Дайвінг з апное - дихальні вправи та підготовка
Дихальні вправи для фрідайверів - підготовка - це все!
На відміну від багатьох інших видів спорту, у фрідайвінгу недостатньо добре тренованого тіла Адоніса та обсягу легенів, що перевищує середній. На шляху в глибину важливим є внутрішній баланс та знання власних меж.
Правильне дихання - запорука успіху
Якщо ви хочете досягти успіху в пірнанні з апное, ви не можете уникнути належного дихання. Це як мінімум настільки важливо для вільного занурення, як плавки для фермерів. Є кілька причин, чому це так.
Ми робимо великий вплив на нашу центральну нервову систему та пов'язані з цим процеси в нашому тілі за допомогою дихання.
Якщо регулярно і правильно займатися, дихальні вправи, такі як йога-пранаяма, не тільки збільшують здатність наших легенів, але також сприяють внутрішньому рівновазі та приводять тіло і розум у гармонію.
Взаємодія тіла і розуму має надзвичайно важливе значення, особливо для дайверів, які страждають на апное. Оскільки найпізніше, коли надзвичайні умови тиску діють на організм, органи почуттів обмежуються, і дихальний рефлекс повинен контролюватися, він говорить:
Зайдіть всередину і зосередьтеся на моменті. Тільки зосередившись на зануренні та маючи чистий розум, ви зможете вийти за межі своїх меж.
Тому ніколи не пірнайте, коли ви засмучені або коли у вас сплутані думки. Цей вид спорту не підходить для вентиляції і не повинен займатися «раз» - у гіршому випадку ви ризикуєте своїм життям.
Для початку - просто дихайте
Не всі починання важкі, і особливо не коли справа стосується дихання. Якщо у вас не було свідомого досвіду дихання, просто почніть. Сядьте або ляжте і свідомо вдихніть і вдихніть. Експериментуйте навколо - глибоко вдихніть, зробіть короткий вдих, затримайте подих, зробіть довгий вдих і і і ...
Для багатьох це може бути перший раз, коли ви свідомо зосереджуєте свою увагу на своєму диханні, і дивно, як мало людей у своєму житті дихають свідомо, хоча це найважливіше у нашому житті.
У мене там кишечник - дихання животом
Наступна вправа служить лише для формування почуття для черевного та діафрагмального дихання. Ляжте на спину і спробуйте свідомо вдихнути живіт. Якщо ви хочете, під час цієї вправи ви можете покласти руки на живіт, деякі вважають це більш приємним.
Не докладайте зусиль під час цієї вправи, нехай усі ваші м’язи розслабляються і концентруються лише на животі, так що в основному використовується ваша діафрагма. Переконайтеся, що живіт витягнутий навколо рівня пупка. Якщо ви використовуєте руки, ви також можете дихати проти цього. Під час видиху живіт повинен штовхатися до хребта. Повторіть все це 7-10 разів.
Ця вправа чудово підходить для відчуття вашого черевного дихання. Це також дуже розслабляє.
Дихальна вправа з обтяженнями
В принципі, ця вправа працює так само, як і попередня, з малою, але невеликою різницею, що цього разу ми працюємо з додатковими вагами.
Тож ляжте знову на спину. Найкраще використовувати шматок свинцю з дайвінг-поясу - якщо у вас його немає, знайдіть щось подібне - і покладіть на діафрагму, нижче реберної дуги.
Вага допоможе вам точно зосередитись на тій частині тіла та вашому диханні. Ця дихальна вправа є хорошим способом відчути діафрагму та м’язи навколо неї.
Досить, якщо ви будете робити цю вправу протягом 2-3 хвилин.
Пранаяма дихання для фрідайверів
Те, що багатьом звучить як тропічний плід, насправді являє собою серію йогічних дихальних вправ. Практика пранаями має великий вплив на розум і тіло і добре сприймається спортсменами по всьому світу.
Для фрідайверів Пранаяма пропонує кілька аспектів, які особливо корисні. З одного боку, він активує парасимпатичну нервову систему, що сприяє зниженню артеріального тиску та частоти серцевих скорочень (див. Метод 2), а з іншого боку, збільшує ємність легенів (див. Метод 1), що, як правило, підвищує працездатність.
Оскільки пранаяму також використовують для медитації, вона ідеально підходить для спрямування уваги на майбутнє занурення та для досягнення повного розслаблення.
Тож прощайтеся з гіпервентиляцією, це лише затримує дихальний рефлекс і в кращому випадку дає вам затемнення.
Як я треную своє дихання з пранаямою?
Спосіб 1:
Ви затримуєте дихання в чотири рази довше, ніж вдихали, а видихаєте вдвічі довше, ніж вдихали. Все це звучить дещо складно, але це легко зрозуміти з точки зору цифр.
Вдихніть протягом 4 секунд, затримайте дихання на 16 секунд і зробіть видих на 8 секунд. Ці значення не потрібно приймати один на один, але вони повинні співвідноситися з вашими власними показниками, наприклад, вдих на 3 секунди, затримка дихання на 12 секунд і видих на 6 секунд.
Під час цієї вправи переконайтеся, що грудна клітка і живіт рівномірно піднімаються і опускаються, щоб ваша діафрагма активно тренувалася. У цій техніці дихання вдих і видих відбувається лише через ніс.
Спосіб 2:
Цей варіант пранаями також діє через певну послідовність дихання. Крім того, ця вправа передбачає перебування з порожніми легенями. Порядок дихання 1/1/2/1, цифри представляють відповідний множник.
Практичний приклад: вдихніть протягом 5 секунд, затримайте дихання на 5 секунд, зробіть видих на 10 секунд, зробіть паузу на 5 секунд перед повторним вдихом. Ви також можете адаптувати цю вправу до своїх можливостей, але цей варіант не в першу чергу стосується досягнення своїх меж, а скоріше розслаблюючого ефекту.
Тому ви можете дуже добре використовувати цю дихальну вправу перед зануренням в апное для зниження артеріального тиску та частоти серцевих скорочень. Практикуйте техніку близько 5 хвилин.
В пранаямі набагато більше дихальних вправ, ніж згаданих вище методів. Багато з них використовуються для розслаблення і допомагають краще направляти потік енергії в організмі. Зазвичай рекомендується спробувати різні вправи. Хочете дізнатися більше про пранаяму?
Трохи підказки:
В основному кожен повинен сам вирішити, які дихальні вправи практикувати. Важливо, щоб ви отримували задоволення від вправ і їх було легко виконувати. Не робіть жодних вправ, через які ви не можете розслабитися або почувати себе незручно, це буде робити майже протилежне тому, на що ви сподівалися.
Привітання сонця
Однією з найвідоміших вправ йоги є вітання сонця. З кількох причин це частина звичайної підготовки до занурення для багатьох фрідайверів - чому?
Привітання сонця поєднує кілька аспектів в одній вправі, які особливо корисні для вільного занурення - розслаблення, розтяжка, дихання!
Класичний привіт сонця "Сурья Намаскар" - це послідовність 12 вправ йоги, які виконуються одна за одною. Що робить цю вправу цікавою для фрідайвера, це поєднання послідовностей рухів та дихальних вправ, які мають певний позитивний вплив на тіло та розум.
Під час вітання сонця все тіло м’яко розігрівається, щоб усі м’язи активувались і ретельно розтягувались. Тут виникає перший позитивний ефект, оскільки напруга в області шиї та спини може бути знята.
Крім того, під час цієї вправи йоги все тіло сильно розтягується, що створює більше місця в грудях, що дозволяє глибоко і довго вдихати. Після того, як ви зосередитесь на окремих вдихах, ви відчуєте глибоке розслаблення та заспокоєння всередині - ідеально підходить для фокусування на майбутньому зануренні.
Після того, як ви узагальнили процеси, виникає гармонійна взаємодія між диханням і рухами. Привітайте сонце кілька разів поспіль - ваше наступне занурення гарантовано стане новим досвідом.
І як працює привітання сонця?
Перш ніж ми намагатимемось детально пояснити вам кожен крок на 10 сторінках, хоча, мабуть, вам не до душі після першої сторінки, є більш приємна версія, безпосередньо для участі, як відео.
Молода дівчина давно займається йогою, медитацією та спортом і пояснює окремі кроки та те, на що слід звернути увагу, чудово та спокійно вітаючи сонце.
Статична практика
Практикуйся тут, практикуйся там ... принаймні ми побачимо воду для змін.
Перш ніж вирушати на море, щоб побити нові рекорди, вам слід з’ясувати, яким є ваш нинішній рівень фізичної підготовки. Це найкраще працює з надійним партнером з тренувань, у порожньому басейні - звичайно, під порожнім ми розуміємо кількість відвідувачів.
Чому статична практика важлива для фрідайверів?
Під час вільного занурення завжди є ризик втратити свідомість. Ймовірність велика, особливо у початківців, оскільки їм часто бракує знань про власні межі.
Тому статична практика дуже підходить, щоб з’ясувати, як поводиться ваше власне тіло в умовах крайньої нестачі кисню. Таким чином, ви навчитеся дуже добре інтерпретувати сигнали свого тіла, щоб краще зважувати, коли бажано зупинитися і що робити у випадку серйозного занурення.
У нашому останньому дописі про фридайвінг ми детально обговорили небезпеку дайвінгу з апное. Якщо ви щойно розпочали фридайвінг, рекомендуємо прочитати цей інформативний допис.
Як я треную "статичну практику"?
У статичній практиці людина, яка хоче виконати вправу, лежить горизонтально на поверхні води. Обличчя знаходиться у воді, а тіло нерухомо плаває на поверхні.
Партнер позиціонується так, що він постійно торкається дайвера, бажано з однією рукою на спині. З одного боку, можна обмінятись узгодженими знаками, з іншого боку, партнер може швидко перевернути практикуючого на спину, якщо той непритомний, і очистити дихальні шляхи.
Знаки та інтервали часу повинні бути узгоджені перед статичним зануренням. Зазвичай партнер кожні 30 секунд легенько поплескує по спині і чекає відповіді дайвера, який відповість знаком «ОК» або «великими пальцями вгору». Тож уся справа - це практично гра у питання та відповіді - з вами все в порядку? Так, я в порядку!
Погодьтеся, скільки часу у них буде у воді, щоб відповісти заздалегідь. Якщо через 10 секунд відповіді немає, партнер знову стукає; якщо через 5 секунд відповіді все ще немає, пірнання скасовується.
Інтервали часу можна встановлювати за бажанням, тут немає фіксованого правила. Наприклад, можливо, що перший символ дається через 60 секунд; після цього кожні 30 секунд і через 3 хвилини, кожні 20 секунд.
У новачків може трапитися затемнення, тобто дайвер втрачає свідомість. Затемнення зазвичай триває лише кілька секунд і вже не є трагічним. Досвід затемнення допомагає дайверу вивчити його межі. Він вчиться оцінювати, скільки часу у нього є до спливання та як слід інтерпретувати фізичні сигнали.
Перш ніж почати статичну практику, зробіть трохи розтяжки. Виконайте привітання сонця кілька разів і займіться розслаблюючими дихальними вправами за 5 хвилин до занурення.
Коли ви потрапляєте у воду, зробіть кілька легких вдихів і вдихів, потім глибоко вдихніть і зануртесь вниз. Найкраще зробити один-два легкі раунди, перш ніж намагатися дотягнути себе до межі. Деякі фрідайвери також заздалегідь роблять занурення з порожніми легенями.
Корисна підказка:
Якщо вода занадто холодна, надіньте гідрокостюм, це збереже ваші м’язи в теплі. Результат полягає в тому, що ваші м'язи менше стискаються, тобто доводиться менше працювати і, отже, менше споживання кисню - таким чином час під водою може бути продовжений. Крім того, гідрокостюм забезпечує додаткову плавучість, що робить лежачи на поверхні більш комфортним.
Упаковка легенів при вільному зануренні/гіперінфляції легенів
Упаковка легенів - це дихальна техніка, яка застосовується апноеїстами для збільшення загальної ємності легенів. Цей метод зазвичай використовується перед змаганнями, і на нього слід з обережністю розглядати дайверів-любителів, оскільки він несе незначний ризик.
Як працює упаковка легенів?
Легенева упаковка - це техніка, за допомогою якої додаткове повітря, яке раніше потрапляло з носоглотки, впорскується в легені. Ця технологія дозволяє екстремальним спортсменам збільшити загальну ємність легенів до 40%. Таким чином, дайвер, що страждає на апное, об'ємом легенів 10 літрів може втиснути додаткові 4 літри повітря в легені.
Для порівняння: нормальна людина у віці 20 років має об’єм легенів 3-4 літри. Тому це неприродне здуття легенів також називають гіперінфляцією.
Наступне відео дуже докладно пояснює, як працює упаковка легенів. На жаль, хороших відео на цю тему небагато, саме тому відео англійською мовою.
Небезпека упаковки легенів
Додаткове набране повітря означає тривалий час перебування під водою, але ущільнення легенів також становить ризик.
"Упаковуючи" легені, відбувається величезний тиск на середостіння, тобто на вертикально запущений тканинний простір у грудній порожнині, в якому розташовані навколишні органи грудної клітини, такі як серце та важливі судини. Отриманий тиск перешкоджає венозному зворотному потоку крові.
Упаковка легенів працює лише в тому випадку, коли після швидкого занурення відбувається швидке зменшення об’єму, оскільки зі збільшенням глибини об’єм легенів стискається, а тиск на органи та судини зменшується.
В іншому випадку ущільнення легенів і підвищений тиск можуть призвести до втрати свідомості або газової емболії.
Деякі з ризиків також чітко пояснюються ще раз у відео, включеному вище.