Dash Diet - харчова програма для високого кров’яного тиску

Дієта DASH, що означає дієтичні підходи до зупинки гіпертонії, в першу чергу призначена для боротьби з високим кров'яним тиском. Американський торговий журнал США News & World Report визнав цю дієту найкращою в класі, оскільки вона пов’язана із прийняттям здорового способу життя.

Що таке дієта DASH ?

Дослідження Національний інститут серця та легенів, було показано, що дієта DASH знижує артеріальний тиск і холестерин ЛПНЩ у крові. Через це вчені дійшли висновку, що ця дієта корисна для запобігання інсультів, серцевої недостатності та діабету на додаток до нормалізації ваги.

dash

Крім того, ця дієта отримала 4,5 бала з 5 у категорії здоров’я та 3,3 бали за втрату ваги.

У чому полягає концепція дієти DASH ?

DASH - це план харчування, який надихнули вегетаріанці, котрі зазвичай користуються нормальним кров’яним тиском. Крім того, він складається в основному з таких рослин, як фрукти та овочі, олійні насіння, цільні зерна та нежирні молочні продукти. З іншого боку, він характеризується дуже низькою кількістю солі та відсутністю цукристої їжі.

Тож у цій дієті присутні всі необхідні для здоров’я організму вітаміни, мінерали та рослинні волокна. Крім того, при прийнятті цієї дієти немає голоду і обмежень, потрібно лише дотримуватися основних правил.

До речі, ця дієта також призначена для схуднення. Для цього просто зменшіть рекомендовані порції. Також для жінок рекомендовані порції - 1600 калорій на день, а для чоловіків - 2000 калорій на день.

Які основні правила дієти DASH ?

Принципи, яких слід дотримуватися, такі:

  • Випивайте 2 літри рідини на день. Це може включати воду, зелений чай або сік.

  • Їжте 5 разів на день за умови, що порційна вага не перевищує 215 грам.
  • Їжте більше овочів, зерен, насіння, квасолі, а для не вегетаріанців - нежирного м’яса.
  • Виключити оброблені продукти, випічку, рибні консерви, а також газовані напої, алкоголь та тютюн.
  • Не перевищуйте 2 перекусів на день, крім основних прийомів їжі, але невеликими укусами лише у разі голоду.
  • Зменште сіль і викиньте цукор, якщо це можливо.

Кількість дієти залежить від вашої мети залежно від бажання схуднути чи бути здоровим.

Яким буде щоденний раціон ?

Ідеальна щоденна комбінація DASH - комбінування

  • 3 порції фруктів (одна порція еквівалентна 1 фрукту 150 грам)
  • 5 порцій овочів (одна порція дорівнює ½ склянки варених овочів)
  • 1,5 порції білка (200 грам нежирного м’яса)
  • 5 порцій цільного зерна (1 порція еквівалентна скибочці цільнозернового хліба)
  • ½ порція жиру (оливкова олія: 1 ст. Ложка)
  • 5 порцій олійних культур на тиждень (волоські горіхи, фундук, мигдаль)
  • Рідини (2 літри на день у воді, зеленому чаї або соку)

Їжі, якої слід уникати

Також рекомендується уникати всіх шкідливих для здоров’я продуктів, поки це не стане звичкою, а бажання споживати їх точно не зникне.

Як спланувати свій раціон ?

Ця дієта планується відповідно до ваших потреб і включатиме лише продукти, необхідні для вашого здоров’я, при цьому зменшуючи калорії, якщо ви відчуваєте потребу позбутися зайвої ваги.

Ось приклад дня меню DASH на 1600 калорій

Сніданок

  • 2 скибочки підсмаженого цільнозернового хліба (40 грам) + 1 чайна ложка оливкової олії
  • 1 яблуко (150 грам)

Обід

  • Терта морква + 1 чайна ложка оливкової олії
  • 1 смажена куряча ніжка (100 грам)
  • 100 грам кабачків на пару
  • 1 скибочка цільнозернового хліба (20 грам)
  • 1 апельсин (150 грам)

Смакувати

  • Кава, чай або настій без цукру
  • 1 яблуко (150 грам)
  • 10 мигдалю або фісташок

Обідати

  • Овочевий суп
  • 1 філе риби з травами прованс (100 грам)
  • 200 грам картоплі на пару, заправленої петрушкою та мускатним горіхом.
  • 1 грецький йогурт

Якщо ви вже випробували дієту DASH, і вона допомогла вам в плані здоров’я та втрати ваги, дайте нам свою думку та поділіться своїм досвідом зі своїми родичами та друзями.