DASH дієта або спосіб життя, що знижує високий кров’яний тиск

життя

Дієта DASH (дієтичні підходи до зупинки гіпертонії) була визнана найкращою дієтою 2013 року в США, оскільки вона сприяє зниженню артеріального тиску, знижує ризик серцевих захворювань, інсульту та раку, а також знижує ризик розвитку каменів. нирки. Крім того, це може уповільнити прогресування хвороб серця та нирок.

Дієта багата фруктами, овочами, нежирними молочними продуктами, цільнозерновими продуктами, рибою, птицею, квасолею, насінням і горіхами. У ній мало солі та натрію, доданих цукрів та солодощів, жирів та червоного м’яса.

DASH Дієта Поради

  • Обмежте додавання солі при варінні
  • Натомість додайте ароматизатори. Спробуйте: ароматичні овочі (наприклад, цибуля, перець, часник), фруктові ароматизатори (приклади: цитрусовий сік і шкірка фруктів), зелень (наприклад, розмарин, петрушка, коріандр), спеції та приправи (наприклад, чорний перець, кориця, кмин, імбир, мускатний горіх)
  • Вибирайте несолоні продукти без замінників натрію. Уважно читайте етикетки, дотримуючись, крім Е, вміст цукру та солі. Якщо на етикетці написано 1 г натрію або хлориду натрію, це означає 2,5 г солі, тобто половину рекомендованої добової дози (ДОЗВОЛЕНО - 6 г солі/добу - 1 чайна ложка солі/добу)
  • Підбирайте їжу, щоб тарілка була повною кольором
  • Додайте фрукти чи овочі до кожного прийому їжі так, щоб половина тарілки була з фруктами та овочами
  • Вибирайте нежирні молочні продукти - 1% або знежирені продукти (без жиру)

Для оптимальних результатів дієта рекомендує:

  • 2 порції цільних зерен на день (одна порція вагою 125 грам)
  • 4-5 порцій фруктів (одна порція складається з цілого фрукта або 100 грамів фруктів, у разі дині або інших великих фруктів або 200 мілілітрів свіжого фруктового соку) та різні овочі (одна порція має 100-150 грам сирих овочів, приготовлених на пару або запечених)
  • 3 порції молочних продуктів щодня (одна порція, що представляє 100 грам йогурту, чашка молока або 50 грамів сиру)
  • 1 разова порція м’яса на день (курка, яловичина або риба), максимум 100 грам
  • Зведіть до мінімуму тваринні та рослинні жири: 2 столові ложки олії на день і 15 грамів тваринного жиру
  • Їжте горіхи та інші насіння, які забезпечують вас необхідними жирами
  • Обмежте солодощі до 5 порцій на тиждень, до 100 грамів кожна
  • Не вживайте консерви або будь-які інші продукти, що містять добавки та високий вміст натрію

Дієта DASH проста у впровадженні і рекомендується без вікових обмежень, призначається навіть підліткам та молодим людям із зайвою вагою.

Рух у дієті DASH

Рух є обов’язковим. Це не тільки дозволяє спалювати калорії, але і сприяє зниженню артеріального тиску. Якщо ви давно не займалися спортом, не робіть складних або інтенсивних вправ.

Вибирайте види спорту на витривалість, які зміцнюють силу серця і сприяють кращому контролю артеріального тиску.

Ходьба щодня, по можливості швидшими темпами, ідеальна для здоров’я серця.

Дієтологи стверджують, що дієта DASH повинна бути способом життя сучасної людини, оскільки вона має велику якість не викликати жодних харчових дефіцитів в організмі.

Текст: Доктор Аліна Аспазія Стефан, Спеціаліст з нефрології