DASH дієта - як отримати плоский живіт за 2 тижні
Дієта DASH - одна з найбільш здорових дієт, оскільки вона допомагає схуднути, регулювати рівень холестерину та кров’яного тиску та утримувати діабет.
Дієта DASH ідеально підходить, якщо ви хочете позбутися особливо жиру в області живота і може допомогти вам отримати плоский живіт всього за два тижні. Схема була вдосконалена американськими лікарями. і був внесений до списку найбільш здорової дієти. DASH або дієтичні підходи до зупинки гіпертонії заохочують здорове харчування за допомогою дієти, збагаченої поживними речовинами, але з низьким вмістом натрію.
Дієта DASH підтримується Американською асоціацією серця, і експерти кажуть, що вона допомагає запобігати таким захворюванням, як діабет, серцево-судинні захворювання, остеопороз, інфаркт та деякі види раку.
Режим DASH ділиться на дві фази: у перші два тижні метою є втрата ваги, а в другій фазі - підтримка ваги, яку ви досягли.
Що ми їмо?
Дієта DASH - це досить дозвільна дієта, при якій вам потрібно не голодувати і не рахувати калорій, а кількість натрію в їжі. Основними продуктами є фрукти, овочі, нежирні молочні продукти, цільні зерна, а також риба та курка, а також помірна кількість горіхів та насіння.
Крупи: хліб, цільні зерна, рис, макарони. Правильна порція не повинна перевищувати 30 грам круп (сухих) або 65 грам рису або макаронних виробів (варених).
Вибирайте цільнозернові, бо в них більше клітковини та поживних речовин, ніж у рафінованих. Не поєднуйте крупи з жирами, такими як масло, вершки або сир.
овочі: морква, брокколі, помідори, солодка картопля, будь-який вид овочів та зелене листя. Овочі багаті вітамінами, клітковиною та мінералами. Ви можете включати овочі в безліч рецептів, а не просто як гарнір до м’яса. Порція коричневого рису з овочами - дуже натхненний вибір для обіду.
Ви можете вибрати свіжі або заморожені овочі, обидва дозволені. Якщо ви вибираєте заморожені овочі, будьте обережні, щоб не додати сіль.
фрукти: ви можете їсти будь-які фрукти, свіжі або у формі смузі/свіжих. Правильною порцією може бути фрукт середнього розміру або півсклянки свіжого. Ви також можете вибрати заморожені фрукти, але будьте обережні, щоб не додавали цукор. Остерігайтеся комерційних фруктових соків, оскільки в них є велика кількість цукру.
Ви можете їсти фрукти як десерт або як закуску в поєднанні з знежиреним йогуртом.
Молочні продукти: молоко, йогурт, сир, питний йогурт - все це важливі джерела кальцію, вітаміну D та білка. Вибирайте молочні продукти з низьким вмістом жиру, тільки вони дозволені в дієті DASH.
Якщо у вас непереносимість лактози, ви можете вибрати продукти без лактози.
М'ясо та білки: курка, риба, яйця та нежирне м’ясо загалом. М’ясо є дуже хорошим джерелом білка, вітаміну В, заліза та цинку.
Зніміть шкіру та жир з м’яса перед приготуванням. Ви можете готувати м'ясо на грилі, грилі, в духовці або вареному, але не смаженому на олії.
Вибирайте рибу, багату на Омега 3, таку як лосось, оселедець або тунець.
Горіхи, насіння та овочі: мигдаль, насіння соняшнику, квасоля, горох, сочевиця - все багате магнієм, калієм, білком і клітковиною.
З цими продуктами харчування потрібно бути обережним з порціями. Що стосується горіхів та насіння, то правильна кількість - це стільки, скільки ви можете отримати в кулак.
Здорові олії та жири: це дозволено в дієті DASH за умови, що вони не перевищують 30% від щоденного раціону. Дозволені авокадо, домашній майонез, масло, заправка для салатів за умови, що вони не перевищують 1-2 чайні ложки під час їжі.
Уникайте трансжирів, таких як маргарин, овочевий майонез і читайте ярлики на комерційних соусах.
Солодощі: це дозволено в дієті DASH, у невеликих кількостях. Сорбет, фруктове морозиво, киселі, цукерки та тістечка з низьким вмістом жиру можна їсти в невеликих кількостях кілька разів на тиждень.
Який ти слабкий?
Дієта DASH не обов'язково гарантує ефектну втрату ваги, але здоровий спосіб життя. Якщо ви хочете схуднути, не слід перевищувати 2000 калорій у своєму щоденному раціоні. Завдяки тому, що це дієта з низьким вмістом жиру та солі, дієта DASH допомагає в першу чергу позбутися жиру на животі.
поради
Дієта DASH базується на низькому споживанні натрію, і є деякі хитрощі, щоб дотримуватися дієти і не перевищувати рекомендовану кількість: 1500 мг/день.
- Не соліть, готуючи макарони/рис.
- Обполіскуйте консервовані продукти холодною водою, щоб видалити сіль при варінні.
- Вибирайте продукти, на етикетці яких написано "без додавання солі", "без натрію" тощо.
Меню на добу
Сніданок: варене яйце, дві скибочки пісної шинки, невелика склянка фруктового соку.
Обід: куряча грудка на грилі, великий салат.
Перекус: жменька несмажених і несолених горіхів або фундука.
Вечеря: запечений лосось з обсмаженими овочами.
Переваги дієти DASH
Дієта DASH, орієнтована на здоров’я, діє спочатку на хронічні захворювання, а потім на вагу. Дієта DASH має низький вміст жиру та солі, саме тому вона регулює рівень холестерину та артеріального тиску, утримує діабет та захищає вас від серцево-судинних захворювань.
недоліки
Дієта DASH не гарантує вам ефектного схуднення, і якщо ви хочете схуднути, вам потрібно звернути увагу на кількість їжі, яку ви їсте, та їх тип.
Це може бути важко підтримувати тим, хто звик їсти солену або жирну дієту.