DASH Дієта Посібник для початківців дієт для схуднення
Викладач з питань харчування Даніела Скербінц, BEd
Останнє оновлення: 28.02.2020
За даними ВООЗ, понад мільярд людей у всьому світі страждають від високого кров'яного тиску - і їх кількість збільшується. Високий кров'яний тиск пов'язаний з численними ризиками для здоров'я, такими як хвороби серця, інсульт та ниркова недостатність. (1)
Оскільки високий кров'яний тиск часто викликається, серед іншого, неправильною дієтою (1), є сенс щось з цим зробити. Це також думали винахідники так званої дієти DASH.
З цієї статті ви дізнаєтесь, що таке дієта DASH і які продукти в ній дозволено. Звичайно, ви також дізнаєтесь про переваги та недоліки цієї дієти. Крім того, 7-денний план харчування дає вам уявлення про точну послідовність дієти.
Невеликий відступ: що таке високий кров'яний тиск?
Ви, напевно, чули про високий кров'яний тиск (також званий гіпертонією). Однак більшість з них точно не знають, що це таке і чому це може бути настільки небезпечно. Ось чому ми збираємось швидко поглянути на це, щоб ви могли зрозуміти підхід до дієти DASH.
визначення
Артеріальний тиск - це тиск, з яким наше серце перекачує кров по тілу. За даними Американської кардіологічної асоціації (AHA), у здорових людей артеріальний тиск близько 120: 80 мм рт. Ст. (2)
120 описується тиск, який чинить серце при викиді крові (систола). Значення 80 описує тиск у фазі всмоктування крові (діастола).
Якщо перше значення остаточно закінчено 140 мм рт. Ст або друге значення постійно вище 90 мм рт. Ст є, згідно з визначенням AHA, високий кров'яний тиск. Дійсно важка гіпертонія починається із значень, більших ніж 180: 110 мм рт. Ст. За даними AHA, це також називається гіпертонічним кризом. (2)
Причини високого кров'яного тиску
Високий кров'яний тиск може мати різні причини. Але є фактори, які можуть збільшити ризик високого кров’яного тиску. (3)
генетична схильність (тобто спадкова)
певні захворювання органів (наприклад, захворювання нирок)
Ризики високого кров'яного тиску
Що робить високий кров'яний тиск таким небезпечним?
Проблема полягає в тому, що судини пошкоджуються постійно підвищеним тиском. Згодом це може призвести до слабкого серця, інфаркту, інсульту, ниркової недостатності, поганого зору та багато іншого. (1)
Також хитро, що ти не завжди сам помічаєш підвищений тиск. Симптоми часто виникають лише після того, як вже сталося пошкодження судин та органів.
Отже, бачите, підвищений артеріальний тиск - це не явище, яке слід сприймати легковажно. На щастя, є заходи проти цього.
Дієта DASH як дієта проти високого кров'яного тиску
DASH - це абревіатура для "Дієтичні підходи до зупинки гіпертонії". Як випливає з назви, це дієта, призначена для зниження високого кров’яного тиску.
Вчені з США виявили під час досліджень, що вегетаріанська дієта з низьким вмістом солі може призвести до зниження артеріального тиску. (4, 5)
В ході роботи з пацієнтами з високим кров'яним тиском вчені також виявили, що такий спосіб життя позитивно впливає на вагу. (4, 5) Метою дієти DASH є насамперед зниження артеріального тиску у пацієнтів з гіпертонічною хворобою. Втрата жиру в організмі все ще бажана для деяких людей і є чудовим побічним ефектом, який може усунути одну з причин гіпертонії, а саме ожиріння.
Навіть якщо дієта DASH підходить для схуднення, її слід розглядати набагато більше як довготривалу зміну дієти, ніж коротку дієту.
Ці продукти дозволяються на дієті DASH
У дієті DASH немає дуже точних вимог до їжі. Швидше, інформація стосується груп продуктів харчування.
В принципі, як показують дослідження, дієта DASH, скоріше, повинна бути вегетаріанською. Допускається нежирне м’ясо або риба.
Ці групи продуктів харчування слід споживати насамперед:
Фруктів і особливо овочів слід їсти рясно і з’являтися в кожному прийомі їжі.
Цільнозерновим продуктам слід віддавати перевагу над виробами з білого борошна. Крім зернових продуктів, дозволені також крохмалисті овочі, такі як картопля або солодкий картопля.
Для молочних продуктів слід використовувати сорти з низьким вмістом жиру, такі як скайр, нежирний кварк, знежирене молоко, йогурт з 1% жиру тощо.
Нежирне м’ясо та риба
Для м’яса найкраще використовувати нежирну птицю. Допускаються всі види риби. Однак жирну морську рибу, таку як лосось, слід їсти рідше.
Наповнювальні бобові культури, такі як квасоля та сочевиця, можна використовувати під час дієти DASH.
Допускається невелика кількість горіхів і насіння для вживання необхідних рослинних жирів.
Високоякісні рослинні олії
Для приготування їжі рекомендуються високоякісні рослинні олії (наприклад, для смаження або салату).
Слід уникати цих продуктів на дієті DASH
Звичайно, є продукти, яких краще уникати на дієті DASH.
Ці продукти не рекомендуються:
Вживання солі слід суворо обмежити, особливо при варіаціях дієти DASH з низьким вмістом солі. Пояснення ви можете знайти нижче в статті.
Ви можете використовувати найрізноманітніші трави та спеції, щоб їжа не набридала.
Окрім консервантів та ароматизаторів, готові вироби часто містять багато солі.
Жирне м’ясо та м’ясні продукти
Жирне м’ясо, наприклад свинячий живіт, рідко слід вживати через високий вміст жиру. Оброблене м’ясо, таке як ковбаса, сосиски та бекон, не тільки дуже жирне, але часто також дуже солоне. Їх слід повністю виключити під час дієти DASH.
Перш за все солодощі з високим вмістом жиру, такі як тістечка з великою кількістю вершків або шоколаду, слід вживати економно. В іншому випадку слід уникати додавання цукру. Роблячи покупки, слідкуйте за прихованим цукром, який зазвичай непотрібно додавати в їжу.
Дієта DASH має такі ефекти
Окрім зниження артеріального тиску, цей тип дієти також має ще кілька переваг. Сюди входить, серед іншого, втрата зайвої жирової тканини.
А тепер давайте детальніше розглянемо наслідки дієти DASH і побачимо, що вона насправді може зробити для нашого тіла.
Дієта DASH може знизити артеріальний тиск
Як уже зазначалося, високий кров'яний тиск пов'язаний з численними ризиками для здоров'я. Доведено, що дієта DASH знижує артеріальний тиск. (4)
Були проведені дослідження, які показують, що дієта DASH може допомогти людям знизити артеріальний тиск навіть тоді, коли вони не втрачають вагу. (6)
Однак наукові дослідження, які вимагали дієти DASH з дуже низьким вмістом солі, показали ще краще зниження артеріального тиску. (7)
Особливо у учасників дослідження, у яких був дуже високий кров'яний тиск, дієта з низьким вмістом солі призвела до середнього зниження на 12 мм рт.ст. (систолічний) та 5 мм рт.ст. (діастолічний) за два місяці. (4)
Дієта DASH може допомогти вам схуднути
Як ми вже бачили раніше, ця дієта може знижувати артеріальний тиск навіть без зменшення ваги. Втрата ваги часто є позитивним побічним ефектом, який може ще більше знизити артеріальний тиск. Ожиріння є фактором, що сприяє підвищенню артеріального тиску. (1)
Отже, схуднення - це гарна ідея, якщо ви хочете знизити артеріальний тиск. Існують різні дослідження, які показують, що люди, які дотримуються дієти DASH, добре худнуть. (8-е)
Однак слід також сказати, що в цих дослідженнях споживання калорій учасниками контролювалося. Отже, ви завжди були в розрахунковому дефіциті калорій.
Однак, зрештою, дієтичні потреби дієти DASH означають, що висококалорійні продукти все одно виключаються. Тому більшості людей легше підтримувати низький рівень споживання калорій, що призводить до втрати жиру.
Дієта DASH потенційно може зменшити ризик діабету
Цукровий діабет є серйозним метаболічним захворюванням, яке може спричинити численні пошкодження.
Дослідники виявили, що дієта DASH знижує ризик розвитку діабету 2 типу. (9, 10)
Це також може допомогти запобігти тому, що називається резистентністю до інсуліну. Це стан, при якому наші клітини перестають належним чином реагувати на інсулін, який в перспективі може перерости в діабет. (9, 10)
Дієта DASH може потенційно знизити ризик серцево-судинних захворювань
Не тільки зниження артеріального тиску може допомогти запобігти серцево-судинним захворюванням.
Збалансований вибір продуктів також корисний для серцево-судинної системи. Дослідження, опубліковане в 2013 році, показало, що учасники, які дотримувались дієти DASH, як правило, мали на 20 відсотків нижчий ризик серцево-судинних захворювань і на 29 відсотків нижчий ризик інсульту. (11)
7-денний план харчування
Щоб ви могли добре уявити, як може виглядати тиждень з дієтою DASH, я зараз покажу вам план харчування на цілий тиждень.
Зауважте, що вживання солі має бути трохи економічнішим. Ви можете компенсувати відсутність смаку за допомогою свіжої зелені або інших спецій з низьким вмістом натрію.
Обід: філе форелі з картоплею петрушки та овочами гриль
Перекус: банан з мигдальним маслом
Сніданок: 2 м’яких яйця, скибочка цільнозернового хліба, тонко змащене маслом, паприка та морквяні палички
Сніданок: 250 г нежирного кварку з гарячою малиною, 1/2 банана та 20 г горіхів кеш'ю
Обід: спагеті з цільної пшениці з овочевим соусом
Сніданок: 2 скибочки цільнозернового хліба з сиром, огірком і помідорами
Вечеря: Фалафель у духовці із зеленим салатом та травою
Вечеря: легкий салат з томатної моцарелли з цільнозерновими грінками
Перекус: йогурт 200г з тертим яблуком та фундуком
Обід: рулет з яловичини з картоплею
Висновок
Дієта DASH може знизити артеріальний тиск і, як правило, має оздоровчий ефект. В основному, рекомендації дуже схожі на рекомендації DGE (Німецьке товариство з питань харчування). (12)
Оскільки ця дієта розроблена на тривалий термін і є простою в реалізації, її слід радше розглядати як зміну дієти. Завдяки різноманітним можливим поєднанням їжі ця дієта не стає нудною, і вам не доведеться обходитися без усього.
Ви вже пробували дієту DASH? Напишіть нам свій досвід у коментарях!
Завжди пам’ятайте, що вам слід заздалегідь обговорити зміну дієти з лікарем. Це особливо актуально, якщо у вас високий кров’яний тиск.