Давайте їсти для гарного огляду
Додайте поживні речовини у свій раціон, щоб зберегти та захистити зір.
Жодна їжа не є синонімом хорошого зору, ніж морква. З дитинства нам казали добровільно подрібнювати ці апельсинові овочі, якщо ми хочемо захистити свій зір.
Зв’язок між видом на моркву - це не просто історія. Морква наповнена вітаміном А, який необхідний для хорошого зору. Однак жодна поживна речовина не може надати кришталево чистого уявлення про майбутнє. Якщо ви хочете захистити зір, шукайте продукти, що містять усі перелічені нижче поживні речовини, коли ходите купувати овочі.
Бета-каротин/вітамін А
Бета-каротин - це апельсиновий пігмент, який належить до класу поживних речовин, які називаються каротиноїдами. Наш організм використовує його для вироблення вітаміну А, який допомагає сітківці перетворювати світло в сигнали, які обробляє мозок. При одночасному застосуванні з вітамінами С і Е та мінеральним цинком бета-каротин може уповільнити прогресування вікової дегенерації жовтої плями (ВМД).
Скільки вам потрібно: 700 мікрограмів (мкг) щодня для жінок віком від 19 років.
Де знайти: У групах продуктів: батат (961 мкг попередньо сформованого вітаміну А на склянку), консервований гарбуз (953 мкг на склянку), сира морква (538 мкг на склянку), диня (467 мкг на середню диню).
Лютеїн і зеаксантин
Показано, що ці антиоксиданти захищають макулу - частину сітківки, яка відповідає за чітке центральне зір. Макула - це та, яка погіршується у людей з ВМД.
Скільки вам потрібно: Хоча не існує встановленої RDA (рекомендована добова доза), дослідження показують користь 6-12 міліграмів (мг) двох поживних речовин на день.
Де знайти: У групах продуктів: варена ріпа (10,3 мг на склянку), варений шпинат (6,7 мг на склянку), варена брокколі (1,7 мг на склянку), варена брюссельська капуста (1 мг на склянку) Кубок).
Омега 3 жирні кислоти
Омега-3 жирні кислоти DHA та EPA захищають клітини сітківки. Вони можуть зменшити ризик розвитку ВМД та зберегти змащення очей у людей із синдромом сухого ока.
Скільки вам потрібно: Їжте жирну рибу двічі на тиждень або приймайте 1,1 грама (1100 мг) омега-3 жирних кислот на день із добавок до риб’ячого жиру.
Де знайти: У секції морепродуктів: вирощений лосось (4504 мг на 170 г), анчоуси (1,00 мг на 56 г), білий тунець (733 мг на 85 г) устриці (585 мг на 85 г), сардини (556 мг для 56 г).
Якщо ви вегетаріанець, то жирні кислоти омега 3 ALA можна знайти в інших джерелах, крім риби, таких як насіння чіа, горіхи, льон та соя, або в добавках, видобутих з водоростей. Організм перетворює ALA в EPA в невеликих кількостях.
Вітамін С
Вітамін С, ще один антиоксидант, захищає очі від пошкодження через нестабільні молекули, які називаються вільними радикалами. Ось цей
може зменшити ризик розвитку катаракти. Показано, що при одночасному застосуванні з іншими поживними речовинами (наприклад, бета-каротином, вітаміном Е та цинком) вітамін С уповільнює прогресування ВМД.
Скільки вам потрібно: RDA для жінок становить 75 мг/добу.
Де знайти: У групах продуктів: папайя (96 мг), полуниця (49 мг на склянку), варена брюссельська капуста (48 мг на склянку), середньо-рожевий грейпфрут (44 мг), сира брокколі (39 мг на склянку).
Вітамін Е
Цей потужний антиоксидант, у свою чергу, захищає очі від шкідливого впливу вільних радикалів. У поєднанні з бета-каротином та вітаміном С вітамін Е може зменшити ризик розвитку ВМД.
Скільки вам потрібно: 15 мг/добу вітаміну Е у формі альфа-токоферолу.
Де знайти: У фундуку, насінні та рослинних оліях: насіння соняшнику (12 мг на) склянку), мигдаль (7 мг на ¼ склянки), шафранове масло (5 мг на 1 столову ложку), арахіс (3 мг на ¼ склянки).
Цинк підтримує здоров'я сітківки. Це також допомагає транспортуванню вітаміну А до сітківки для утворення захисного пігменту меланіну.
Скільки вам потрібно: 8 мг/добу для жінок.
Де знайти: У асортименті продуктів морепродукти, крупи та молочні продукти: варені устриці (74 мг на 85 г), варені раки (6,5 мг на 85 г), збагачені злакові сніданки (3,8 мг на порцію склянки), темна курка (2,4 мг на 85 г), фруктовий йогурт (1,7 мг на 1 склянку), молоко (1,0 мг на 1 склянку).