Давайте спати краще! Medlife
Назва - це не гасло на виборах, а слушна порада. Порушення сну дуже поширені в нашому сучасному житті.
Тут ми поговоримо лише про "психогенну" безсоння, і особливо про ті, що виникають у періоди значного стресу. Найчастіше безсоння є тимчасовим, тобто воно триває лише кілька днів. Ми говоримо про гостре безсоння, якщо воно триває менше місяця, і хронічне безсоння, якщо воно триває більше місяця. Якщо безсоння важке і турбує, або якщо воно триває занадто довго, потрібно звернутися до лікаря. Спочатку до сімейного лікаря, а якщо він вас направляє - до психіатра. Безсоння не відразу загрожує вашому здоров’ю, якщо ми не беремо до уваги той факт, що ваша увага та рефлекси сильно зменшуються, і ви ризикуєте нещасними випадками (не слід керувати автомобілем, якщо недостатньо спали). Однак у довгостроковій перспективі це пов’язано з проблемами серцево-судинної системи, обміну речовин, тривоги та депресії, тому не слід нехтувати нею.
Перш ніж звернутися до лікаря, спершу варто перевірити, чи не допомагають деякі дуже прості зміни способу життя. Ось кілька правил, які можуть покращити ваш сон.
- лягайте спати одночасно, так багато, як тільки можливо. Як я вже говорив, він повинен бути запрограмований таким чином, щоб ви спали не менше 7 годин. Сон після півночі - це не обов’язково гірша якість, це упередження. Але лише дещо інший (триваліша фаза швидкого запам'ятовування). Основна проблема полягає в тому, що ви не можете багато спати, якщо лягаєте спати після півночі.
- уникайте дрімоти. Я знаю, сьогодні ніхто не може дозволити собі дрімоту, але якщо ви спите занадто мало вночі або маєте безсоння, у вас може виникнути спокуса спати вдень, щоб відновитись. Дуже добре робити це, коли ви втратили ніч з різних причин, але не якщо ви страждаєте від безсоння. Зберігайте столицю для сну на ніч.
- рухатися. Так, ми створені для активності, і якими б здоровими ми не були, нам потрібно щонайменше 4 години фізичних вправ на тиждень. Спорт сприяє кращій якості сну, але будьте обережні, щоб не робити це ввечері перед сном! Безпосередній ефект спорту є енергійним. В ідеалі вам слід робити зарядку вранці, перед роботою, однак, щоб закінчити вправу щонайменше за 4 години до сну.
Крім того, якщо ви важите більше, ніж слід, схудніть більше. Ожиріння значно знижує якість сну.
- уникайте важкої їжі перед сном. Голод теж не є добрим: голод також стимулює. Легкої закуски (склянку молока або фруктів) близько 9 години має бути достатньо.
- відрегулюйте вхід світла. Нормальний цикл сну і неспання завжди регулюється навколишнім світлом через гормон, який називається мелатоніном, секреція якого пригнічується світлом. Приймати мелатонін через рот з аптеки не дуже допомагає (за винятком часового поясу, реактивного відставання, наприклад). Набагато ефективніше контролювати кількість світла, яке ви отримуєте. В міському середовищі за останні сто років у нас постійно світло, на вулиці та в будинку. Коли лягаєте спати, вимкніть телевізор і світло, а ЗУПИНІТЬ КОМП'ЮТЕР! Залиште свій смартфон у спокої! Вони більш стимулюючі, ніж читання книги при свічках. Ноутбук може не давати вам спати всю ніч, навіть якщо зазвичай у вас немає безсоння.
І навпаки, вдень ви повинні якомога частіше бачити сонячне світло. Важка робота знову в міських районах. Сьогодні ми працюємо в тісних офісах, а не в полі. Наш обрій завжди дуже вузький. Незважаючи на це, не зловживайте шторами та портьєрами та не носіть сонцезахисні окуляри, якщо це не є абсолютно необхідним.
- відкладіть свої турботи та справи. Ліжко - це місце для відпочинку, не для планування заходів на наступний день, а також для переживання стресових моментів дня. В ідеалі, зробіть це перед тим, як лягти спати: підсумуйте те, що вам потрібно зробити завтра, а потім закрийте порядок денний і розгляньте цю главу.
- тримати ліжко лише для сну. Їжте за столом, читайте в кріслі, працюйте в офісі, а не в ліжку. В ідеалі телевізор повинен бути в іншій кімнаті. А якщо ви взагалі не можете заснути, краще встаньте з ліжка і зробіть кілька кроків, або прочитайте кілька сторінок за столом (залиште ноутбук закритим:)). Не мучтеся думкою про те, щоб не заснути, і не намагайтеся всіляко заснути. Це найбезпечніший спосіб не заснути:) Краще спробуйте розслабитися. Сон настане лише після цього.
- уникати алкоголю та кави. Кава є основним стимулятором. Це здорова їжа, і маленька ранкова кава сповнена користю для здоров’я, але ви повинні знати, що ефект від кави може тривати до восьми годин, тому краще відмовитися від післяобідньої. Деякі люди п’ють трохи алкоголю, щоб краще спати. Неправильно. У менших кількостях алкоголь часто є стимулятором. У більших кількостях алкоголь дає модифікований штучний сон (значно подовжує період глибокого сну). Після цього відбудуться явища відміни від алкоголю, відомі в народі як похмілля, що посилює безсоння. І нарешті, дуже погана ідея вживати алкоголь як засіб лікування.
- ніколи не лікуйся. Застосування заспокійливих, навіть, здавалося б, дріб’язкових та «прабатьківських», таких як Екстраверал або Дістонокалм, сповнене підводних каменів та проблем, і ніколи не повинно відбуватися без медичної консультації. Якщо сусідка пропонує вам снодійне за рецептом, скажіть їй більше цього не робити, що дорога до пекла прокладена з добрими намірами і, мабуть, при всій своїй щедрості приносить більше шкоди, ніж користі.
Іноді всіх цих заходів недостатньо. Якщо це так, зверніться до лікаря.