DCMedical; мб; tr; моя, жінки; і b; чоловіки; i Сперма r; м; і; n для; після; 50 років
Басейн може приховати деякі небезпеки
Твоє тіло, якого ти не маєш, таке саме, як 20 або навіть 10 років тому. Навчання теж не повинно бути однаковим. Незалежно від того, чи є ви жінкою чи чоловіком, ось як зберегти сили після того, як вам буде за 50:
Погодьмось: тіло 50- або 60-річного віку не таке, як 20 років тому. Ви не можете робити те саме, що було в молодості - і не слід цього робити. Але фізичні вправи необхідні для вашої незалежності та гарної якості життя у віці. Отже, що потрібно робити, щоб бути здоровим, не постраждавши?
Навіщо потрібні фізичні вправи
З віком ви втрачаєте м’язову масу, а фізичні вправи можуть допомогти вам її відновити. М’язи також спалюють більше калорій, ніж жир, навіть у спокої, що компенсує знижений обмін речовин. Заняття спортом допомагають зупинити, затримати і іноді покращити такі серйозні захворювання, як хвороби серця, високий кров'яний тиск, діабет, інсульт, хвороба Альцгеймера, артрит та остеопороз. Це може допомогти вашому мозку залишатися гострим і запобігти деградації вашого тіла.
Молодий чи старий, кожному потрібні різні види вправ. Кардіо- або аеробні вправи прискорять серцебиття і змусять дихати все глибше і глибше, що зміцнює вашу витривалість і спалює калорії. Сильні або важкі ваги допомагають підтримувати м’язи готовими до дії. Вправи на гнучкість допомагають вам підтримувати свою еластичність, щоб ви могли робити повний спектр рухів і уникати травм. Баланс вправ стає важливим після 50 років, тому ви можете запобігати падінням і залишатися активними.
Вибирайте правильну діяльність
Вправа з невеликим ударом, з меншою кількістю стрибків і ударів, краще для суглобів. Деякі заняття пропонують більше одного виду вправ, тож ви отримаєте більше переваг від тренування. Безумовно, вибирайте речі, які вам подобаються! Ваш лікар або фізіотерапевт може запропонувати способи адаптації до спорту та фізичних вправ або кращі альтернативи, виходячи з обмежень будь-яких ваших медичних станів.
Просто та ефективно! Це підвищує вашу витривалість, зміцнює нижні м’язи тіла та допомагає боротися із захворюваннями кісток, такими як остеопороз. Це легко зробити. Ви можете піти на самостійну прогулянку або зробити це з друзями. У помірному темпі ви будете займатися фізичними вправами і зможете спілкуватися.
Якщо ви любите трохи більше потіти під час тренувань, спробуйте біг підтюпцем для покращення здоров’я серця. Поки ви робите це повільно і маєте постійну швидкість, носите правильні кросівки і робите перерви, ваші суглоби повинні бути в порядку. М’які поверхні, такі як бігова доріжка або трава, також можуть допомогти. Зверніть увагу на литки та стегна, використовуючи додаткові вправи на розтяжку та зміцнення, щоб зменшити ризик отримання травм.
Насправді не має значення, який тип танцю ви обрали, заняття вальсом, зумбою чи танго або аеробними танцями. Танці допомагають витримати, зміцнюють м’язи та покращують баланс. Він спалює багато калорій, тому що змушує рухатись у всіх напрямках.
Дослідження показують, що вивчення нових рухів також дуже корисно для мозку. Крім того, ви можете настільки розважитися, що не помітите, що насправді займаєтеся спортом.
Велика користь від цього виду спорту приходить від ходьби: середній тур означає більше 10000 кроків, або близько 2,5 кілометрів! Крім того, коливання, необхідне для удару, використовує все ваше тіло і вимагає хорошого балансу, але також спокою. Крім того, якщо ви носите власні палиці, це все одно, що підняти деякі тягарі. Навіть використовуючи машини для гольфу, виконуйте якусь підготовку. Ви все ще працюєте на м’язах, використовуєте голову для водіння, перебуваєте на свіжому повітрі, і це знімає стрес.
Особливо добре, коли у вас жорсткі або болючі суглоби, оскільки ноги не повинні підтримувати вагу. Дія приводить у рух вашу кров і формує м’язи в передній і задній частині ніг і стегон. Використовуйте рівновагу живота та рук та плечей для керування та педалей. Оскільки педалі забезпечують опір, ви також зміцнюєте свої кістки. Спеціально розроблені велосипедні рами та сідла можуть зробити подорож безпечнішою та простішою для різних проблем зі здоров’ям, зазначають лікарі на WebMD.com.
Ракетні види спорту, включаючи теніс, сквош та бадмінтон, можуть бути особливо корисними для того, щоб довше підтримувати вашу активність та знижувати ризик смерті від серцевих захворювань. Гра в теніс 2–3 рази на тиждень пов’язана із збільшенням витривалості та кращим часом реакції, зниженням жиру в організмі та високим рівнем “хорошого” холестерину ЛПВЩ, а також зміцнює кістки, особливо на руках, спині. і шиї, грайте вдвічі для менш інтенсивного, більш соціального тренування.
Силові тренування
Втрата м’язів є однією з головних причин, чому люди почуваються менш енергійними, коли старіють. Піднімаючи тяжкості, працюючи на машинах, використовуючи стрічки опору або вправляючись із власною вагою тіла (наприклад, штовханням та згинанням), нарощуйте силу, м’язову масу та гнучкість. Це полегшить такі речі, як транспортування їжі та підйом по сходах. Ви можете приєднатися до спортзалу, але не обов’язково. Копання в саду також має значення!
Ви можете робити більше вправ у воді, ніж на суші. Немає ваги, яка створює навантаження на суглоби (і може зашкодити їм), а вода забезпечує достатньо сил для нарощування м’язів та зміцнення кісток. Плавальні тури спалюють калорії і змушують серце битися, як біг підтюпцем або на велосипеді, однак ви не перегрієтеся. Волога допомагає людям, хворим на астму. Вправи у воді також покращують психічний стан людей з фіброміалгією.
Активно підтримуючи ряд позицій, ви розтягуєте та зміцнюєте м’язи, а також сухожилля та зв’язки, що утримують ваші кістки. Контрольоване дихання рівнозначно медитації. Йога може допомогти знизити пульс і артеріальний тиск, а також зменшити тривогу та депресію. Перегляньте різні стилі та класи, щоб знайти той, який відповідає вашому рівню фізичної форми і який вам подобається.
Скільки ви практикуєте?
Якщо у вас добре здоров’я, вам слід робити щонайменше 150 хвилин помірних кардіо-активностей на тиждень. Найкраще, коли ви розділите його на 3 дні або більше, принаймні на 10 хвилин кожного сеансу. Крім того, принаймні двічі на тиждень працюйте спеціально над м’язами ніг, стегон, спини, живота, грудей, плечей та рук.
Взагалі кажучи, чим більше вправ ви будете робити, тим більше ви користі. І як би це не було добре. Почніть повільно
Це особливо важливо, якщо ви певний час не займалися спортом або коли ви починаєте нову діяльність, про яку ваше тіло не знає. Почніть з 10 хвилин і поступово збільшуйте свій час, як часто або як інтенсивно ви тренуєтесь.
Коли йти до лікаря
Біль у грудях, проблеми з диханням, запаморочення, проблеми з рівновагою та нудота під час тренувань можуть бути попереджувальними ознаками. Краще звернутися до лікаря, ніж пізно.
Ваше тіло не відновиться так швидко, як у молодості. Якщо на наступний день м’язи або суглоби болять, можливо, ви перевтомітесь. Зверніться до лікаря, якщо біль не зникає.