DCMedical Nucile; запобігає; ЯГР; площі
Горіхова дієта знижує високий кров’яний тиск
Дослідники виявили, що збільшення кількості щодня споживаних горіхів не робить вас товстішим і не знижує ризик ожиріння. Ось оптимальна сума:
Багато досліджень показують захисні ефекти горіхів, починаючи від утримання серцевих захворювань і закінчуючи поліпшенням сексуальної функції чоловіків. Наприклад, щоденне споживання горіхів може зменшити ризик таких захворювань, як діабет та рак, а також може знизити ризик смертності з будь-якої причини.
На скільки можна збільшити добову порцію
Рекомендації щодо харчування рекомендують вживати 28 грамів горіхів щодня. Але збільшення споживання лише на 14 г на день пов’язане зі зменшенням набору ваги та меншим ризиком ожиріння, передбачає довгострокове спостережне дослідження, опубліковане в Інтернеті в журналі BMJ Nutrition, Prevention & Health.
Це означає, наприклад, що під час їжі ви можете відмовитися від половини порції нездорової їжі - наприклад, обробленого м’яса, картоплі фрі або чіпсів, щоб погризти 14 грамів горіхів. Краще спочатку з’їсти їх, і це може бути простою стратегією для усунення поступового набору ваги, який часто супроводжує процес старіння, вважають дослідники.
У середньому дорослі в США щороку набирають майже півкілограма, а збільшення ваги на 2,5-10 кілограмів пов’язане із значно вищим ризиком серцево-судинних захворювань та діабету.
Волоські горіхи багаті корисними ненасиченими жирами, вітамінами, мінералами та клітковиною, але вони багаті калоріями, тому їх часто не вважають корисними для контролю ваги. Але нові дані свідчать, що насправді якість їжі може бути настільки ж важливою, як і кількість.
Механізми, за допомогою яких горіхи допомагають схуднути
Хоча це спостережне дослідження, і дослідники не можуть встановити прямий випадковий зв’язок, вони вказують на деякі потенційні механізми, які можуть пояснити результати.
Одне з можливих пояснень може полягати в тому, що жування горіхів вимагає зусиль, що робить людей менш схильними до того, щоб з’їсти щось інше після їх вживання.
У волоських горіхах також багато клітковини, що може посилити почуття ситості та затримати спорожнення шлунка, таким чином пригнічуючи почуття голоду і змушуючи людину довше почуватися ситим. Більше того, волокна волоських горіхів краще зв’язуються з жирами в кишечнику, що спричинює виведення більшої кількості калорій, пояснюють автори.
Тоді волоські горіхи багаті ненасиченими жирами, які, за деякими дослідженнями, збільшують окислення жирів та термогенез, допомагаючи швидше перетворювати калорії в енергію.
"Наші результати вказують на те, що низьке споживання горіхів або будь-якого виду горіхів (включаючи арахіс) пов'язане з нижчим довгостроковим збільшенням ваги, незважаючи на те, що вони калорійні", - продовжили вони.
Закуски, приготовані з жменьки горіхів, а не печива чи чіпсів, можуть допомогти запобігти збільшенню ваги, яке часто супроводжує старіння, і є відносно керованим способом уникнути ожиріння, вважають вони.
Тоді, не будемо ігнорувати той факт, що це споживання горіхів корисне для планети! "На додаток до впливу на здоров'я людини, використання органічних білків на рослинній основі, таких як горіхи та насіння, для заміщення джерел тваринного білка може сприяти просуванню стійкої глобальної системи харчування", - пишуть автори.
Як вони проводили дослідження
На тлі помірного збільшення середнього споживання волоського горіха в США за останні два десятиліття дослідники хотіли знати, чи можуть ці зміни вплинути на контроль ваги.
Вони проаналізували інформацію про вагу, дієту та фізичну активність у трьох групах людей: 51 529 медичних працівників чоловічої статі у віці від 40 до 75 років, коли вони взяли участь у подальшому дослідженні медичних працівників.; 121 700 медсестер у віці від 35 до 55 років, коли їх прийняли на роботу до дослідження стану здоров’я медсестер (NHS); та 116 686 медсестер у віці від 24 до 44 років, коли вони були зараховані до дослідження II Здоров’я для медсестер (NHS II).
Протягом понад 20 років моніторингу учасникам пропонувалося декларувати свою вагу кожні 4 роки та те, як часто у попередньому році вони їли порцію (28 грам) горіхів, включаючи арахіс. та арахісове масло.
Також середні щотижневі вправи - ходьба, біг підтюпцем, їзда на велосипеді, плавання, ракетний спорт та садівництво - оцінювались кожні два роки за допомогою анкети. Його вимірювали в метаболічному еквіваленті зусиль (MET), що виражає, скільки енергії (калорій) витрачається на годину фізичної активності.
Середньорічний приріст ваги у всіх трьох групах становив 0,32 кг. У період з 1986 по 2010 рік загальне споживання волоського горіха зросло з чверті до трохи менше половини порції/день у чоловіків; та від 0,15% до 0,31% на порцію/день серед жінок у дослідженні NHS. У період з 1991 по 2011 рік загальне добове споживання горіхів зросло з 0,07 до 0,31 частини серед жінок у дослідженні NHS II.
Результати дослідження
Збільшення споживання будь-якого типу горіхів було пов’язано з нижчим довгостроковим збільшенням ваги та меншим ризиком ожиріння (ІМТ 30 кг і більше кг/м2).
Аналіз даних показав, що збільшення щоденного споживання горіхів на половину порції (тобто на 14 грамів) пов'язане з меншим ризиком набору 2 і більше кілограмів протягом 4 років. Крім того, таке ж збільшення на половину порції пов’язане з нижчим на 15% ризиком ожиріння.
Заміна обробленого м’яса, рафінованих каш або десертів, включаючи шоколадні цукерки, тістечка, пироги та пончики, на половину порції горіхів пов’язана із втратою ваги в межах 0,4–0,7 кг у будь-який час. протягом 4 років ви аналізуєте дані.
Більше того, перехід від не їжі горіхів взагалі до споживання щонайменше половини порції на день був пов’язаний із запобіганням набору ваги на 0,74 кг та загальним ризиком набору ваги. Нарешті, неухильне збільшення щоденного споживання половини порції горіхів було пов’язано з 23% меншим ризиком набору 5 і більше кілограмів та меншим ризиком ожиріння за той самий період часу.
Хоча дослідники також аналізували споживання арахісового масла, вони не виявили позитивних ефектів.