Де ховається цукор і як зменшити споживання цукру
Збільшується споживання цукру. Тим не менше. Це не дуже добре, оскільки воно має значні наслідки для здоров’я. Споживання цукру в Європі становить від 15 до 21% добової норми споживання калорій у дорослих та від 16 до 26% у дітей. Всесвітня організація охорони здоров’я стверджує, що близько 25 грамів на день це нормально. Це приблизно шість чайних ложок.
Кожен повинен знати, що цукор шкідливий і призводить до збільшення ваги. Перш за все, надмірне споживання цукру призводить до сильних коливань рівня інсуліну, що може мати найрізноманітніші наслідки, наприклад, цукор збільшує ризик діабету, запалення та застуди, захворювань серця та печінки, розладів травлення, хвороби Альцгеймера та інших вторинних захворювань. Нечиста шкіра, здутий живіт і перепади настрою також можуть бути наслідком надмірного споживання цукру.
Де ховається цукор:
Загалом: якщо інгредієнт закінчується на "-ose", це інше слово для цукру (наприклад, фруктози).
Всім відомо, що торти, печиво та шоколад мають високий вміст цукру. Однак багато хто не знає, що навіть нібито здорова їжа містить велику кількість цукру. Ось ще кілька продуктів, яких слід уникати, коли це можливо:
- Лимонад та фруктові соки/нектар
З лимонадом ви можете отримати від 30 до 40 грамів цукру на півлітра. Але навіть яблучний сік іноді містить 50 грамів власного цукру на півлітра. Полівітамінний сік або нектар іноді містить 22 грами цукру на склянку.
Випитої води точно не вистачає.
- Консервовані овочі та фрукти та банки
Ананас, огірок, червонокачанна капуста, квасоля, горох, помідори (навіть якщо на ньому написано ОРГАНІЧНИЙ) - ви про це не підозрюєте, але цукор входить до списку інгредієнтів для багатьох овочевих та фруктових консервів. Візьміть, будь ласка, свіжі овочі та фрукти.
- Крупи для сніданку
У багатьох зернових культурах (наприклад, в пластівцях кукурудзяних) приховано тонни цукру, причому не тільки в яскравих і кольорових різновидах для дітей. Візьміть, будь ласка, звичайну вівсяну кашу.
- Дієтичні продукти
Нежирні або дієтичні продукти кажуть вам, що вони містять менше «чогось». Наприклад, якщо жир виводиться, майже завжди замість нього додається щось інше, і це часто є одною добавкою - тобто нічим іншим, як цукром.
- Кетчуп, соуси, приправи та заправка
Готові соуси - це також продукт, який, ви не обов’язково думаєте, містить багато цукру, але 400-грамова банка томатного соусу може містити 25 грамів цукру. Це також стосується соусів з барбекю, заправок для салатів та різних інших приправ.
- коровай
Багато видів хліба, особливо білий, містять багато цукру. Але навіть темно вироблений темний хліб із супермаркету містить велику кількість прихованого цукру.
- Сухофрукти
Навіть якщо фруктоза, що міститься у фруктах, є повністю природною, цукор концентрується в процесі сушіння. Тож сухофрукти можуть стати справжньою цукровою бомбою!
- Смузі
Насправді відомий як фруктова бомба та бомба для здоров'я, але також справжня цукрова бомба, якщо взяти неправильну.
- фруктовий йогурт
Йогурти корисні для здоров'я, оскільки в них багато білка та кальцію. На жаль, фруктовий йогурт також містить занадто багато цукру. Краще, наприклад, годувати ягодами самостійно.
Поради щодо вживання менше цукру
80% упакованих продуктів містять доданий цукор - надзвичайно складно уникнути. Велику частину часу вам теж не потрібно. Натомість доцільно використовувати його помірковано та застосовувати певні способи поведінки.
Моя порада:
1. Прочитайте етикетки на продуктах харчування
Я не вперше кажу це чи пишу, але я повинен постійно згадувати про це знову і знову. Обов’язково ознайомтесь із переліком інгредієнтів та вмістом цукру.
2. Поміняйте лимонад ароматизованою водою
Ароматизована вода (наприклад, шматочком лимона або чимось подібним) - хороший варіант замість цукристого лимонаду. Якщо доведеться, розбавте сік водою (принаймні у пропорції 1: 3).
3. Купіть несолодкий варіант каш для сніданку. Або просто вівсянка.
4. Використовуйте натуральний йогурт. Але, будь ласка, не використовуйте 0,1% жиру, оскільки це не потрібно. 1,8% - це чудово.
5. Використовуйте фрукти (бажано ягоди, кілька шматочків манго або навіть ківі) і, наприклад, корицю, щоб підсолодити свій сніданок.
Візьміть простий йогурт зі свіжими фруктами та горіхами та вівсяну кашу з здоровенною щіпкою кориці (що може зробити все на смак солодшим, навіть якщо воно без цукру).
6. Уникайте штучних підсолоджувачів
Навіть якщо штучні підсолоджувачі майже не містять калорій, вони все одно сприяють тязі та проблемам шлунково-кишкового тракту, таким як діарея або роздутий живіт. Якщо ви хочете продовжувати використовувати підсолоджувачі, дотримуйтесь натуральних підсолоджувачів, таких як какао-порошок, кориця та екстракт ванілі. Стевія та фінський березовий цукор теж добре.
7. Припиніть цукерувати каву
Пити щоденну каву з ложкою цукру - звичка, яка саботує ваші цілі щодо схуднення. Припиніть це робити! Подивіться на якість вибору кави, тоді вона теж смачна і не така гірка. До того ж ви не п'єте по-справжньому хорошу каву з молоком.
8. Не вживайте алкоголь
Подальших пояснень немає - просто подивіться, скільки цукру в ігристих винах. Крапля алкоголю в організмі, і ваше тіло повинно діяти якнайкраще, щоб вивести його з організму.
9. Зменшіть цукор під час випікання
У більшості випадків необхідну кількість цукру можна зменшити на третину або навіть наполовину, не впливаючи на “результат”. Навіть солодким фруктам і так не потрібно так багато додаткового цукру.
10. Їжте фрукти в сезон
На додаток до свого екологічного аспекту, міжсезонні продукти, як правило, не мають приблизно такого смаку, як сезонні продукти - вони менш солодкі, більш кислі та часто менш барвисті.
Незалежно від того, чому ви хочете відрізати цукор, першим кроком є усвідомлення того, що ви їсте!
Визначивши та усунувши найбільших постачальників цукру, ви можете замінити їх здоровими продуктами, такими як здорові жири (оливкова олія, кокосова олія, авокадо, горіхи тощо), джерела чистого білка (випас м’яса худоби, яйця або дика риба) та овочі.
Це міф, що вам потрібен цукор, бо інакше вам не вистачить енергії.