Де містяться омега-3 жирні кислоти, що містяться у робочій групі Омега-3 e
EPA (ейкозапентаенова кислота) та DHA (докозагексаєнова кислота) є найбільш біологічно активними омега-3 жирними кислотами. Вони рясно містяться в спеціальних мікроводоростях, а тому їх також містять риби з холодною водою з високим вмістом жиру, такі як лосось, скумбрія, оселедець, тунець і сардини, які мікроводорості служать їжею. Існують також продукти омега-3 та дієтичні добавки з довголанцюговими омега-3 жирними кислотами для забезпечення достатнього надходження. Деякі рослинні олії, такі як B. Масло ріпаку, льону та волоського горіха є цінним доповненням.
1. У жирній холодній воді риби
Найактивніші омега-3 жирні кислоти ЕРА (ейкозапентаенова кислота) і DHA (докозагексаєнова кислота) містяться в рибі з високим вмістом жиру в холодній воді, такі як лосось, скумбрія, оселедець, тунець і сардини. Їх можна їсти свіжими або замороженими, приготованими або консервованими - це не має суттєвої різниці у споживанні омега-3 жирних кислот.
| Риба з високим вмістом жиру (100 г) | |||
| сардина | 747 | 1337 | 2084 |
| Оселедець (Балтійське море) | 740 | 1,170 | 1.910 |
| лосось | 593 | 1,155 | 1748 |
| скумбрія | 588 | 739 | 1327 |
| тунця | 223 | 593 | 816 |
| EPA (мг) | DHA (мг) | Загальний вміст (мг) | |
| Нежирна риба (100 г) | |||
| Форель (струмок/веселка) | 424 | 600 | 1024 |
| Тріска | 104 | 250 | 354 |
| Пікша | 59 | 124 | 183 |
Рівні омега-3 жирних кислот є середніми значеннями і схильні до природних коливань. Вони також залежать від того, де ловили рибу, саме тому в літературі є різні твердження.
Джерело: Souci · Fach · Kraut (2016): Склад їжі - таблиці харчової цінності. 8-е, перероблене та доповнене видання, Вісс. Видавнича компанія, Штутгарт
Чому в холодній воді риболовля?
Омега-3 жирні кислоти всмоктуються з їжею і вбудовуються в мембрани клітин, роблячи їх більш гнучкими (див .: "Сприяння циркуляції крові"). Живі істоти в дуже холодних водах - напр. B. Риби - залежать від дуже багатих на омега-3 і, отже, гнучких клітинних мембран навіть за низьких температур, інакше вони не могли б там існувати. Риби в арктичних водах приймають багато омега-3 жирних кислот у вигляді довголанцюгового ЕРА (ейкозапентаенова кислота) і DHA (докозагексаєнова кислота), а також як альфа-ліноленова кислота, як через спеціальні мікроводорості (рослинні мікроорганізми; фітопланктон), так і через раків, таких як криль (зоопланктон) . Клітинні мембрани та жирова тканина відповідно багаті омега-3.
2. У харчових добавках з довголанцюговими омега-3 жирними кислотами
Дієтичні добавки, такі як B. Капсули риб’ячого жиру містять олію, яка добувається з риби і складається до 45 відсотків довголанцюгових омега-3 жирних кислот ЕРА та ДГК. Оскільки жирні кислоти омега-3, як і всі поліненасичені жирні кислоти, швидко в’януть через вплив атмосферного кисню та світла, тобто H. зіпсувати олію в капсулі z. Б. "упакований" з желатину. Деякі виробники також додають вітамін Е, оскільки він протидіє окисленню киснем і таким чином захищає масло. Також слід віддати перевагу продуктам з додаванням вітаміну Е, оскільки чим вище споживання омега-3 жирних кислот, тим більша потреба в цьому вітаміні.
Харчові добавки з довголанцюговими омега-3 жирними кислотами мають перевагу перед рибою в тому, що їх вміст омега-3 жирних кислот стандартизований. H. завжди однаковий. Після прийому всередину можна досягти вищих рекомендацій щодо дієтичного вживання. Це стосується, зокрема, цілеспрямованої дієтичної допомоги під час вагітності. Ситуаційні та індивідуальні умови (часті поїздки та їжа поза домом, зменшення споживання енергії та їжі при дієтах для схуднення та в літньому віці), а також більш цілеспрямоване споживання, якщо є фактори ризику серцево-судинних захворювань, можуть бути кращими з капсулами бути задоволеним.
Іноді прийом капсул з риб’ячим жиром може супроводжуватися появою рибного смаку при відрижці. Цього в значній мірі можна уникнути, якщо приймати його незадовго до або під час їжі та пити з ним багато рідини.
3. У лляному, волоському, горіховому, ріпаковому та олійному маслі, а також у лляному насінні та волоських горіхах
Найбільш біологічно активні омега-3 жирні кислоти ЕРА (ейкозапентаенова кислота) та DHA (докозагексаєнова кислота), про які вже йшлося, не зустрічаються в рослинних продуктах харчування, які зазвичай використовуються в нашому раціоні. Тут міститься ще одна жирна кислота омега-3: альфа-ліноленова кислота - особливо в лляному, волоському, горіховому, ріпаковому та олійному перилі, а також у лляному насінні та волоських горіхах. В принципі, наш організм може перетворити альфа-ліноленову кислоту в ЕРА (а це, в свою чергу, у ДГК), але це робить лише незначною мірою (макс. 5 відсотків) - чим менше, тим більше омега-6 жирних кислот (лінолевої кислоти) містить їжа. На жаль, більшість рослинних олій (наприклад, соняшникова, зародки пшениці, сафлорова олія) багаті омега-6 жирними кислотами, і ми споживаємо їх у великій кількості. Це блокує перетворення альфа-ліноленової кислоти в більш біологічно активний ЕРА. Отже, згадані вище багаті омега-3 рослинні олії не є надійним джерелом достатнього надходження біологічно активних жирних кислот омега-3, а навпаки є доповненням до риби.
4. У збагачених продуктах харчування
Є рибні продукти, збагачені омега-3 жирними кислотами (EPA/DHA), омега хліб та булочки, омега-3 маргарин та багата DHA олія, та ще кілька продуктів. Омега-3 жирні кислоти включені сюди, щоб полегшити кожному споживання достатньої кількості ЕРА та ДГК. Не всі люблять їсти рибу і терплять це, або вдається їсти рибу двічі на тиждень: з продуктами омега-3 існує альтернатива для всіх. Для всіх продуктів, рекомендованих Робочою групою Омега-3, гарантується, що вони містять достатню кількість та якість є правильною. Якість також означає, що виробники ретельно гарантують, що додавання EPA/DHA не спричиняє жодних змін у смаку їхньої продукції.