Де знайти найкращі джерела кальцію - Natura Force
Без кальцію неможливо жити. Цей мінерал справді має першорядне значення в загальному функціонуванні організму. А щоб переконатися, що ви отримуєте найкраще споживання, ось докладний перелік найкращих джерел кальцію. !
Найкращі джерела кальцію
Кальцій особливо бере участь у формуванні кісток і зубів, виділенні гормонів та скороченнях м’язів. Дефіцит може завдати серйозної шкоди всьому тілу. Отже, щоб у вас не закінчилося, ми перерахували найкращі джерела кальцію. Фокус.
Ролі кальцію в організмі
Кальцій - одна з мінеральних солей, необхідних для людського організму . Цей мінерал допомагає будувати і підтримувати міцні кістки. Насправді, отримання достатньої кількості кальцію з дитинства допомагає зменшити ризик переломів у зрілому віці (1). І це вірно навіть набагато пізніше, як у жінок, коли вони досягають віку менопаузи і їхні кістки стають більш крихкими.
Дефіцит кальцію послаблює кістки, а також впливає на здоров’я зубів. Тому необхідна хороша добова доза кальцію.
Навпаки, недостатня кількість кальцію може послабити скелет. Але кальцій бере участь не лише у формуванні кісток і зубів, він також бере участь у згортанні крові, отже, корисний при кровотечах (2). З іншого боку, ви повинні знати, що кальцій бере участь у процесі скорочення м’язів. Тепер ми розуміємо, чому останнє необхідно для наших рухів. Цей споживаний щодня мінерал також бере участь у виділенні різних гормонів. Враховуючи життєво важливу роль кальцію в організмі, кожна людина повинна споживати адекватну дозу цього мінералу.
Які наші потреби в кальції ?
У жінок якісні кістки допомагають запобігти дискомфорту, пов’язаному з остеопорозом (3) (4). Однак кожному потрібно вживати багато кальцію, незалежно від їх статі та віку. Правильний рефлекс - споживати якомога більше кальцію з раннього віку. Однак користь і роль цього мінералу не обмежуються лише дитинством або юністю. У дорослих кальцій також бере участь у відновленні кісток (5).
Згідно з останніми статистичними даними, середнє споживання кальцію залишається нижчим за вимоги. Насправді потреби в кальції різняться залежно від статі та віку кожної людини. Наприклад, підлітку рекомендується приймати близько 1200 мг на добу. Ця сума також діє для вагітних жінок та людей похилого віку.
Наші потреби в кальції
Щоденне споживання для дорослої людини має становити від 900 до 1000 мг. Ці внески можуть також відрізнятися залежно від діяльності. Тому ми повинні діяти швидко, щоб задовольнити ці потреби. Що стосується дітей та немовлят, їх потреби коливаються від 200 мг для наймолодших до 700 у три роки. Грудне або сухе молоко немовлят дають їм необхідний кальцій. Потім, розвиваючись, їм потрібно буде включати деякі джерела кальцію у свій раціон. Рішення цього просто: використовуйте найкращі джерела кальцію.
Кальцій з тваринних джерел
Кальцій надходить з кількох джерел їжі. Відомо, що молоко, сир та йогурт містять велику кількість його. Це так звані "тваринні" джерела кальцію, оскільки вони надходять з молока певних тварин (корів, кіз, овець тощо).
Молоко для тварин
На ринку представлено різноманітне молоко, багате кальцієм. Наприклад, зокрема з цільним коров'ячим та козячим молоком. На 100 г вміст кальцію в цих продуктах становить 120 та 117 мг відповідно. Але ці два продукти далеко не містять найбільшої кількості кальцію. Найбільш багатим кальцієм молоком є цільне овече молоко. Для останнього вміст кальцію в 100 грамах становить 180 мг. Більше того, овече молоко є більш засвоюваним, ніж коров’яче. Останнє менш придатне для нашого організму через наявність у ньому насичених жирних кислот з довгими ланцюгами.
Йогурти
Існує цілий асортимент йогуртів, комерційно доступних. Це, звичайно, хороше джерело кальцію, оскільки вони виготовляються з тваринного молока. Ці продукти можуть допомогти задовольнити ваші щоденні потреби в кальції. Який вміст кальцію в деяких відомих йогуртах? Почнемо з розмішаного кефіру з цільного молока. Вміст кальцію на 100 г становить 167 мг. Під терміном “звичайний” можна виділити три види йогурту: простий йогурт, простий цільномолочний йогурт та підсолоджений питний йогурт. Перший тип має вміст кальцію 141 мг, другий - 138 мг, тоді як останній - 111 г кальцію на 100 г.
Вміст кальцію в сирах
Сири є чудовим джерелом кальцію завдяки своєму основному інгредієнту: молоку. Тверді або пресовані сири - найкращі джерела. Вони кишать на ринку і вважаються №1 за кількістю кальцію. Аналізи, проведені вченими, показали, що ці продукти на основі молока можуть містити більше 1000 мг кальцію в пропорції 100 г. Сир залишається джерелом засвоюваного кальцію. Причина: Під час виробництва сиру лактоза в молоці зазнає змін через дії ферментів під час дозрівання. Оскільки лактоза в молоці таким чином модифікується, вона більше не матиме жодного негативного впливу на організм.
Що їсти, якщо не витримуєш молока ?
Деякі люди мають проблеми з перетравленням лактози, яка є цукром у молоці. Чи варто забороняти кальцій у них? Ні, мова не йде про те, щоб позбавити себе кальцію, оскільки він є мінералом, необхідним для нормального функціонування організму.
Швидше, слід пропонувати інші альтернативи тим, хто не може або має труднощі з перетравленням лактози. Те саме стосується тих, хто виступає проти споживання тваринного молока з різних причин, в тому числі етичних. З іншого боку, пам’ятайте, що коров’яче молоко може містити гормони росту та антибіотики. На щастя, для цих людей доступно кілька рішень (6). Якщо вам важко перетравлювати молоко або ви не хочете його вживати, ви можете їсти продукти, які є хорошими джерелами кальцію.
Найкращі джерела кальцію: рослини
Взагалі кажучи, усі молочні продукти містять кальцій. Саме з цієї причини їх рекомендують маленьким дітям і протягом усього життя. Але чи справді це найкращі джерела кальцію для здоров’я? Останні дослідження показують, що ні (7). Молочні продукти - не єдині доступні джерела кальцію. І вони теж не найкращі. Інші продукти містять більше ніж цікаві кількості. Ви дійсно також можете знайти його в рослинній їжі і навіть у рибі та яйцях.
Фрукти та овочі
Фрукти та овочі також містять кальцій, серед інших важливих мінералів та мікроелементів. У ваших інтересах включити їх якомога більше у свій щоденний раціон. Що стосується фруктів та овочів з найкращим рівнем кальцію, дієтологи рекомендують такі рослини, як шпинат, крес-салат, сироїжка та брокколі. Щоб покращити споживання, вибирайте капусту (усі сорти капусти), цибулю, редьку, цибулю-порей, моркву ... Словом, усі сорти овочів містять більш-менш важливу частину кальцію та інших мінеральних солей. Змінюйте свій раціон, щоб отримати користь !
Що стосується фруктів, їх також є переважна більшість, щоб їх було. Ягода обліпихи є дуже хорошим прикладом цього, і її їдять у смачному соку, багатому на вітамін С. На додаток до багатьох інших фруктів ми можемо згадати апельсин, чорну смородину, ревінь, ожину та червону смородину. Не забуваючи також сухофрукти, які також мають важливі харчові достоїнства.
Олійні культури
Олійні культури - відмінне джерело кальцію. Окрім того, що олійні плоди містять білки та незамінні жирні кислоти, містять цікаві рівні кальцію. Мигдаль найбагатший кальцієм. Ви можете споживати їх як є, або в напоях та інших продуктах, що їх містять. Порошки олійних культур також можуть збагатити ваші кулінарні препарати багатьма необхідними поживними речовинами, включаючи кальцій. До мигдалю звичайно додають арахіс, всі види горіхів, фундук та насіння. Ми також можемо навести каштани, кедрові горіхи, фісташки, жолуді та численні олійні насіння: кабачки, льон, соняшник, кунжут, мак, чіа, ріпак, коноплі та сою.
Бобові культури
Наш раціон складається з більш-менш значної частини бобових культур. Ми часто не знаємо, що вони також є чудовими джерелами кальцію та мінералів! І на порцію доступна кількість кальцію є значною. Щоб покращити споживання кальцію, ви можете їсти всі види квасолі (червону, пінто, білу, вершкове масло, маш тощо), сочевицю, нут, люпин та горох. Овочі - це рослинні білки, які можуть допомогти вам значно покращити споживання їжі. Не соромтесь поєднувати їх із зернами та іншими джерелами кальцію у своєму раціоні.
Пийте мінеральні води, багаті кальцієм
Навіть вибравши фрукти та овочі, найбагатші кальцієм, буде важко задовольнити ваші щоденні потреби. Насіння олійних культур та інших природних джерел є хорошими шляхами для вивчення. З іншого боку, щоб доповнити споживання, розгляньте мінеральні води, багаті кальцієм. Уважно прочитайте етикетки цих мінеральних вод, щоб побачити, які з них вам справді підходять: 596 мг/л, 555 мг/л або 486 мг/л тощо. Тому щодня пийте велику кількість води (від 1,5 до 2 літрів) і завжди віддайте перевагу мінеральній воді високої якості.
Інші джерела кальцію
Мигдальне молоко (сік) або навіть соєве молоко є чудовими альтернативами, дуже засвоюваними. Вони містять хороший вміст кальцію. Є також кокосове молоко. Єдині недоліки: вартість, яка залишається високою, і наявність, залежно від марки, великої кількості води в цих напоях. Тому вам доведеться вибирати продукти з розумом і віддавати перевагу тим, що містять значну частку необхідних поживних речовин.
Не забувайте про насіння кунжуту та насіння чіа, а також про ароматичні трави (базилік, м'ята, кріп та шавлія), які називаються чудовими джерелами кальцію. Нарешті, деякі харчові добавки можуть допомогти вам задовольнити ваші потреби. За таких обставин звільнення уникають. У разі дефіциту організм витягує кальцій з кісток. Це явище називається вивільненням і може бути досить небезпечним. Тому необхідно забезпечити щоденне споживання їжі, достатню для кальцію, при збалансованому харчуванні.
Пріоритет для союзників з кальцієм
Кальцій не діє самостійно в організмі. Наприклад, є поживні речовини, які сприяють засвоєнню кальцію, такі як вітамін D (одержуваний, наприклад, під впливом сонця або в деяких харчових добавках, таких як риб’ячий жир) (8), калій, магній та незамінні жирні кислоти. Тому також споживайте продукти, що містять ці поживні речовини, необхідні для правильного засвоєння та закріплення кальцію в кістках. Слід враховувати харчові добавки, коли їжі вже недостатньо або хвороба заважає правильному засвоєнню мінералів.
Найкращі джерела кальцію: основи
Збалансоване харчування - найкраще джерело кальцію. Але якщо ви хочете збільшити споживання, вибирайте особливо багаті продукти, такі як молочні продукти, олійні насіння, фрукти та овочі, а також бобові. Оцінка поживності та професійна підтримка також можуть допомогти вам краще адаптувати свій раціон до власних потреб.
Паскаль МОЙСАН, син селян.
Мені соромно читати вас.
Коли ви пишете "Мигдальне молоко (сік) або соєве молоко - відмінні альтернативи, дуже засвоювані", ви ображаєте стільки дієтичну правду цих продуктів, скільки правопис.
Вони є лише чудовими, альтернативними, легкозасвоюваними джерелами кальцію, якщо їх доповнити кальцієм. Вони, природно, містять дуже мало. То чи це галузь, яка буде мати чесноту годувати нас відтепер? Чи не натуральна їжа? Оброблені продукти з високою доданою вартістю, щоб нести ту брехню, яку ви написали.
Хто вас фінансує? Чому б вам не назвати себе "Industria Farce" ?
Дуже справедливо, повністю погоджуюся з вашим коментарем.