Deadlift - розстріл із зображеннями та відео!
Необхідне обладнання
Рівень складності
Націлені м’язи
- Розгинач спини (musculus erector spinae)
- Сіднична сідниця (сіднична м’яза)
- Чотириголовий м'яз стегна (musculus quadriceps femoris)
Альтернативна назва
Треновані групи м’язів
Як і присідання та жим лежачи, тяга є однією з трьох Кінг вправи силових видів спорту, які також завершуються пауерліфтингом. Оскільки в тязі використовується кілька суглобів, а також велика кількість скелетних м’язів, вправа для спини є дуже ефективний для нарощування м’язів і функціональна міцність.
Для того, щоб ви оптимально тренували м’язи попереку, стегон і сідниць і уникали травм, техніка послідовності рухів повинна бути максимально досконалою для станової тяги. Зрештою, на відміну від спортсменів з пауерліфтингу, вам не слід встановлювати світовий рекорд з мертвої тяги.
Румунська тяга - ось як!
- вдихати: Глибоко вдихніть, опускаючи штангу.
- Видихніть: Сильно видихайте під час віджимання, але уникайте натискань.
Важливе у виконанні
Поради щодо оптимального виконання
- Виконання має першорядне значення в умовах станової тяги, оскільки помилки можуть легко призвести до травм, особливо при великій тренувальній вазі. Відповідно, нехай тренер покаже вам вправу і контролює виконання ним або досвідченим партнером з тренувань. Навіть якщо ви трохи досвідченіші, корисний контроль техніки за допомогою дзеркала.
- Якщо у вас є Збільшити стрес не збільшуючи тренувальну вагу, ви можете робити штангу Сідайте на підлогу після кожного повторення. Через це т. Зв Мертва зупинка вам доведеться щоразу піднімати штангу. Це вимагає значно більше потужності, ніж плаваюча планка на кілька сантиметрів над підлогою між повтореннями.
- Часто трапляється, що Сила зчеплення Обмежуючим фактором станової тяги є те, що, особливо при великій вазі, передпліччя здаються перед спиною або стегнами. Коли ви це зробите, ваші передпліччя прослужать довше Змінити ручку, також називається поперечною ручкою. Він набирає чинності одна рука тримає планку над головою, в той час як інші це включає в підмову.
- Крім того, ви можете так звані засоби витягування що ви крутите штангу так, що більшу частину ваги більше не доводиться утримувати пальцями та, відповідно, м’язами передпліччя. Використовувати Тягнучі засоби але якщо це можливо лише якщо іншого шляху немає, тому що ви, природно, не тренуєте свою силу зчеплення таким чином.
- Оскільки під час підняття тяги важливо наблизити штангу якомога ближче до гомілок, ви можете виявити, що проштовхуєте груба накатка стрижня криваві гомілки. Уникнути цього можна, одягнувши довгі штани.
Поширені помилки
- Часто використовується занадто висока тренувальна вага. Через ризик травмування слід збільшувати тренувальну вагу лише в тому випадку, якщо, по-перше, ви опанували техніку занадто чисто, а, по-друге, можете виконати 8-12 абсолютно чистих повторень з поточною тренувальною вагою.
- Обов’язково тримайте порожнисту спину і не закругляйте спину, включаючи верхню. Втрата напруги в м’язах призводить до екстремального зсуву навантаження на міжхребцеві диски, навантажені кількістю тренувальної ваги. У важких випадках це може призвести до гриж міжхребцевих дисків і розірваного хряща.
- Уникайте будь-яких широких рухів. Це може призвести до серйозних травм під час підйому або опускання гантелі, як і згинання спини. Тому робіть вправу повільно і з концентрацією. 2-3 секунди кожна ідеально підходять для підйому та опускання гантелі.
Модифікації вправи
Інші варіації, такі як румунська тяга, однонога тяга, сумо та гантелі, описуються в окремих статтях.