Дефіцит білка Як визначити дефіцит ЇЖТЕ РУЗНІШЕ

Які типи білків існують, які функції вони виконують в нашому організмі і як помітний дефіцит білка? EAT SMARTER пояснює!

Зміст

Ось такі функції виконують білки в нашому організмі
Симптоми та можливі наслідки дефіциту білка
Це ваша щоденна потреба в білку
Як запобігти дефіциту білка
1. Тваринні джерела білка
2. Рослинні джерела білка
Нестача білка робить вас товстим?
Знання, щоб забрати
1. Симптоми дефіциту білка

Білки необхідні нашому організму. Вони беруть участь у численних метаболічних процесах в організмі, відновлюють старі клітини, будують нові та забезпечують, щоб ми могли взагалі використовувати наші м’язи.

Білки складаються з композитних амінокислот. 20 так званих стандартних амінокислот важливі для людини, а 8 з них є необхідними, оскільки ми не можемо їх виробляти самі. Ці 8 амінокислот повинні засвоюватися через білки в нашій їжі, інакше існує ризик дефіциту білка.

Які саме функції виконують білки і як вони стають Дефіцит білка і як можна запобігти цьому, пояснює EAT SMARTER.

Ось такі функції виконують білки в нашому організмі

Перше, що слід зрозуміти, це те, що існує так багато різних типів білків. Кожен окремий вид відповідає за певні функції в організмі. Але всіх їх об’єднує одне: вони будують нові клітини і відновлюють старі. Білки - це риштування наших клітин.

У наступній таблиці EAT SMARTER показує деякі типи білків і те, які функції вони виконують в нашому організмі:

Види білка та їх функції

Структурні білки	До структурних білків належать колагени (для шкіри, сполучної тканини та кісток), кератин (для структури волосся та нігтів) та еластин (надає судинам еластичність).
Скорочувальні білки	Міозини та актини є найважливішими білками для наших м’язів. Вони викликають скорочення м’язів і, отже, рух у нашому тілі в першу чергу.
Транспортні білки	Певні білки відповідають за транспортування життєво важливих речовин через наш організм. Наприклад, гемоглобін забезпечує транспортування кисню в крові, а трансферин відповідає за транспорт заліза через кров.
антитіло	Імуноглобуліни всередині або поза організмом захищають його від хвороб та інфекцій.
Гормони	Білкові та пептидні гормони також складаються з білків з короткими амінокислотними послідовностями. Крім усього іншого, гормони контролюють метаболізм цукру та жиру, споживання їжі, менструальний цикл, статевий розвиток, ріст кісток та інші важливі процеси в організмі.
Ферменти	Майже всі ферменти є білками. Вони контролюють хімічні реакції в організмі, прискорюють їх або запускають. Одне з найважливіших завдань ферментів - контролювати наше травлення.

Симптоми та можливі наслідки дефіциту білка

Дефіцит білка зазвичай проявляється досить неспецифічними симптомами. Тому, якщо ви спостерігали будь-який із цих симптомів протягом тривалого часу, вам обов’язково слід пройти обстеження у лікаря для встановлення точного діагнозу та інших Дефіцит корисних копалин виключити. Однак це відбувається в промислово розвинених країнах дуже рідкісний припускають, що люди дійсно отримують дефіцит білка.

У Німеччині ми вживаємо в середньому 100 грамів білка, що є більш ніж достатнім. Отже, дефіцит виникає лише при дієтах з надзвичайно низьким вмістом білка, які можуть полегшити такі симптоми, як захворювання нирок або печінки.

Симптоми дефіциту білка

втома
Витончення і випадання волосся
Падіння продуктивності
Суха шкіра
Ламкі нігті
порушення сну
Сприйнятливість до інфекції
Жирна печінка
Тяга

Сильний і тривалий дефіцит призводить до білкових захворювань маразму і квашиоркору. Більшість дітей у країнах, що розвиваються, страждають цими захворюваннями. Ви можете впізнати їх за так званим голодним шлунком, який викликаний затримкою води в животі. Крім того, хвороби призводять до м’язової слабкості та затримки росту та, зрештою, смерті.

Це ваша щоденна потреба в білку

Німецьке товариство з харчування (DGE) рекомендує здоровим дорослим споживати білок 0,8 г на кілограм маси тіла на день. Однак при деяких захворюваннях потреба в білках може бути вищою, при інших, наприклад, нирковій недостатності або захворюваннях печінки, вона може бути значно нижчою.

У дітей та підлітків потреба становить 0,9 г на кілограм маси тіла, збільшена на 12,5%; у вагітних та жінок, що годують груддю, потреба збільшена приблизно на 20-30%.

Таким чином, жінка з масою тіла 70 кілограмів потребує білка 56 грамів на день. Це відповідає приблизно 230 грамам індичої грудки, 350 грамам нежирного кварку або семи яєць.

Як запобігти дефіциту білка

До одного Дефіцит білка Щоб цього не сталося, важливо звертати увагу на «біологічну цінність» білка. Це вказує на якість білків, тобто скільки білка, що постачається, може перетворитися на власний білок організму. Порівняльним значенням є яйце, яке має біологічну цінність 100.

Також розумно поєднувати різні білки між собою: біологічна цінність поєднання 30 відсотків яєць і 70 відсотків картоплі становить 137.

Тут ви можете знайти смачні та багаті білками рецепти:

Тваринні джерела білка

М'ясо (особливо індича грудка)
Яйця
Молочні продукти (особливо нежирний кварк або пармезан)
Риба (особливо форель)

Рослинні джерела білка

Нут
Гарбузове насіння
Червоні лінзи
Соєві боби
Морські водорості
Кіноа та амарант

Список 20 найкращих джерел білка з’їв розумніше тут узагальнено!

Наш експерт пояснює, як ви, як вегетаріанець, можете їсти достатньо білка:

"Як вегетаріанець ви все ще можете використовувати тут молочні продукти. Чудовим постачальником - також найдешевшим і навіть веганським - є пшеничний білок. Один кілограм борошна містить близько 120 г білка. З цього ви повинні зробити сейтан: ви робите тісто з борошна, Дайте йому постояти у воді 20 хвилин, вимісіть його, і тоді залишиться лише яєчний білок. Інакше моїм улюбленим завжди був кварк. вночі в організмі весь час білок. У нуті багато білка, але тут його кількість важче усвідомити ", - пояснює Бен Шамма, фітнес-тренер і дієтолог.

Нестача білка робить вас товстим?

Вже не секрет, що дієта з високим вмістом білка є здоровою. Але багата білками дієта також допомагає схуднути, оскільки білки мають особливо високий тепловий ефект. Це означає споживання енергії, необхідне організму для вживання певної їжі.

Тепловий ефект білків набагато вищий, ніж вуглеводів або жиру. Це означає, що для використання білків нам потрібно більше калорій, ніж ми засвоїли через них. Їжа, багата білками, збільшує ваш метаболізм на 15-30 відсотків.

На додаток до швидшого метаболізму, багата білками їжа допомагає протидіяти розпаду м’язової маси та підтримувати метаболізм. Це змусить вас втратити більше жиру, ніж м’язи, і полегшить збереження нової ваги (1, 2, 3, 4).

Отже, хоча білок може допомогти вам схуднути і є важливим для здорового харчування, дефіцит білка призводить до цього Ні набрати вагу.

Знання, щоб забрати

Білки - це риштування наших клітин. Кожен вид має свої особливі функції: від колагену, який відповідає за нашу шкіру, сполучну тканину і кістки, до ферментів, які регулюють наше травлення.

Якщо ви вживаєте розумно збалансовану дієту, в промислово розвиненій країні дуже малоймовірно розвинеться дефіцит білка. У Німеччині ми вживаємо в середньому близько 100 грамів білка на день, що більш ніж достатньо.

Згідно з DGE, потреба у білках здорової дорослої людини становить 0,8 грама на кілограм маси тіла на добу. Потреба зростає під час статевого дозрівання, а також під час вагітності або під час годування груддю.

Симптоми дефіциту білка

втома
Витончення і випадання волосся
Падіння продуктивності
Суха шкіра
Ламкі нігті
порушення сну
Сприйнятливість до інфекції
Жирна печінка
Тяга

Щоб запобігти дефіциту білка, слід звертати увагу на біологічну цінність різних білків у їжі. Білки з яєць, свинини та сої особливо прості у використанні.

Білки можуть допомогти організму схуднути, оскільки вони мають більш високий тепловий ефект, ніж вуглеводи або жир. І навпаки, дефіцит білка не призводить до ожиріння.