Дефіцит калорій для схуднення Як його досягти
↺ Останнє оновлення: 29 січня 2020 р
К Журнали Latsch та Інтернет наповнені передбачуваними диво-дієтами. Знаменитості щомісяця присягають новою тенденцією до дієти. Але якщо ви дійсно хочете схуднути, вам слід Забудьте всі ці дурниці і зосередьтесь на найнеобхіднішому! Біля Втратити вагу тому що тільки одне має значення і це Дефіцит калорій! Тут ви можете дізнатися, як саме можна досягти дефіциту калорій для схуднення ...
Що таке дефіцит калорій?
Щоб організм працював належним чином, йому потрібна енергія. Він отримує це за рахунок калорій, що потрапляють з їжею. Кожне тіло має певний Швидкість базального метаболізму в калоріях, необхідних для підтримки роботи органів.
До цієї базальної швидкості обміну речовин приходить Оборот продуктивності додано. Це означає кількість калорій, яку ви споживаєте протягом дня. Цей оборот виступів дуже індивідуальний для кожної людини, оскільки це залежить від вашої роботи, спортивних занять та дозвілля.
Якщо скласти свою базальну швидкість метаболізму та швидкість метаболізму, ви отримаєте свою Загальний обсяг продажів. Загальний оборот - це загальна кількість калорій, яку організм спалює щодня.
Дефіцит калорій виникає, коли ви менше калорій вам взяти ніж загальний обсяг продажів фактично прописує.
Оскільки енергетична потреба кожної людини індивідуальна, загальний особистий оборот повинен розраховуватися індивідуально.
Як можна втратити жир при дефіциті калорій?
При дефіциті калорій (зазвичай у формі дієти) ми споживаємо менше калорій, ніж насправді потрібно тілу. Це змушує тіло черпати енергію з іншого джерела.
Якщо ми відчуваємо дефіцит калорій і не робимо фізичних вправ, тіло дуже швидко спалює м’язи. Звичайно, ми цього не хочемо! Тому особливо важливо регулярно тренуватися в міру схуднення. Тільки тоді організм усвідомлює, що йому все ще потрібні м’язи, і натомість вдається до запасів жиру як джерела енергії.
Окрім тренувань, правильна дієта, природно, також відіграє важливу роль. Тому вибирайте правильний для вас тип дієти при дефіциті калорій. У будь-якому випадку слід харчуватися здоровою їжею, багатою білками.
ПОРАДА: Ви ще не знайшли правильної дієти для себе? Нема проблем! Тут ви можете порівняти 35 дієт між собою та з’ясувати, яка стратегія харчування найкраща для вас!
Наскільки високим повинен бути дефіцит калорій?
Ключовим для цього питання є те, що Дефіцит калорій не надто великий тому що в іншому випадку організм може впасти в голодний обмін речовин. Зазвичай найкраще навколо 80% енергії від загального обсягу продажів прийняти.
Але ніколи не слід вживати менше калорій, ніж диктує ваш базальний рівень обміну речовин. Зрештою, тіло потребує цієї енергії, щоб підтримувати органи, необхідні для функціонування виживання.
ПОРАДА: Ви ще не знаєте загального споживання калорій на день? Тоді просто скористайтеся калькулятором дефіциту калорій від мого колеги-блогера Фабіана!
Дефіцит калорій та дієта - ось як найкраще діє схуднення
Як вже було описано вище, спочатку слід розрахувати власну загальну потребу в калоріях. Наприклад, якщо це 3000 калорій на день, ви отримаєте свій дефіцит калорій, віднявши з нього 500 калорій. У жодному разі не йдіть у дефіцит більше 500 калорій, інакше ви будете постійно голодними і втомленими!
Правильний розподіл макроелементів особливо важливий при дефіциті калорій. Я особисто друг подружжя з низьким вмістом жиру/з середнім вмістом вуглеводів/з високим вмістом білка, тому розподіл макроелементів у раціоні зазвичай виглядає так:
- Приблизно 40% вуглеводів,
- 35% білка і
- 25% жиру.
Дотепер я завжди міг досягти хороших результатів за допомогою цього розподілу макроелементів. Постійна потужність під час тренувань через відносно велику кількість вуглеводів є для мене явною перевагою.
Однак є також багато спортсменів, які клянуться зниженням вуглеводів. Моя думка з цього приводу полягає в тому, що обидва працюють! Кожен повинен сам з’ясувати, якій формі харчування він віддає перевагу при схудненні.
Ще одним важливим моментом щодо схуднення з дефіцитом калорій є те, що ви вживаєте достатньо фруктів та овочів. Достатня кількість вітамінів, клітковини та мінералів необхідні для того, щоб підтримувати організм у тренуванні протягом тривалого періоду. Тому 500 г овочів та 300 г фруктів щодня є обов’язковими!
Висновок і підказка в кінці
Через кілька тижнів ви швидко це зрозумієте і дізнаєтесь, яка їжа має скільки калорій. І якщо ви дисципліновано дотримуватиметесь дефіциту калорій, результати ви побачите всього за кілька тижнів - гарантовано!
Ще одна порада, яку я хотів би вам дати, - це Додатки для відстеження калорій для смартфонів! Зазвичай вони дуже прості у використанні і допомагають легше відстежувати щоденно спожиті калорії. Особисто я зараз використовую додаток під назвою "Yazio". Ми також рекомендуємо додаток "Lifesum".