Дефіцит калорій - єдиний спосіб схуднути; FitLynx
Як схуднути, не голодуючи.
Це, мабуть, бажання кожного, хто хоче схуднути: дієта без голоду. Це теж має бути вашою метою. Тому що ви довго не будете дотримуватися радикальної дієти, яка пов’язана з суворим зреченням. І навіть якщо ви це зробите, ефект йо-йо наздожене вас дуже скоро.
Тому слід забути про популярні дієти і зосередитися на основах успішного харчування. І ось воно Дефіцит калорій на вершині.
Це дуже простий розрахунок: якщо ви з’їсте більше калорій, ніж спалить ваше тіло, ви наберете вагу. Оскільки невикористана енергія накопичується в м’язах і печінці. І навпаки, якщо ви хочете схуднути, вам доведеться спалювати більше калорій, ніж ви їсте з їжею. Ви відчуваєте дефіцит калорій. І це єдиний спосіб стійко схуднути!
У вас є 2 варіанти для цього:
Єдиний спосіб схуднути - це через дефіцит калорій!
Споживання калорій> спожиті калорії = дефіцит калорій
Простий розрахунок?
вживаних калорій це дуже легко визначити за сучасними технологіями та трохи дисципліни. Все, що вам потрібно, це одна з численних програм для підрахунку калорій (див. Малюнок) та кухонна вага.
Однак більш складним чи неможливим є саме ваш Споживання калорій розрахувати. Точне визначення можливе лише в технічно складних процедурах. Тому для розрахунку швидкості обміну речовин у спокої та швидкості обміну речовин ви залежать від приблизних значень із формул. Один з них такий:
Скільки калорій ви споживаєте?
(9,56 x вага у кг) + (185 x висота в м) - (4,68 x вік) + 655,1
(13,75 x вага в кг) + (500,3 x висота в м) - (6,78 x вік) + 66,5
До цього додається оборот калорій від вашої щоденної діяльності. Звичайно, цей результат сильно залежить від вашого способу життя. Рівень вашої активності або рівень фізичної активності (PAL) призводить до коефіцієнта, помноженого на швидкість обміну речовин у спокої.
Майже виключно сидяча діяльність: 1,4 - 1,65
Переважно сидяча діяльність: 1,6 - 1,7
Переважно стоячі заходи: 1,7 - 2,0
Фізично напружена діяльність: 2,0 - 2,4
Примітка: Незалежно від використовуваної формули, ви завжди обчислюєте лише приблизне значення! Це служить орієнтиром, за допомогою якого ви поступово наближаєтесь до своїх фактичних витрат енергії шляхом регулярних вимірювань та регулювання споживання калорій.
Наразі ваші дієти зазнали невдачі?
Ви відзначаєте довгостроковий успіх у схудненні лише тоді, коли вам не доводиться нахилятися.
Завантажте безкоштовний путівник зараз і уявіть свій за 6 простих кроків індивідуальна Дієта разом.
Перший спосіб потрапити в дефіцит калорій - зменшити кількість споживаних калорій. І звичайно, ви хочете зробити це, не голодуючи. Вам слід зробити і це. Тому що, якщо ви поєднуєте свій раціон зі стресом та утриманням, ви не будете довго його дотримуватися. (Додаткові поради щодо оптимального оформлення дієти). Тут найбільший ворог Харчова тяга. Ось 5 порад, як їх уникнути.
Порада No1: зверніть увагу на ГІ
Незважаючи на ажіотаж про низький вміст вуглеводів (див. Відео), я рекомендую, щоб кожен з ваших страв також містив вуглеводи. Вони дають вам енергію та допомагають залишатися зосередженими. Але вуглеводи аж ніяк не всі створені рівними. Глікемічний Індекс (GI) визначає, як довго вуглеводи будуть тримати вас ситими.
Що таке глікемічний індекс?
Вуглеводи складаються з молекул цукру. Існують вуглеводи з невеликою кількістю молекул цукру (вуглеводи з короткими ланцюгами) та вуглеводи з великою кількістю молекул цукру (вуглеводи з довгими ланцюгами). Чим складніший вуглевод, тим довше потрібно організму, щоб його розщепити. Вплив на рівень цукру в крові відповідно невеликий, оскільки цукор переходить у кров протягом більш тривалого періоду часу. Такі вуглеводи мають один низький рівняння.
Чим коротший ланцюг у вуглеводів, тим швидше цукор потрапляє в кров. Проблема: рівень цукру в крові швидко підвищується. Організм реагує на це, виробляючи надлишок інсуліну, щоб зробити цукор доступним для клітин. Як тільки рівень цукру в крові підвищується, він також знову падає, оскільки енергія швидко витрачається. Циркулюючий інсулін сигналізує про голод. Вуглеводи, які мають сильний вплив на рівень цукру в крові, мають один високий ГІ.
Що таке високий ГІ?
ГІ було науково визначено для великої кількості продуктів.
Глюкоза зі значенням 100 використовується як еталонне значення для визначення ГІ. ГІ ≥70 вважається високим. Ви повинні вживати цю їжу лише під час великого споживання енергії (наприклад, перед тренуванням) і в невеликих кількостях.
Середній показник ГІ становить від 56 до 69.
Найчастіше вибирайте вуглеводи: продукти з низьким ГІ ≤55.
Джерело: Аткінсон, Ф.С., Фостер-Пауелл, К., і Бренд-Міллер, Дж. К. (2008). Міжнародні таблиці показників глікемічного індексу та глікемічного навантаження: 2008. Догляд за діабетом, 31 (12), 2281-2283.
ГІ - це не все
Однак ГІ розглядається в перспективі для продуктів, які ви зазвичай їсте лише невеликими порціями. Завдяки лише невеликій кількості, такі продукти будуть мало впливати на рівень цукру в крові. Тут говориться про Глікемічне навантаження (GL). Так само як і білий хліб
75 має високий ГІ. Але якщо ви припускаєте лише один шматочок хліба, то ГЛ знаходиться в низькому діапазоні - 10. Подібно до кавуна (GL = 8) або меду (GL = 10).
Для харчових продуктів, які ви зазвичай вживаєте у більших кількостях, GL також знаходиться в середньому або високому діапазоні.
Області глікемічного навантаження
≥20 = високий
11 - 19 = середній
≤10 = низький
Порада No2: отримуйте достатньо білка в кожному прийомі їжі
На додаток до збереження та побудови м’язів та незліченних інших важливих функцій для здорового тіла, білки мають одну перевагу: вони тривалий час залишають вас ситими. Отже, ви повинні включати достатню кількість білка в кожне своє харчування.
Крім того, білки мають високу тепловий ефект (ефект TEF). Це означає, що для травлення потрібно багато енергії, яку ви також спалюєте після споживання.
Щоденна кількість білка повинна становити приблизно.
1,6-2,0 г на кг маси тіла
або
20-25% від загальної кількості споживаних калорій
Але також можливе більш високе споживання білка до 30% калорій, які ви вживаєте щодня. Це може допомогти вам заощадити більше калорій від інших макроелементів (вуглеводів та жирів). На відміну від поширеного міфу, велика кількість білка не шкодить вашим ниркам.
Порада №3. Уникайте продуктів, що переробляються високо
Цю пораду можна скласти у просте речення:
Чим менше інгредієнтів у вашій їжі, тим краще.
Тут ви можете прочитати, що саме це означає, чому це так і як система NOVA поділяє продукти на категорії.
Порада No4: Приготування їжі
Планування і таке Попереднє приготування Ваша їжа протягом декількох днів або цілого тижня має ту перевагу, що ви рятуєте себе від прийняття дурних рішень. Вам, мабуть, відома така ситуація: ви на роботі і наближається обідній час. Якщо ви починаєте замислюватися над тим, що ви їсте, коли живіт бурчить, рішення, як правило, не дуже розумне. Тим більше, що вибір у їдальні чи в закусочній поруч із "Currywurst, фрі" досить обмежений.
Потім настає велика година ваших банок для зберігання. Оскільки
Ви можете спланувати кожен прийом їжі на тиждень. Але не потрібно. Якщо ви хочете зберегти певну гнучкість, ви можете приготувати відповідну кількість страв заздалегідь і спонтанно вирішити, яку з них їсти.
Порада No5: Сплануйте час їжі
Подібно до того, як ви плануєте, чим ви є, ви також повинні запланувати їжу. Це запобіжить вам переїдання через пізню тягу. По можливості слід дотримуватися фіксованого часу прийому їжі.
Ваш другий спосіб потрапити в дефіцит калорій - це Збільшення щоденного обсягу виробництва. В ідеалі, крім зменшення калорій, ви, звичайно, повинні скористатися і цим варіантом. Оскільки наступні 4 поради не лише допоможуть вам досягти бажаної ваги. Ви також будете здоровішими та підтягнутими, оптимізуючи свій спосіб життя.
Порада No1: Вправляйтесь регулярно
Чого ще ви могли б чекати від мене як тренера з фітнесу, як не сказати вам, що вам слід займатися спортом, щоб схуднути? Тренування для схуднення - це силові тренування. Тому що ви спалюєте більше калорій, ніж біг підтюпцем або на велосипеді. Крім того, силові тренування різноманітніші, і ви можете конкретно вирішити фізичний дефіцит.
Калорії, спалені безпосередньо на тренуваннях, - це не все. Інтенсивне тренування призводить до т. Зв. Ефект після опіку (надмірне споживання кисню після вправ, EPOC). Ваше тіло використовує енергію після періоду фізичних навантажень, щоб повернути свій організм в рівновагу (гомеостаз). Через взаємозв'язок між інтенсивністю тренування та ступенем EPOC, тут ідеться про силові тренування перед тренуванням на витривалість.
Порада No2: Використовуйте будь-яку можливість для додаткових рухів
Слід визнати: це не інсайдерська підказка. Але важливим. Вбудуйте більше фізичних вправ у своє повсякденне життя! Ви маєте такі опції, наприклад:
Використовуйте сходи замість ескалатора або ліфта.
Вийдіть на одну зупинку раніше і пройдіть останній кілометр.
Робіть невеликі доручення пішки, а не за кермом.
Порада No3: уникайте стресів!
Я знаю! Це звучить набагато простіше, ніж є. Але навіть у напружені дні ви завжди повинні усвідомлювати, що ви не лише обтяжуєте свою психіку, але й трохи віддаляєтесь від своєї фізичної мети. Вивільнення гормону стресу кортизолу гарантує, що організм переходить у стан боротьби або втечі. Енергія накопичується в організмі, оскільки вона більше не засвоюється клітинами. Крім того, кортизол може змусити вас почуватись більш голодними, що призводить до споживання більшої кількості калорій.
Здоровий сон, звичайно, тісно пов’язаний з цим. Ця тема варта окремої статті. У двох словах, важливо, щоб ви отримували адекватний, регулярний, якісний сон. У свою чергу, ваше тренування може допомогти вам знизити рівень кортизолу та створити психічну рівновагу.