Дефіцит калорій Як довгостроково досягти успіху в схудненні
Персональний тренер Сьюзен Ніберголл сказала в Instagram: "Хотілося б, щоб я могла сказати:" Ось формула гарантованого дефіциту калорій ", але це не працює так. Не існує чарівної формули, яка була б корисною для всіх ".
Тож не так просто зрозуміти, чи споживаєте ви менше калорій, ніж споживаєте. Якщо ви хочете схуднути і схуднути за допомогою дефіциту калорій, вам слід дотримуватися наступних порад - тоді ви знаєте, що це справді спрацює.
1. Обчисліть свій індивідуальний дефіцит калорій
Ключовим є помірний дефіцит калорій: кількість калорій, які ви набираєте щодня, повинна бути достатньо високою, щоб ви все ще могли терпіти дефіцит - і при цьому втрачати його.
Якщо ви їсте занадто мало калорій, ви будете занадто втомлюватися для тренувань, постійно відчувати голод і, мабуть, постійно думати про їжу. І найгірше з низьким споживанням калорій: ви швидше здаєтеся.
За словами персонального тренера, ви можете розрахувати свій дефіцит калорій, помноживши масу свого тіла на 10, 11 і 12. Дефіцит калорій повинен знаходитись десь між результатами цих трьох розрахунків.
Інший спосіб з’ясувати дефіцит калорій - з’ясувати загальний витрата енергії (кількість калорій, які організм спалює щодня) і відняти від цього 500 калорій.
У будь-якому випадку слід подбати про те, щоб ви завжди їли більше 1200 калорій на день - і навіть більше, якщо регулярно займаєтесь спортом.
2. Будьте скрупульозні щодо харчування
Важливо збалансовано харчуватися і вживати достатньо здорових вуглеводів, жирів і білків. Нібергалл рекомендує встановлювати добовий діапазон білка, "помноживши цільову вагу на 0,7 та 1,0".
Чому вживання достатньої кількості білка так важливо? На думку експерта, вживання менше вуглеводів і більше білка може допомогти зберегти дефіцит калорій протягом більш тривалого періоду часу.
Як тільки ви налаштували кількість калорій і білка, у особистого тренера є ще одна порада: «Зважте, виміряйте, сплануйте, будьте скрупульозні. Важко сказати, чи щось спрацює, коли ви приблизно уявляєте своє тіло та дані, які з ним пов’язані ".
Програми для фітнесу можуть бути корисними, щоб ви не втрачали речі.
3. Будьте послідовними
Ніберголл радить: “Будьте послідовними протягом 30 днів. Ваша мета - знизити калорії на 30 днів, споживаючи більше білка. Період не підлягає обговоренню ".
Вона радить не здаватися, якщо ви не можете потрапити в тренажерний зал або якщо ви їсте банку, повну тістечок. Краще повернути себе на наступний день тренуванням або здоровою їжею.
4. Журнал прогресу
Зважування може бути корисним, враховуючи, що ця числова шкала - не єдиний спосіб відстеження вашого прогресу.
Хоча б лише тому, що число на вагах іноді може бути оманливим, слід також використовувати інші методи. Регулярне фотографування себе та відстеження власного рівня енергії, настрою та загального стану здоров’я - це, наприклад, розумні заходи.
Варто стежити за оновленнями
На завершення експерт з фітнесу наголошує, що кожен тримає струни успіху у своїх руках: «Найкраще те, що ви вирішуєте, чи хочете ви досягти бажаного прогресу. Якщо так, дотримуйтесь свого курсу. Якщо ні, ви можете легко відрегулювати кількість споживаних калорій і рухатися далі ".
Для того, щоб з’ясувати ваш дефіцит калорій, що підходить вам, вам, швидше за все, доведеться спочатку щось спробувати.
Варто витримати, поки ви не будете повністю задоволені споживанням: "Якщо ви проявите тут дисциплінованість і послідовність, ви не тільки втратите жир і вагу, але й отримаєте від цього користь в інших сферах свого життя", - говорить експерт.