Дефіцит калорій та втрата жиру - здорово худніть без дієти
Ця стаття дає загальний огляд теми "Дефіцит калорій і втрата жиру".
Він показує, як можна здорово схуднути без певної дієти і як можна розрахувати добову кількість калорій.
Ви також знайдете відповідь на питання, чи можна нарощувати м’язи, незважаючи на дефіцит калорій (м’язи відіграють центральну роль у схудненні).
Жодної втрати ваги без дефіциту калорій
Якщо ви хочете зменшити масу тіла, вам доведеться спалювати більше калорій, ніж з’їдати щодня.
Наприклад, організм повинен споживати на 7650 ккал більше, ніж було поглинуто для розщеплення 1 кілограма жиру в організмі.
Це займає 15 днів, а залишок калорій зменшується на 500 ккал.
Це не багато, але набагато здоровіше радикальної дієти, яка може за короткий термін сильно схуднути.
Крім того, краш-дієти часто менш успішні, оскільки зазвичай ви не можете довго їх витримувати і швидше набирати вагу після дієти.
Схудніть здорово без певної дієти
Якщо ви хочете схуднути без тяги, ви можете дотримуватися певної дієти або просто правильно харчуватися. Ця здорова дієта стосується споживання продуктів з певною щільністю калорій.
Слід віддати перевагу їжі з щільністю калорій менше 1 (різні види фруктів та овочів). Їжу із значенням від 1 до 2 можна їсти у менших кількостях. Ті, у кого щільність калорій більше 2, навпаки, рідко повинні бути в меню. Напої в ідеалі мають щільність калорій 0 (вода, чорна кава, несолодкий чай).
Зазначена калорійність обчислюється за формулою "кількість калорій, поділена на масу їжі в грамах". В основному, звичайно, вам слід неодмінно змінити свій раціон і харчові звички після скорочувальної дієти, щоб не загрожувати успіху дієти в довгостроковій перспективі.
Для більш швидкого досягнення передбаченої мети дієти також слід часто займатися спортом, оскільки спорт збільшує швидкість основного обміну речовин і стимулює спалювання жиру. Для цього найкраще підходять біг підтюпцем, їзда на велосипеді та регулярні силові тренування (досить декількох конкретних вправ на нарощування м’язів!).
Якщо ви хочете здорово схуднути, вам не слід економити більше 20% щоденної потреби в калоріях, щоб уникнути страшного ефекту йо-йо, і завжди вживайте достатню кількість білка, інакше організм атакує енергію, що зберігається в м’язовій масі.
Людям, які хочуть схуднути і не бажають дотримуватися певної дієти, рекомендується вживати 2 г білка на кілограм ваги під час їжі. Оскільки 1 грам білка має харчову цінність 4 ккал, вам потрібно помножити необхідну кількість білка на 4, щоб визначити кількість калорій, яку ви повинні планувати для цієї важливої поживної речовини щодня.
Залишок споживаних калорій розподіляється таким чином: Рекомендоване орієнтовне значення жиру становить 1 г на кг ваги. Жир має щільність калорій 9 ккал/г. Кількість вуглеводів можна розрахувати за різницею між зменшеним споживанням калорій та калорійністю білка та жиру.
Максимальний і оптимальний дефіцит калорій
Для того, щоб визначити власне щоденне споживання калорій, найкраще вести облік споживаних продуктів протягом тижня. Якщо ви цього не хочете, ви можете використовувати нижчу орієнтовну величину - 1800 ккал для чоловіків і 1300 ккал для жінок.
Щоб швидко схуднути і при цьому не втратити м’язову масу, слід зменшити щоденне споживання калорій на 500 ккал. Таким чином можна втратити 2 кг ваги на місяць.
Якщо ви хочете втратити жир помірним темпом, зменшіть щоденне споживання калорій на 300 ккал, а наприкінці чотирьох тижнів принесіть на ваги на 1-2 кг менше.
Однак не слід впадати у відчай, якщо покажчик не рухається протягом двох тижнів: найкраще зменшувати його ще на 50 ккал щодня. Так ви зможете швидше подолати це плато.
Але будьте обережні: якщо на вагах нічого не відбувається, вам точно не слід продовжувати зменшувати споживання калорій. Ризик того, що організм тоді пристосується до цього (нижчого) рівня калорій, дуже високий. Цього слід уникати будь-якою ціною!
Тим, хто хоче схуднути, для кого цей темп все ще занадто швидкий, слід лише зменшити споживання калорій на 150 калорій на день.
Нарощування м’язів з дефіцитом калорій
Більшість людей, які хочуть схуднути, знають твердження, що одночасно за допомогою фізичних вправ не можна втрачати жир і нарощувати м’язи. Ця теза - так сформульована - не правильна. Це підтверджують навіть відомі спортивні вчені та відомі фітнес-експерти та культуристи.
Однак більшість культуристів вважають за краще робити втрату жиру та нарощування м’язів окремо, оскільки це допоможе вам отримати тіло, про яке мрієте. Це просто тому, що нарощування м’язової маси - це анаболічний процес, при якому тіло потребує додаткової енергії, тоді як схуднення (катаболічний процес) атакує жирові запаси в організмі.
Однак ті, кого влаштовують незначні успіхи у нарощуванні м’язів, можуть робити і те, і те «одночасно», суворо дотримуючись певного плану харчування, ведучи детальний харчовий щоденник, а також переконуючись, що їх азотний баланс є позитивним.
Якщо говорити конкретно, це означає, що він може споживати максимум на 300 ккал менше на день. Якщо чітко дотримуватися принципу «2 грами білка на кілограм ваги», ви можете досягти позитивного азотного балансу навіть при дефіциті калорій у 500 калорій.
Якщо ви хочете робити обидва дії «одночасно», вам слід скористатися підходом Парето 80/20 і контролювати, що саме ви їсте (комбінація поживних речовин), скільки ви їсте і коли їсте.
Наприклад, проста стратегія втрати жиру полягає у зменшенні споживання калорій на бажану кількість калорій і щоденній перевірці, скільки калорій спалюється під час фізичних вправ та інших фізично складних заходів, таких як очищення.
Вживаючи їжу, слід обмежитися багатою білками їжею з низьким вмістом жиру та овочами. Вам також слід прийняти білковий коктейль (30 г білка, 30 г вуглеводів) за 30 хвилин до та після фітнес-тренувань, оскільки організм може засвоїти найбільше білка в цій анаболічній фазі.
Однак набагато ефективніше спочатку нарощувати м’язову масу протягом 6 - 9 місяців, а потім зменшувати відсоток жиру в організмі протягом 3 місяців.
Фахівці з фітнесу рекомендують спочатку схуднути, якщо у вас більше 15% жиру в організмі чоловіка (більше 25% для жінок), а потім вирішити, які м’язи ви хочете визначити. Однак, якщо відсоток жиру в організмі чоловіків менше 15%, а у жінок менше 25%, культуристи радять спочатку робити тренування з нарощування м’язів і в той же час бути обережними, щоб лише трохи набирати.
Як розрахувати необхідну добову кількість калорій
Щоденну потребу в калоріях можна легко визначити за допомогою онлайн-калькулятора потреби в калоріях. Ці калькулятори відповідають рекомендаціям Німецького товариства з харчування (DGE), базуються на середніх значеннях і використовують формулу Гарріса-Бенедикта.
Ви просто вводите свій вік, масу тіла, стать та професію - там перелічені професії з сидячою роботою та професії з фізично напруженою роботою - і тоді ви отримуєте добову базову швидкість метаболізму та оборот продукції.
Деякі калькулятори потреби в калоріях також вимагають таких даних, як розмір тіла, вагітність та час годування груддю. Загальна потреба в калоріях обчислюється на основі базальної швидкості метаболізму плюс швидкості метаболізму.
Однак, використовуючи цей інструмент, слід зазначити, що розраховані значення є лише оцінками, які не враховують інших окремих факторів, таких як кісткова структура.
Крім того, вам доведеться регулярно перераховувати потребу в калоріях під час дієти та пристосовувати її до зниженої маси тіла. Для того, щоб запобігти горезвісному ефекту йо-йо, ви ніколи не повинні опускатися нижче базового рівня метаболізму при щоденному споживанні калорій.