Дефіцит калорій - визначення, розрахунок, нарощування м’язів
Якщо ви хочете схуднути, вам доведеться створити дефіцит калорій або за допомогою дієти, або за допомогою більшої кількості фізичних вправ. При дефіциті калорій організм отримує менше калорій, ніж споживає.
Для того, щоб компенсувати дефіцит енергії, організм відновлює свої власні запаси жиру. Дефіцит калорій завжди є основою дієти, без якої неможлива втрата жиру.
Обчисліть дефіцит калорій
Якщо ви хочете схуднути, вам слід знати приблизне споживання калорій, також відоме як базальний рівень обміну речовин. За цією величиною можна визначити, скільки калорій можна споживати щодня, щоб не втратити дефіцит.
Однак базальну швидкість метаболізму неможливо легко точно визначити. Для цього знадобляться великі тести спортивної медицини, які аналізують, наприклад, дихання.
Щоб успішно схуднути і схуднути, достатньо грубого орієнтиру. Поки щодня споживається менше калорій, ніж це стандартне значення, тілу неминуче доведеться задіяти власні запаси енергії.
В Інтернеті існує безліч калькуляторів, за допомогою яких можна визначити приблизні значення, використовуючи стать, вік, вагу та зріст. Багато з цих комп’ютерів використовують т. Зв Формула Харріса-Бенедикта. Формула була розроблена в 1918 році і використовується донині.
Існує дві різні формули рівня базального метаболізму - одна для чоловіків та одна для жінок. Формули виглядають так:
Базальний рівень метаболізму у чоловіків:
66,47 + (13,7 маси тіла в кг) + (5 зріст в см) - (6,8 * вік у роках) = базальний рівень метаболізму
Базальний рівень метаболізму у жінок:
655,1 + (9,6 маси тіла в кг) + (1,8 зріст в см) - (4,7 * вік у роках) = базальний рівень метаболізму
К а л о р і е н б е д а р ф б е р е ч н е н
Дефіцит калорій при схудненні
Ті, хто протягом тривалого періоду перебуває в дефіциті калорій, зменшать свою вагу і довгостроково втрачають жирову масу. Наскільки високим повинен бути такий дефіцит калорій, залежить від відповідних цілей.
При денному дефіциті 500 ккал потрібно приблизно 14 днів, щоб втратити один кілограм жирової маси.
Дефіцит калорій та збільшення м’язової маси
Для того, щоб нарощувати м’язи, організм потребує надлишку калорій. Вживання меншої кількості калорій, ніж споживання, і все ще нарощування м’язів спочатку звучить як протиріччя.
Однак досвід показує, що спортсмени, зокрема, можуть втрачати жир на ранніх стадіях і одночасно нарощувати м’язи. Цього не спостерігається у просунутих спортсменів.
набрякати
Божич, Антон: Нарощування м’язів для початківців - швидко, легко та ефективно →
Biesalski, Hans Konrad/Pirlich, Matthias/Bischoff, Stefan C.: Харчова медицина →