Дефіцит калорій - все, що потрібно знати про схуднення
Що означає дефіцит калорій?
Якщо ти втратити вагу хочуть, немає можливостіДефіцит калорій"минуле. Тож доведеться економити калорії.
Це означає простою мовою:
- Якщо ви зменшите кількість споживаних калорій нижче необхідної добової потреби, ви худнете.
- Якщо ви збільшуєте споживання калорій над добовою потребою, ви набираєте вагу.
Це означає для вас, чи хочете ви Щоб схуднути, потрібно мати дефіцит калорій тренування.
Як слід починати дієти?
Спочатку ви визначаєте свої потреби в калоріях. Запишіть, що і скільки ви їсте. Тільки так ви можете стежити за добовими калоріями та порівнювати їх із добовою потребою. За адресою http://fddb.info/ ви можете знайти майже всі продукти з відповідними значеннями калорій.
Важливо! На самому початку дієти поставте собі реалістичну мету. Майже настільки важливо, що ви винагороджуєте себе невеликими закусками час від часу, перш ніж трапиться ненажерливий напад голоду.
Важливо лише повний добовий баланс калорій
Ви можете знайти хорошу альтернативу звичайним продуктам для відгодівлі в нашій статті про солодощі з низьким вмістом вуглеводів.
Від чого залежить потреба в калоріях?
Кожна людина різна і має свою індивідуальну потребу в калоріях. Це в ккал вказано. Наскільки висока добова потреба, залежить від різних факторів.
Це можуть бути, наприклад:
- Вік
- Стать
- розмір
- Стартова вага
- щоденні фізичні вправи
Важливо визначити свої особисті потреби.
Потреба в калоріях складається з базальної швидкості метаболізму та швидкості метаболізму.
- Базальний рівень метаболізму - це кількість енергії, необхідної вашому організму без будь-якої активності.
- Енергія, яку ми споживаємо під час фізичних вправ, називається витратою на продуктивність.
Розрахунок потреби в калоріях
Спочатку ми обчислюємо базальну швидкість метаболізму, використовуючи формулу Гарріса-Бенедикта. Ця формула диференціює базальний рівень метаболізму між чоловіками та жінками.
Швидкість базального метаболізму
Формула для чоловіків
Базальний рівень метаболізму у чоловіків = 66,5 + (13.7 х маса тіла в кг) + (5 х висота в см) - (6.8 x вік у роках)
Формула для жінок
Базальний рівень метаболізму у жінок = 655 + (9.6 х маса тіла в кг) + (1.8 х висота в см) - (4.7 x вік у роках)
Приклад розрахунку:
Пані Мустерманн 28 років, зріст 168 см і вага 68 кг.
Базальний рівень метаболізму у жінок = 655 + (9.6 x 68 кг) + (1.8 х 168 см) - (4.7 x 28 років) = 1478,6 ккал
Тепер ми можемо визначити добову потребу в калоріях.
Добова потреба в калоріях = базальний рівень метаболізму x показник метаболізму
Тепер ви знаєте свою базальну швидкість метаболізму. Ви повинні взяти оборот продуктивності зі столу. Тут неважливо, ти жінка чи чоловік.
Факторами змінного споживання калорій є:
| Тільки сидячі або лежачі дії | 1.2 |
| Виключно сидяча робота на роботі та у вільний час, наприклад офісні працівники | 1,4-1,5 |
| Активність сидячи і стоячи на коротких дистанціях для ходьби, з легким навантаженням | 1,6-1,7 |
| Переважно стоячи або ходьба із середнім напруженням, наприклад, офіціант, механік | 1,8 - 1,9 |
| Важка фізична робота, наприклад, будівельник | 2,0-2,2 |
Приклад розрахунку:
Базальний рівень метаболізму пані Мустерманн становить 1478,6 ккал. Вона робить свою роботу в легкій, сидячій роботі і у вільний час мало займається.
З таблиці ми беремо коефіцієнт 1,4 для пані Мустерманн
Щоденна потреба калорій = 1478,6 ккал х 1,4 (коефіцієнт взято з таблиці) = 2070 ккал
Щоденна потреба пані Мустерман у калоріях становить 2070 ккал
Висновок
Спочатку може бути трохи клопоту, щоб визначити потребу в калоріях і порівняти її з калоріями, які ви вживаєте, але це того варто. Отже, ви маєте точний огляд щоденного споживання калорій і, отже, знаєте, скільки калорій слід зберегти. На початку ми рекомендуємо починати з дефіциту калорій близько 500 ккал. Якщо ваша дієта успішна, і ви вже схудли, ваші потреби в калоріях також знову зміняться. Потім вам слід перерахувати його.
Вправи - це чудовий спосіб збільшити споживання калорій. Але є також кілька корисних прийомів, якими можна збільшити споживання калорій. Ми зібрали для вас кілька порад щодо цього. Під порадами щодо схуднення Частина 1 та Поради щодо схуднення Частина 2.