Дефіцит калорій Запорука довгострокового успіху в схудненні
Щоб зменшити відсоток жиру в організмі і схуднути, потрібно створити дефіцит калорій. Це означає, що ви вживаєте менше калорій, ніж використовуєте, щоб організм використовував наявні запаси жиру. Але як зробити так, щоб у вас був дефіцит калорій?
Незалежно від того, яку дієту ви зараз проходите, незалежно від того, чи низький вміст вуглеводів, кето або періодичне голодування: щоб успішно схуднути, у вас повинен бути помірний дефіцит калорій.
ТОГО ідеального та оптимального дефіциту калорій не існує, оскільки кожен організм реагує по-різному завдяки обміну речовин.
Але є кілька хитрощів щодо того, як розрахувати дефіцит калорій індивідуально, щоб знати, чи справді ви відчуваєте дефіцит протягом дня чи ні.
Якщо ви хочете схуднути і схуднути за допомогою дефіциту калорій, вам слід дотримуватися наступних порад - тоді ви знаєте, що це справді спрацює.
1. Що таке дефіцит калорій?
Перш за все, важливо зрозуміти, що насправді є дефіцитом калорій.
Коли йдеться про схуднення, ключовим є помірний дефіцит калорій: кількість калорій, які ви набираєте щодня, повинна бути достатньо високою, щоб ви все ще могли витримати дефіцит - і при цьому худнути.
Ті, хто вживає занадто мало калорій, будуть занадто втомлюватися для тренувань, постійно відчувати голод, гірше спати, мати проблеми з травленням і в кінці дня насправді не худнути.
Помірний дефіцит калорій становить від 300 до 700 калорій на день.
2. Обчисліть свій індивідуальний дефіцит калорій
Ви можете розрахувати свій дефіцит калорій, помноживши масу свого тіла на 10, 11 і 12. Дефіцит калорій в ідеалі повинен знаходитись між результатами цих трьох розрахунків.
Іншим і більш точним способом обчислення дефіциту калорій є визначення загальних витрат енергії заздалегідь - тобто кількості калорій, які організм спалює щодня.
Цей загальний товарообіг складається з основного обороту та обороту результатів.
Крім того, слід брати до уваги тренувальні одиниці на відповідний день - саме стільки тіла згорає у відповідних видах спорту.
Обчисліть загальний обсяг продажів: скільки калорій потрібно на день?
Чи визначається загальний оборот (плюс спортивна одиниця)? Тоді з нього потрібно вирахувати вибраний дефіцит калорій. Результат - кількість калорій, які можна вживати під час дієти.
У будь-якому випадку слід подбати про те, щоб ви завжди їли більше 1200 калорій на день - особливо, якщо ви регулярно тренуєтесь.
3. Відчуйте оптимальну втрату жиру
Скільки часу потрібно для втрати одного кілограма жирової маси за допомогою дефіциту калорій?
Заздалегідь можна сказати одне: за тиждень навряд чи можливо скинути кілограм чистої жирової маси. Тому що для цього ви повинні прагнути до високого, нездорового дефіциту калорій.
Необхідний здоровий період можна розрахувати наступним чином:
4. Будьте скрупульозні щодо харчування
Важливо збалансовано харчуватися і вживати достатню кількість складних вуглеводів, корисних жирів і білків. Всі страви також повинні бути багаті на вітаміни та клітковину.
Зокрема, для схуднення настійно рекомендується підвищена потреба в білках - 1,2-1,6 грама білка на кілограм ваги.
Чому вживання достатньої кількості білка так важливо? Це заповнює вас довше, запобігає тязі до їжі, і якщо у вас дефіцит калорій, ця стратегія також означає, що одночасно споживається менше вуглеводів. Крім того, збільшення споживання білка сприяє нарощуванню м’язів. І чим більше у вас м’язів, тим більше енергії спалює тіло в стані спокою.
Як тільки ви налаштували кількість калорій та білка, слід дотримуватися наступних порад: зважуйте, вимірюйте та плануйте їжу.
Важко сказати, чи є у вас дефіцит калорій, коли ви приблизно уявляєте, скільки калорій забезпечують ті чи інші продукти. Легко неправильно оцінити себе.
Програми для відстеження, за допомогою яких ви можете рахувати калорії, можуть бути корисними, щоб ви не втрачали речі.
5. Будьте послідовними, але не надто суворими
Як довго найкращий час перебувати в дефіциті калорій? Важко відповісти загальними словами. Це залежить від того, скільки жиру та ваги ви хочете втратити.
Бажано перебувати в помірному дефіциті калорій від двох до максимум шести місяців, щоб метаболізм все ще міг нормально і нормально функціонувати.
Не будьте занадто суворими зі своїм тілом: якщо ви не відчуваєте дефіциту протягом дня-двох на тиждень, це не трагічно. Бо це насправді залежить від тижневого балансу.
Якщо ви не можете потрапити до тренажерного залу або якщо переїли одне тістечко, це не страшно. Краще повернути себе на наступний день тренуванням або здоровою їжею.
Зберігайте позитивне мислення.
6. Журнал прогресу
Зважування може бути корисним, враховуючи, що ця числова шкала - не єдиний спосіб відстеження вашого прогресу.
Хоча б лише тому, що число на вагах іноді може бути оманливим, слід також використовувати інші методи.
Регулярне фотографування себе та відстеження власного рівня енергії, настрою та загального стану здоров’я - це, наприклад, розумні заходи.
7. Відсутність втрати ваги, незважаючи на дефіцит калорій?
Насправді це неможливо. Якщо тижнями постійно спостерігався дефіцит калорій, то ви точно втрачаєте вагу.
Отже, що може бути причиною того, що зупинка на вагах:
- Втрата жиру не завжди означає втрату ваги: Є етапи, коли організм запасає більше води. Особливо жінки страждають більше через цикл. Хоча ваша вага не змінюється, можливо, ви вже втратили жир.
- Один занадто нетерплячий: Не слід розраховувати на схуднення за кілька днів.
- Через два місяці дієт раптово заходить у глухий кут?Небезпека. Часто загальний обсяг продажів не перераховувався. Внаслідок попередньої втрати ваги основна та загальна швидкість метаболізму зменшились, а отже, зменшилась і денна норма споживання калорій.
- Хтось занадто довго відчуває дефіцит або переслідує занадто високий дефіцит. Результат: організм захищається.
Варто стежити за оновленнями
Кожен тримає струни успіху у своїх руках: Найкраще те, що ви самі вирішуєте, чи досягаєте ви того прогресу, якого ви справді бажаєте.
Якщо так, не відставайте. Якщо ні, відрегулюйте кількість з’їдених калорій дуже злегка і рухайтеся далі.
Для того, щоб з’ясувати ваш дефіцит калорій, що підходить вам, вам, швидше за все, доведеться спочатку щось спробувати.
Варто витримати, поки ви не знайдете оптимальний дефіцит калорій і не побачите успіху в зниженні ваги: якщо ви проявите тут дисциплінованість і послідовність, ви не тільки втратите жир і вагу, але й отримаєте від цього користь в інших сферах життя.