Дефіцит вітаміну D - веганська їжа на зиму - WirEssenGesund
Зазвичай здоровим людям достатньо щодня гуляти близько півгодини на сонці, щоб поповнити баланс вітаміну D. Однак це природне джерело вітаміну D не працює як слід для людей з дефіцитом вітаміну D або в темні місяці року.
Вітамін D насправді зовсім не вітамін, а прогормон. Він утворюється під дією сонячного світла, особливо під ультрафіолетовими променями, та холестерину. Близько 80% нашого вітаміну D постачається від сонця і близько 20% від їжі. Значне зменшення добової дози сонячних годин порівняно з минулим завдяки службовим, а не польовим роботам означає, що приблизно половина всіх німців страждають від дефіциту вітаміну D, особливо взимку. Згідно з рекомендацією DGE - Німецького товариства з харчування - наша добова потреба у вітаміні D становить 20 мкг на день для дітей та дорослих.
Симптоми дефіциту вітаміну D
Часто дефіцит вітаміну D неможливо чітко визначити. Першими симптомами дефіциту є безсоння, головний біль, нервозність, поганий настрій, втома або труднощі з концентрацією уваги. Ви також можете трохи відійти від себе і уникнути багатьох ситуацій. Інші люди, зокрема, помічають, що деякі колеги чи друзі реагують значно роздратованіше або, принаймні, по-різному на раніше звичні ситуації. Тож слідкуйте за коментарями з вашого оточення, це може бути першим показником дефіциту вітаміну D. Це збільшиться взимку.
Також можна виявити дефіцит вітаміну D на власних нігтях. Симптоми дефіциту вітаміну D проявляються білими плямами на нігтях або тим, що нігті легше ламаються.
Зрештою, лише візит до лікаря може пояснити, чи справді ви страждаєте від дефіциту вітаміну D чи ні. Через велику кількість симптомів неможливо встановити чіткий діагноз.
Жодної дитячої олії без овочевого шніцеля
Веганське харчування під час вагітності - воно працює?
Вітамін D у веганській їжі
Незважаючи на те, що лише частина нашого бюджету на вітамін D покривається їжею, їжа з вітаміном D повинна бути в меню частіше взимку, щоб компенсувати недолік сонця і, отже, ультрафіолетового випромінювання.
Раніше дітям традиційно давали олію з печінки тріски взимку для боротьби з дефіцитом вітаміну D. На смак він жахливий, а також його отримують із тварин. Інші продукти з високим вмістом вітаміну D також тваринного походження.
Таблиця: Тваринна їжа проти дефіциту вітаміну D
| Тваринна їжа з високим вмістом вітаміну D. | Вміст вітаміну D в мкг на 100 г |
| масло печінки тріски | 330 |
| Копчений вугор | 90 |
| Матьєс | 28 |
| оселедець | 26-й |
| Форель | 22-го |
| лосось | 16.3 |
| тунця | 4.5 |
| Плавлений сир | 3.1 |
| Яйця | 2.9 |
| Куряча печінка | 1.3 |
| Сир Гауда | 1.3 |
| Незбиране молоко | 1.2 |
| вершкового масла | 1.2 |
| Збиті вершки | 1.1 |
| Ементалер | 1.1 |
| Баварія Блакитна | 1 |
Вміст вітаміну D у веганській їжі не порівнянний із вмістом олії печінки тріски та вугра, однак цілеспрямована дієта може запобігти дефіциту вітаміну D.
Таблиця: веганські страви проти дефіциту вітаміну D.
| Веганська їжа з високим вмістом вітаміну D. | Вміст вітаміну D в мкг на 100 г |
| Сморчки | 3.1 |
| Боровик | 3.1 |
| маргарин | 2.5 |
| Лисички | 2.1 |
| Гриби | 1.9 |
Якщо настрій затьмарений, змішана грибна каструля, звичайно підпалена великою кількістю маргарину, допомагає веганам подолати початкову нестачу вітаміну D. Оскільки не можна їсти білі гриби, лисички або гриби щодня, допоможуть лише щоденні заходи на свіжому повітрі. Різні дієтичні добавки або продукти, збагачені вітаміном D, також забезпечують щоденну потребу у вітаміні D.
Коензим Q10: омолоджуючий засіб для вашої шкіри
До побачення біль у м’язах: з коферментом Q10
Наслідки дефіциту вітаміну D
Якщо дефіцит вітаміну D виникає протягом тривалого часу, це може мати серйозні наслідки. Оскільки вегани та вегетаріанці, зокрема, належать до групи ризику щодо дефіциту вітаміну D, їм також слід приділити особливу увагу.
Нові дослідження показали, що вітамін D пригнічує розмноження клітин пухлини та знижує ризик серцево-судинних захворювань, високого кров'яного тиску, деменції та діабету 1 типу.
Оскільки вітамін D необхідний для засвоєння кальцію і, отже, для формування кісток, йому слід звертати увагу, особливо у дітей та підлітків, а також у вагітних та жінок, які годують груддю.