Дефіцит заліза - що повинен знати будь-який бігун
23 серпня 2015 року Керолайн Боллер виграла марафон Санта-Роза за 2 години 45 хвилин. На цьому ж змаганні два роки тому вона зазнала невдачі у своєму дебюті в марафоні. Адвокат та 40-річна мати з Темекули, штат Каліфорнія, завершили марафон «Санта-Роза-2013» за 3:53, майже на півгодини вище своєї мети - яка, згідно з часом навчання, мала бути десь нижче 3: 30. Справа не лише у відсутності досвіду. Боллер взяв участь у перегонах, зробивши комбінацію вибору, який здавався здоровим, але не мав бажаного ефекту. Він збільшив свій об'єм бігу з 65-90 кілометрів на тиждень до понад 110; він перестав їсти будь-яке м’ясо, крім риби, і обмежив калорії, щоб втратити останні зайві кілограми через вагітність. Результат? Вона страждала від дефіциту заліза і відчувала виснажливі наслідки під час тренувань.
"Як зайнятій працюючій матері було легко ігнорувати відчуття постійної втоми, відсутності мотивації та поганого бігу, ніби це якось версія" нормального ", - згадує вона. "Тоді ми це просто помітили. Я біг і дивився на годинник, розраховуючи побачити певну швидкість, і був вражений, побачивши, що він на 40 секунд на кілометр повільніший. Мій звичний легкий ритм бігу був ближчим до зусиль бігу в темпі. Я заповз у ліжко якомога раніше, але все ще не відчував, що висипаюся ".
Коли він зрозумів, що не містить заліза, і почав приймати заліза, він повернувся до дії через три-чотири тижні. "Мої пробіжки були пишними", - каже вона. "Це був дуже сильний контраст".
Приклад Боллера - це чітке нагадування про те, що спортсмени на витривалість загалом, і зокрема жінки, ризикують страждати від дефіциту заліза - особливо тих, хто стає вегетаріанцем, тих, хто вилучає злаки або клейковину (усунення багатих залізом хлібів і круп). або зменшити їх калорії, щоб схуднути.
Це проблема, яку спортсмен може пропустити і звинуватити в перетренованості. І просте рішення - споживання більшої кількості заліза - може ускладнитися, якщо це заважає дієтичним уподобанням бігуна або якщо воно змушує спортсмена приймати добавки, які можуть призвести до інших проблем (докладніше про це нижче).
Як це працює
Я зацікавився дефіцитом заліза на початку цього літа, коли повернувся до Каліфорнії після місяця піших прогулянок та бігу в Колорадо, розраховуючи відчути додаткову силу під час морських пробіжок завдяки морським тренуванням. висота. Натомість мої ноги горіли на помірних схилах, коли я задихався. На трасі я пробіг інтервал 800 метрів і виглядав з жахом під час 3:30, відображеного на годиннику, оскільки мої зусилля відчувались так, ніби я мав бігти зі своїм звичайним часом 3:10.
Я перетренований? Ні, не могло бути так - у мене було достатньо вихідних, а обсяг тренувань був помірним. У мене раніше був щотижневий пробіг, не відчуваючи себе таким виснаженим. Це було від сну? Ні, я влітку багато спав.
Потім я зрозумів: проблема була в тому, що ми їли. Вірніше, з того, що ми не їмо.
Відмовившись від яловичини та рухаючись до вегетаріанства в останні роки, головним чином з екологічних причин, я вирізав птицю та дієтичну рибу, перебуваючи у Колорадо зі своїм братом-веганом. Я також перестав їсти каші для сніданку - і найбільше хліб - намагаючись схуднути та експериментувати з альтернативами для сніданку. Без м’яса та круп та збагаченого залізом хліба ми втратили два стабільних джерела заліза.
Залізо необхідне для створення молекул гемоглобіну, білка в еритроцитах, який несе кисень у крові. Якщо ви споживаєте недостатньо заліза, ви можете не виробляти достатню кількість гемоглобіну. Ви також можете злити запаси заліза рясними менструаціями (саме тому жінки схильні до більш високого ризику) або хронічними шлунково-кишковими кровотечами з виразок або надмірним вживанням безрецептурних знеболюючих препаратів. Як результат, м’язи не можуть отримувати стільки кисню, скільки їм потрібно, тому ви будете відчувати втому і порушити аеробну здатність.
Дефіцит заліза прогресує до анемії через дефіцит заліза, коли гемоглобін падає і залишається нижче норми. Симптомами залізодефіцитної анемії є блідість шкіри та ламкість нігтів.
Але навіть недалеко від анемії, низький запас заліза може порушити спортивні показники, оскільки залізо відіграє важливу роль у метаболізмі, а також у транспорті кисню.
Щоб ще більше ускладнити ситуацію, ви можете мати «псевдоанемію», якщо рівень вашого гемоглобіну в нормі, але концентрація еритроцитів щодо загального об’єму крові - коефіцієнт, званий «гематокрит» - зменшується. Низький гематокрит може спостерігатися у спортсменів-початківців, які виконують жорсткий режим вправ, або у досвідчених спортсменів, які пристосовуються до збільшення обсягу тренувань, оскільки тіло намагається виробляти більше крові у відповідь на важкі фізичні вправи.
Псевдоанемія, звичайна адаптаційна реакція на фізичні вправи, не вимагає лікування або змін у харчуванні. Але в короткостроковій перспективі це може сприяти почуттю слабкості, особливо в поєднанні з і без того низьким рівнем гемоглобіну.
Назустріч одужанню
За словами мого спортивного лікаря, я страждав на поєднання дефіциту заліза та псевдоанемії. Я не отримував достатньої кількості заліза в харчуванні, і я погіршував ситуацію, коли збільшував об’єм крові під час тренувань на великій висоті в Колорадо та коли брав участь у складній гонці на 19 км, гірській пробіжці Кендалл.
Надзвичайний стрес у повітрі, що перевищує 3000 метрів, порушив потребу організму в доставці кисню до м’язів. Організм відповів, намагаючись виробляти більше плазми та еритроцитів. Але вироблення та концентрація гемоглобіну не могло наздогнати, поки я не пристосувався до умов тренувань і також не почав споживати більше заліза.
Я почав їсти птицю, зелені овочі та керіо (крупи) з колосками та начинкою, а також збільшив вітамін С (який сприяє засвоєнню заліза) і використовував чавунний посуд якомога частіше. Я, очевидно, почувався краще за два-три тижні, і ритм і дихання під час більш інтенсивних пробіжок стали більш нормальними.
Аналіз крові, який я зробив минулого тижня, показав, що запаси заліза, гемоглобіну та гематокриту нижчі за норму, з нормальним рівнем MCHC або "середньою концентрацією корпускулярного гемоглобіну", що представляє середня кількість гемоглобіну на еритроцити. Мій лікар каже, що моя багата залізом дієта за останній місяць допомогла мені відновитись, але мені потрібно продовжувати цю дієту та перевіряти свою кров протягом місяця.
Як отримати залізо
Вживання різноманітних продуктів, включаючи м’ясо, є найкращим захистом від дефіциту заліза, оскільки залізо з м’ясних джерел (так зване гемове залізо) засвоюється набагато легше. Організм поглинає близько 25% заліза з яловичини, птиці або риби, але лише невелику частину (близько 3-15%) заліза із злаків, овочів та добавок.
"Майже кожен спортсмен, який приходить до мене із залізодефіцитною анемією, є веганом або вегетаріанцем", - каже Метт Фіцджеральд, тренер з витривалості, спортивний дієтолог та автор кількох книг, зокрема Гоночна вага. "Ви можете бути веганом-спортсменом-вегетаріанцем і не мати дефіциту заліза, але ви ускладнюєте ситуацію".
Щодо джерел заліза, крім м’яса, він та інші дієтологи рекомендують квасоля, овочі люблять сочевиця, темно-зелена листова зелень і цільного зерна як тефф (багате на залізо зерно з Ефіопії), лобода і пшоно. Вважається, що приготування їжі в чавунних стравах дає помірну, але важку для кількісної оцінки користь.
Фіцджеральд також додає, що вам не слід цуратися полиць для зерна. "Зерновими стравами для сніданку багато зловживали, але немає нічого поганого в пластівцях з низьким вмістом цукру та 100% цільних зерен. "Цілісні зерна повинні бути частиною раціону кожного спортсмена на витривалість, якщо немає особливих причин не їсти їх".
Значний вміст заліза в деяких злаках може бути послаблений кальцію в молоці та з кофеїн з чашки ранкової кави, яка пригнічує засвоєння заліза. Якщо ви снідаєте крупою, найкраще їсти її разом ягоди або с апельсиновий сік давати Вітамін С який збільшує поглинання заліза.
Слід приймати добавку заліза?
Деякі спортсмени самостійно діагностують дефіцит заліза, приймають добавки та відчувають себе помітно краще. Їм пощастило. Самодіагностика дефіциту заліза має певні ризики.
Препарати заліза можуть викликати запор та інші форми шлунково-кишкових розладів. Гірше того, у деяких людей генетичний розлад називається спадковий гемохроматоз, що веде до перевантаження заліза - Занадто багато всмоктування та накопичення заліза у життєво важливих органах, що може спричинити інші серйозні проблеми зі здоров’ям. Цей розлад переважно вражає людей північноєвропейського походження. Якщо ви представляєте такий ризик, ви повинні уникати препаратів заліза.
Для більшості спортсменів "напевно, не небезпечно приймати низькодозовану добавку, але краще пройти діагностику індивідуально і спробувати дієту", зробивши аналіз крові та працюючи з лікарем, каже Лорі Недеску, дієтолог. сертифікований, змагальний марафон і велосипедист, який консультує спортсменів щодо харчування. "Якщо ви приймаєте добавку, оскільки вважаєте, що страждаєте від нестачі, але вам не стає краще, то вам потрібно шукати справжню причину проблеми та лікувати її".
Недеску стала анемією кілька років тому після того, як рівень її гемоглобіну впав значно нижче норми. Вона кинула бути вегетаріанкою і їла м’ясо кілька місяців, але її організм не реагував на збільшення заліза в раціоні. Її лікар дізнався, що вона була целіакія, розлад кишечника, який впливає на здатність кишечника засвоювати поживні речовини, включаючи залізо.
Тому Недеску приймає внутрішньовенні препарати заліза - варіант лікування для людей з кишковими розладами, такими як целіакія або запальна хвороба кишечника.
За її словами, різниця заліза у тренуваннях полягала в "день і ніч" - від відчуття такої втоми під час тренувань, що вона хотіла зупинитися, щоб подрімати, мати можливість перемогти у змаганні на 50 тис. "Перший день зими" в Огайо у 2014 році з часом 4:27.