Як схуднути за допомогою середземноморської дієтичної книги; PDF
Як схуднути за допомогою середземноморської дієти. Ефективна дієта для схуднення для схуднення та збереження міцного психічного та фізичного здоров’я.
Повна програма для схуднення, що включає 31 день меню (опівдні та ввечері), 40 рецептів, відеоконсультації, покрокові інструкції, які допоможуть підтримувати дієту з доступом до приватної зони.
Довгий час середземноморська дієта також називається Критська дієта має репутацію однієї з найбільш здорових харчових звичок.
Він також вважається однією з найпопулярніших дієт серед тих, хто діє, тому що є гнучким, багатим смачною їжею та наповнює користю для здоров'я.
Смачна їжа, яка витримала випробування часом і допомагає зберегти здоров’я на довгі роки. Це основні елементи традиційної середземноморської дієти.
Середземноморська дієта не є унікальною, але загалом ви будете їсти багато фруктів та овочів, квасолі та горіхів, корисних зерен, риби, оливкової олії, невеликої кількості м’яса та продуктів, молочних та червоних вин.
Середземноморська дієта справді пов’язана зі збільшенням втрати ваги, зменшенням запалення та зниженням ризику хронічних захворювань.
Середземноморська дієта допомагає схуднути. На основі довготривалого дослідження втручання з метою оцінки ефективності середземноморської дієти в первинній профілактиці серцево-судинних захворювань порівняно з нежирною дієтою. Вони також мали найменше збільшення розміру талії порівняно з дієтою з низьким вмістом жиру.
Що таке середземноморська дієта ?
Це дієта, заснована на традиційних дієтах середземноморських країн, таких як Іспанія, Франція, Італія та Греція.
Дослідники відзначають, що у цих країнах рівень хронічних захворювань нижчий, ніж у США та Північній Європі, і пояснюють це своїм унікальним харчуванням.
На відміну від інших популярних дієт, середземноморська дієта зосереджена на інтеграції певних продуктів та груп продуктів, а не на підрахунку калорій або дотриманні макроелементів.
Жири, фрукти, овочі, горіхи, насіння, бобові та цільні зерна є одними з ключових складових середземноморської дієти.
Окрім того, на менш корисні інгредієнти, такі як червоне м’ясо, кондитерські вироби та оброблені продукти харчування, застосовуються обмеження.
Як дотримуватися середземноморської дієти
У середземноморській дієті перевага віддається особливо харчовим інгредієнтам, багатим поживними речовинами та повноцінними продуктами, таким як фрукти та овочі, корисні жири та цільні зерна.
Хоча середземноморська дієта орієнтована переважно на рослинні продукти, інші інгредієнти, такі як птиця, морепродукти, яйця та молочні продукти, можна вживати в помірних кількостях.
Слід уникати обробленої їжі, доданого цукру, рафінованих зерен та солодких напоїв.
Споживання деяких видів алкоголю, таких як червоне вино, також може бути помірним, але повинно обмежуватися однією або двома порціями на день для жінок та чоловіків відповідно.
На додаток до змін у вашому харчуванні, регулярні фізичні навантаження є ще однією важливою частиною середземноморської дієти.
Ходьба, біг, їзда на велосипеді, веслування, вправи та підняття тягарів - це лише кілька прикладів здорових фізичних навантажень, які ви можете додати до свого розпорядку дня.
Переваги
Середземноморська дієта пов’язана з кількома перевагами для здоров’я.
Сприяє схудненню
Ця дієта заохочує споживання різноманітних поживних речовин, одночасно обмежуючи оброблену їжу та додані цукри, які часто мають високу калорійність.
З цієї причини поєднання середземноморської дієти зі здоровим способом життя може сприяти втраті ваги.
Дослідження п’яти дієт показало, що середземноморська дієта була настільки ж ефективною, як і інші популярні дієти, такі як дієта з низьким вмістом вуглеводів, при схудненні, яка може втратити до 20 фунтів за рік.
Поліпшує здоров’я серця
Багато досліджень показали, що дотримання середземноморської дієти може покращити здоров’я серця.
В одному дослідженні дотримання середземноморської дієти, доповненої горіхами або оливковою олією протягом 3 місяців, призвело до значного поліпшення рівня холестерину та систолічного артеріального тиску, що є чинниками ризику серцевих захворювань.
Подібним чином, в іншому дослідженні спостерігалося, що дотримання середземноморської дієти та споживання однієї унції змішаних горіхів на день протягом року зменшило поширеність метаболічного синдрому майже на 14%. .
Метаболічний синдром - це група захворювань, які можуть збільшити ризик серцевих захворювань, інсульту та діабету. .
Захищає від діабету 2 типу
Дослідження показали, що середземноморська дієта може захистити від діабету 2 типу.
Наприклад, дослідження, проведене на 400 людях, показало, що люди, які дотримувались середземноморської дієти, мали на 52% нижчий ризик розвитку діабету 2 типу протягом у середньому 4 роки порівняно з контрольною групою. .
Крім того, дослідження 900 осіб із діабетом 2 типу показало, що тривале дотримання середземноморської дієти пов’язане із зниженням рівня цукру в крові та гемоглобіну А1С, показника контролю цукру в крові в довгостроковій перспективі.
Зменшує запалення
Гостре запалення - це нормальний процес, який допомагає вашій імунній системі захиститися від хвороб та інфекцій.
Крім того, хронічне запалення може сприяти захворюванню і може брати участь у розвитку серцевих захворювань, таких як рак та діабет. .
Середземноморська дієта може допомогти зменшити рівень запалення, що може допомогти запобігти захворюванню.
Наприклад, дослідження понад 500 людей показало, що більша прихильність середземноморській дієті пов’язана з нижчими рівнями кількох маркерів запалення .
В іншому дослідженні, проведеному на 60 людей похилого віку, дотримання середземноморської дієти протягом 3–5 років було пов’язане зі зниженням маркерів запалення .
Недоліки
Якщо середземноморську дієту можна пов’язати з кількома перевагами для здоров’я, вона, тим не менше, має врахувати деякі недоліки.
По-перше, в якості дієти дозволяється помірне вживання алкоголю.
Хоча більшість досліджень показують, що вживання алкоголю від легкого до помірного може бути корисним для вашого здоров’я, алкоголь може підійти не всім.
Вагітним жінкам або тим, хто в сім'ї страждає на наркоманію, слід, наприклад, уникати алкоголю.
Крім того, оскільки середземноморська дієта виключає багато оброблених та рафінованих продуктів, деяким людям може бути важко дотримуватися.
Крім того, деякі продукти харчування, які заохочуються до дієти, такі як морепродукти, іноді дорожчі за інші джерела білка, що ускладнює роботу людей з обмеженим бюджетом.
Їжу, яку слід їсти і якої слід уникати
Ця середземноморська дієта складається в основному з повноцінних та поживних харчових інгредієнтів, таких як фрукти та овочі, цільні зерна та корисні жири.
У той же час оброблену їжу, доданий цукор та рафіновані зерна слід обмежити.
Середземноморська дієта може включати фрукти, овочі, корисні жири, цільні зерна та мінімально оброблені джерела білка.
Ця середземноморська дієта є зразком здорового харчування, натхненного традиційними дієтами таких країн, як Іспанія, Франція, Італія та Греція.
Він заохочує споживання поживних продуктів, таких як фрукти, овочі, корисні жири та цільні зерна, обмежуючи оброблені інгредієнти та доданий цукор.
Їжте овочі, приготовані на оливковій олії
На цьому не можна підкреслити достатньо, але такий тип страв є магією грецької дієти. Вживаючи страву з овочів, приготованих на оливковій олії та помідорах, ви не тільки задоволені, але й споживаєте 3-4 порції овочів одночасно. Це помірно калорійні страви з низьким вмістом вуглеводів.
Слід пити переважно воду, а іноді чай, каву та вино.
Як частина середземноморської дієти, більшість молочних продуктів походять із сиру та йогурту, тож заощаджуйте свої калорії та витрачайте їх, споживаючи тверду їжу, а не рідку калорію. Те саме стосується соків.
Вживайте хорошу кількість оливкової олії
Все більше досліджень підтверджують те, що ми вже знаємо тут, у Середземному морі: хороший жир не робить вас товстим. Калорії мають значення, але для дотримання рослинного раціону вам потрібна їжа, яка забезпечує повноту і смак, а це оливкова олія.
Середземноморська дієта - це не просто дієта, а спосіб життя, і тому обов’язково потрібно рухатися. Ходьба - це добре, але ви повинні бути активними протягом дня.
Що можна, а що не можна їсти ?
Ви будете їсти переважно продукти рослинного походження, включаючи фрукти та овочі, картоплю, хліб з непросіяного борошна, квасоля, горіхи та насіння.
Можна їсти йогурт, птицю, сир та яйця невеликими порціями. Ви повинні їсти рибу та морепродукти принаймні два рази на тиждень. Схвалено споживання “хороших” жирів. Вибирайте оливки, оливкову олію, волоські горіхи, насіння соняшнику та авокадо на вершковому маслі або маргарині. Багато використовуйте оливкову олію в кулінарії. Шукайте трави та спеції, щоб додати смаку.
Вживання червоного вина рекомендується в помірних кількостях.
Чи передбачає ця дієта будь-які обмеження або дієтичні уподобання ?
Для вегетаріанців легко погодитися на фрукти, овочі, цільні зерна, квасоля, горіхи та насіння. Для веганів ми повинні відмовитися від молочних продуктів.
Дієта з низьким вмістом натрію: вам знадобляться трави та спеції замість солі, що допоможе вам на дієті з низьким вмістом натрію.
Дієта з низьким вмістом жиру: Середземноморська дієта не вважається дієтою з низьким вмістом жиру.
Чи діє критська дієта ?
немає сумнівів. Багаторічні дослідження показали, що середземноморська дієта або критська дієта - одна з найбільш здорових дієт, що існують.
Щоб схуднути, дотримуйтесь цієї дієти більше півроку, регулярно займайтеся спортом і стежте за своїми порціями.
Чи корисно це при деяких захворюваннях ?
Середземноморська дієта дуже корисна для здоров’я серця та довголіття. Дослідження показують, що це може знизити ризик серцево-судинних захворювань, знизити артеріальний тиск та холестерин, допомогти впоратися з діабетом та уникнути деяких видів раку та хронічних захворювань.
Дослідження продовжують показувати, що середземноморська дієта, яка базується на здоровому харчуванні та фізичній активності, є найкращим рецептом для довгого та здорового життя. Ця дієта відмінна, приємна, легка для дотримання та гнучка.
Навіть якщо ви не дотримуєтесь дієти сумлінно, вам просто потрібно їсти більше, їсти повільніше і бути більш активними, щоб досягти чудової мети в галузі здоров’я.