Дегідратація Які ознаки, симптоми і як? уникати

Опублікував LauraFLS | 4 березня 2018 р. | Анатомія | 0 |

Дегідратація - досить серйозне явище, спричинене нестачею води в організмі. Це може призвести до браку енергії у разі занять спортом, але також до більш серйозних реакцій, таких як блювота, запаморочення та втрата свідомості. Дегідратація може бути викликана кількома факторами. З одного боку, може не вистачати водопостачання. А з іншого боку, можуть бути фактори, що прискорюють явище, такі як неадекватна дієта або інтенсивні фізичні навантаження, такі як спорт. За допомогою цієї статті я поясню вам, як уникнути зневоднення, щоб бути у прекрасній формі для тренувань.

Що таке зневоднення ?

Перш за все, важливо зрозуміти, що таке дегідратація і які фізіологічні правила керують нею.

Зневоднення досить просто спричинене втратами води, більшими, ніж їх споживання. Ці втрати стосуються не лише води, але й мінеральних солей, необхідних для функціонування організму. Отже, це створює дисбаланс в організмі, загрожуючи деяким вашим життєво важливим функціям. Ми всі часто схильні до зневоднення. Дійсно, відчуття спраги є першою ознакою цього явища. Тіло дуже добре зроблене, і це відчуття спраги знижує ризик зневоднення.

Щоб зрозуміти, чому брак води може мати серйозні наслідки, ми повинні знати, що наше тіло складається приблизно з двох третин води. Ця рідина справді присутня скрізь, будь то в наших клітинах, між ними і навіть у наших судинах. Нестача води спричиняє загибель певних клітин, переважно менш життєво важливих (епідерміс, наприклад, отже сухість губ). Але чим більша дегідратація, тим більше знижуються можливості організму (підвищення артеріального тиску, втома тощо).

Які причини зневоднення ?

Причин зневоднення багато. Рідина, яка присутня в нашому тілі, постійно рухається. Існують різні причини, що спричиняють втрату рідини в нашому організмі. Ось чому важливо постійно подавати рідину завдяки нашій рідкій і твердій їжі.

Причиною дегідратації номер один є відсутність споживання рідини. Теоретично це необхідно випивайте щонайменше 1,5 л або навіть 2 л води на день залежно від вашого розміру (насправді більше, але різниця міститься в твердому харчуванні), щоб забезпечити достатнє оновлення рідини, яка присутня в нашому організмі. На практиці дуже мало людей споживають достатню кількість води. Організм частково пристосовується до такого стану речей, наприклад, обмежуючи евакуацію рідини з організму, але також недоїдаючи певних типів клітин. Але наслідки для організму погані, оскільки це також обмежує видалення частини відходів організму, які зберігаються (і більш-менш підтримуються) органами.

Цей брак споживання може бути пов’язаний з поганим споживанням. Деякі люди п’ють мало води, але замість цього п’ють багато газованої води (наприклад, кока-коли) або інших рідин з промислових джерел. Звичайно, ці рідини по суті є водою. Але вони також складаються з певних елементів, що сприяють зневодненню (цукор, кофеїн тощо). Є також інші поживні речовини, шкідливі для організму, окрім проблеми зневоднення. Ожиріння - одне з найвідоміших наслідків.

Температура тіла, як правило, постійна. Як правило, він знаходиться близько 37 ° за Цельсієм і коливається приблизно на один градус, не представляючи проблем. Під час занять спортом м’язи працюють більше, їм потрібно більше енергії. Ця енергія забезпечується молекулою, званою АТФ, яка виробляє тепло, розкладаючись. Тому спорт підвищує температуру тіла через м’язи, включаючи серце.

Для того, щоб регулювати цю температуру, тіло буде потіти. Це дозволяє термічно регулювати випаровуванням. Отже, чим вища зовнішня температура і чим інтенсивніші ваші фізичні зусилля, тим більше ви будете потіти. Однак піт, який ми усуваємо через потовиділення, в основному складається з води та мінеральних солей. Потовиділення є основною причиною зневоднення під час занять спортом.

Повернутися до постачання рідини в наш організм. Займаючись спортом, доцільно випивайте в середньому один літр води на годину, під час тренування. Це хоча б частково компенсує піт, втрачений під час фізичних вправ. Ця сума може бути більшою у разі великих зусиль або складних погодних умов.

Які симптоми зневоднення ?

Перша ознака зневоднення досить проста спрага. Якщо ви відчуваєте спрагу, значить, зневоднення вже почалося. Ця спрага буде посилюватися і посилюватися, коли зростає зневоднення.

Під час занять спортом ви будете менше потіти, якщо зневоднені. Що обмежить регулювання температури вашого тіла.

Дегідратація в поєднанні з високою температурою тіла викликає набагато більш серйозні розлади:

Лихоманка
Прискорений пульс
Головний біль
Запаморочення
Нудота
Блювота
Втомився
Сухість у роті та губах
М’язові болі
Втрата свідомості

Всі ці явища пов’язані з реакцією організму на зневоднення. Дійсно, організм сприятиме виживанню клітин, корисних для життєдіяльності, і жертвуватиме деякими менш важливими, що призведе до уповільнення метаболізму.

Конкретно це пов’язано зі складом нашого тіла, в основному складається з води. Якщо в клітинах води менше, гинуть менш важливі (шкіра, м’язи, не потрібні для життєво важливих органів тощо). Так само, вода є основним будівельним елементом плазми крові. Нестача води в судинах знижує кров'яний тиск, оскільки недостатньо води для перенесення клітин та еритроцитів (які несуть кисень).

Отже, відсутність припливу крові до м’язів спричиняє м’язові болі, судоми, болі в тілі ... але також зменшує м’язову масу. Звідси і користь хорошого зволоження. Насправді м’язи складають 75% води (що вище середнього вмісту води в організмі людини). Їм потрібен запас води та мінеральних солей, які допомагають утримувати воду в м’язах. Крім болю в м’язах, Ваша ефективність, звичайно, сильно погіршиться, оскільки низький кров'яний тиск не забезпечить достатньо палива для ваших м'язів.

Клітини мозку дуже чутливі до зневоднення. Вони не є життєво важливими, незважаючи на їх дуже важливу роль. Саме ця слабкість є причиною головного болю, запаморочення, нудоти, блювоти і в самих крайніх випадках втрати свідомості.

Які фактори ризику зневоднення ?

Одним з головних факторів є відсутність споживання води щодня. Недостатньо пити більше в ті дні, коли ви тренуєтесь. Хоча рідина може швидко всмоктуватися в організм, починати пити під час тренувань вже занадто пізно.

Але зазвичай будь-яка здорова дитина або дорослий може відчувати спрагу до того, як вони сильно зневодняться. Лише немовлята, які не можуть чітко виразити свої потреби, та люди похилого віку, які відчувають меншу спрагу, дійсно потрапляють до груп ризику.

Існують також зовнішні фактори, які слід враховувати:

зовнішня температура, якщо це важливо або навпаки слабко, змусить організм використовувати ці запаси води, калорій та інших поживних речовин, щоб саморегулюватись. Тому в цих випадках важливо пити більше води. Зокрема, прісна вода (але не надто холодна) на випадок спеки або злегка солодкий напій на випадок холоду.
Вологість навколишнього середовища також відіграє ключову роль. Потіння ефективне завдяки його випаровуванню. Чим вище вологість, тим менше випаровується поту і тим менше падає температура тіла. Тому в цьому випадку важливо пити більше.
І навпаки, на випадок велика висота, повітря часто дуже сухе. Тоді піт дуже швидко випарується, тому вам також слід пити більше.

Як бачите, якщо у вас немає ідеальних погодних умов, тренування на відкритому повітрі часто вимагають додаткового зволоження.

Дегідратація в спорті

Вище кімнатної температури температура тіла значно підвищується під час занять спортом.

Це підвищення температури тіла викликає значне потовиділення, що складається в основному з води та мінеральних солей, необхідних для нормального функціонування організму.

Це падіння гідратації при безпосередній вплив на спортивні показники. Як ми бачили вище, кров забезпечує енергією м’язи. За винятком того, що сама кров - це в основному вода, яка залишає організм з потом. Потім кров втрачає текучість і більше не може забезпечувати м’язи достатньо, щоб вони могли досягти максимального рівня зусиль.

В середньому вважається, що втрата 1% ваги тіла у воді (700 г для чоловіка 70 кг) призводить до зниження м’язових показників приблизно на 10%. Цей відсоток може варіюватися від людини до людини. Більший відсоток втрат води призводить до експоненціального падіння продуктивності.

Окрім продуктивності, спостерігається збільшення ризик травмування м’язовий. М’язи, які не отримують достатньо крові та енергії, бачать, як частина їх клітин руйнується, що, наприклад, призводить до судом і напружень. На серце також може впливати зневоднення, що призводить до важкого ступеня серцеві проблеми. На тканини між м’язами також впливає зневоднення. А саме нерви, зв’язки і особливо сухожилля. Отже, це обтяжуючий фактор при сухожиллі або навіть розриві зв’язок. Але також і травна система, яка вимагає багато крові для травлення (звідси відчуття втоми після важкої їжі). Це може мати неприємні наслідки, спричинюючи болі в животі, навіть діарею та блювоту ...

Тому я раджу вам це зробити гідратуйтеся перед тренуванням. Принаймні за дві години до того, щоб організм встиг все засвоїти. Під час вправ пийте кожні десять-п’ятнадцять хвилин, загалом приблизно один літр на годину тренування. І звичайно, після тренувань добре регідратацію, щоб компенсувати втрату води та мінеральних солей. Саме ця регідратація після зусиль дозволить вам уникнути скутості м’язів (і не розтягування).

У разі занять на відкритому повітрі з прохолодною або навпаки жаркою температурою, плануйте більше зволоження. Дійсно, організм повинен докласти додаткових зусиль, щоб підтримувати ваше тіло в нормальній температурі.

У випадку дуже довгих зусиль (понад годину), вам слід надати конкретні напої для поповнення мінеральних солей. Класична мінеральна вода не містить достатньо високої концентрації цих солей, щоб компенсувати втрати, пов’язані з потовиділенням.

Будьте обережні, щоб не переборщити і не випити занадто багато. Нагадаємо, достатньо близько двох літрів води на день та приблизно одного літра на годину зусиль. Окрім цього, ви ризикуєте перезволоженням, яке може спричинити такі ж серйозні проблеми, як зневоднення.

Як запобігти і передбачити зневоднення ?

Щоб уникнути зневоднення, важливо споживати достатньо води протягом дня. Це не обов'язково не чекай, поки ти відчуєш спрагу щоб почати пити. Якщо ви спрагли, ваша дегідратація вже почалася. Майже половина споживання води надходить із твердої їжі. Ця дієта забезпечує нас усіма іншими поживними речовинами, необхідними для нашого здоров’я, включаючи мінеральні солі. Тому важливо дотримуватися збалансованої дієти поряд із достатнім споживанням води.

З іншого боку, слід уникати вживання алкоголю і споживання кави, щоб уникнути годин, що передують спортивній практиці. Обидва ці напої мають сечогінну дію, змушуючи воду стікати з вашого тіла швидше, ніж зазвичай. Звичайно, алкоголь викликає інші набагато більші проблеми, звідси зацікавленість у забороні його вживання.

У разі високих або низьких температур потрібно збільшити споживання води. Організм використовує рідини в організмі для регулювання температури. Якщо ви займаєтеся спортом на відкритому повітрі, тоді цікаво розмістити свій графік тренувань у найм'якші години вдень (більше вранці, коли спекотно, а потім, якщо холодно), якомога більше, звичайно.

Як вилікувати зневоднення ?

Існує не просто одне зневоднення або принаймні один рівень. Він може бути менш просунутим, мати більш-менш серйозні наслідки і, отже, вимагати різного лікування.

У найслабших випадках зневоднення (відчуття спраги) достатньо простого споживання води для поповнення рідини та мінеральних солей.

Якщо зневоднення важливіше, цікаво додати a розчин електроліту до вашої води. Це часто порошок для розчинення у вашій воді. Електроліти - це сукупність мінеральних солей, які природно присутні в організмі: натрію, калію, кальцію та магнію. Ці елементи також є основними в мінеральній воді. Але концентрація цих солей недостатня у разі поглибленого зневоднення для відновлення балансу між рідиною та мінеральними солями.

Також корисно випити солодкого напою (вірніше, додати його до напою). Якщо зневоднення є результатом тривалих фізичних навантажень, цілком ймовірно, що ви також спалили свої запаси вуглеводів. Бажано вибрати a змішати між фруктовим соком і водою, швидко обмежити кількість цукру, що надходить в організм. Весь цукор, який не засвоюється органами, буде зберігатися у вигляді жиру або навіть наситити ваші судини.

так звані ізотонічні напої ідеально приймати під час фізичних вправ. Це напої, осмотичний тиск яких близький до плазми крові. Тому кишечник зможе засвоювати його швидше, ніж інший напій (або гіпертонічний, або гіпотонічний). Тому ви отримаєте вигоду від внеску ізотонічного напою в оптимальний час.

У разі сильної дегідратації, що викликає важкі симптоми, такі як блювота або втрата свідомості, зверніться до лікаря або негайно зверніться до лікарні. Потім проводять регідратацію внутрішньовенно відповідними розчинами.