Ізометричне тренування нарощування м’язів без рухів ЗДОРОВ’Я ЖІНОК

Ізометричне тренування Як привести м’язи в тонус, не рухаючись

Визначені, міцні м’язи без будь-яких рухів? Це працює - за допомогою ізометричних вправ. Не рухаєтесь? Джухуу! стій! Не варто радіти занадто рано, адже «без руху» не означає, що вам не потрібно нічого робити.

Навпаки: під час цього тренування ваше тіло справді відчуває виклики. Але просто статичний, а не динамічний. Що саме це означає, ви можете дізнатися тут.

Що таке ізометричне навчання?
Що таке ізометричні вправи?
Яка користь від ізометричного навчання?
Які м’язи використовуються в ізометричному тренуванні?
Яке обладнання потрібно для ізометричних вправ?
Ось так можна тренуватися ізометрично
Це найкращі ізометричні вправи

Що таке ізометричне навчання?

Напевно, ви вже чули термін ізометричне навчання. У той час як багато спортсменів клянуться динамічними рухами, інші, як правило, тренують свою силу м’язів у статичних вправах.

І це саме те, що робиться з ізометричним тренуванням: вправи проводяться тривалий час, не рухаючись. Це створює ізометричне скорочення м’яза, напружуючи м’яз, але не рухаючи його. Тобто м’яз не змінює довжину під час ізометричних вправ. Натомість у динамічних вправах м’яз розтягується, а потім знову стискається.

спеціальне 4-тижневе меню
15 рецептів для вашої імунної системи
Поради щодо закусок та добавок
17 сторінок, оптимізовано для друку
Більше інформації

Ви хочете схуднути, наростити м’язи або підтягнутись навколо? Тоді ви точно маєте рацію з нами. Наші найкращі тренери підберуть вас саме там, де ви знаходитесь, і напишуть вам індивідуальний Тренінг та/або план харчування - Мотивація та питання включені.

Що таке ізометричні вправи?

В ізометричних вправах м’язове скорочення створюється цим чистим утриманням або генеруванням тиску, наприклад, на стіну, рушник або фітнес-стрічку, яка потім проводиться. Метою цих вправ є збільшення часу витримки. Це робить вас сильнішими та стабільнішими.

Ви можете розпочати з 20 секунд на початку, а потім поступово збільшувати. Болі в м’язах гарантовані, оскільки нешкідливі на вигляд вправи, як правило, досить жорсткі. Типовими ізометричними вправами є, наприклад, дошка, настінне крісло або підставка на голові.

Яка користь від ізометричного навчання?

Перш за все, це дуже ефективно. Крім того, всі вправи структуровані досить просто, а це означає, що вам потрібно мало місця, майже немає обладнання, мало часу і в основному лише власна вага.

Таким чином, ізометричні вправи можна ідеально інтегрувати у ваше повсякденне життя в будь-який час і в будь-якому місці. Тож на даний момент виправдань абсолютно більше немає! Детальніше про тренування з власною вагою: це найкращі вправи з власною вагою.

Які м’язи використовуються в ізометричному тренуванні?

Добре: ізометричне тренування працює майже для всіх груп м’язів. Від голови до плеча, спини, рук, рук, живота, ядра, дна та ніг.

За допомогою статичних вправ ви можете зміцнити будь-яку частину свого тіла. За допомогою цього спеціального виду силових тренувань ви робите м’язи міцними та підтягнутими, просто напружуючи їх. Це не тільки формує тіло, але і збільшує силу. Хороший приклад: ці вправи з дощок приводять вас у основу.

Яке обладнання потрібно для ізометричних вправ?

Все, що потрібно для ізометричних вправ, зазвичай уже є у вас або у вашій квартирі: вільна стіна, рушник або просто підлога. Для цього ви працюєте лише із власною вагою в ізометричному тренуванні, принаймні на початку.

Звичайно, ви можете підтримати свої тренування за допомогою фітнес-килимка, фітнес-стрічок або гирі. Найкраще збільшувати поступово і збільшувати як інтенсивність, так і час витримки.

Ось так можна тренуватися ізометрично

Щоб ваші ізометричні тренування могли розпочатися сьогодні, ми зібрали для вас найкращі ізометричні вправи. Тут є щось для кожної групи м’язів!

Це найкращі ізометричні вправи

Скриня: Зведіть долоні перед серцем на рівні передпліч. Потім притисніть долоні разом протягом 20 секунд. Розслабте позу і переходьте до наступного раунду.
Живіт: Мабуть, найкращою ізометричною вправою для живота є дошка. Розставте руки на ширині плечей, плечі весь час залишаються прямо над вашими руками. Ви можете розташувати ноги на ширині стегон, тіло утворює пряму лінію. Намагайтеся не заносити своє дно занадто далеко вгору, а також не падати в порожнисту спину. Зробіть 4 повторення по 15 секунд кожне.
Po: Тренування ніколи не було таким простим: щоб ізометрично тренувати сідниці, потрібно лише затиснути сідниці. Потримайте 15-20 секунд, розслабтеся і починайте спочатку!
Переміщення: Ляжте на живіт, лобом у підлогу. Руки витягнуті вздовж тіла, спрямовані назад, долоні спрямовані вниз. Ноги широко розкриті в стегнах, тильні частини ніг - на підлозі. Тепер щільно підтягніть живіт (так, щоб ваша поперек була захищена), притисніть потилицю ніг і рук до підлоги і від'єднайте верхню частину тіла і голову від підлоги. Якщо ви хочете піти далі, ви також можете підняти ноги. Затримайтеся на 5 довгих вдихів.
Ноги: Найкращий спосіб тренувати ноги (а також сідниці) - це настінні сидіння. Для цього встаньте спиною до стіни, а потім зігніть коліна під кутом 90 градусів. Коліна не повинні виходити за межі щиколотки. Голова, верхня частина тіла та руки тримаються біля стіни. Потім ви тримаєтеся в цьому присіданні. Тримайте настінне сидіння протягом 30 секунд.

Завдяки цим вправам ви готові до першого ізометричного тренування. Виправдань більше немає: адже вам потрібні лише ви самі! Тож забирайся у свій спортивний одяг та йди.