Дегідратація та дієта, вуглеводи, спортивне харчування
Дегідратація впливає як на фізичну, так і на розумову діяльність у всіх видах спорту та на всіх рівнях, але її можна уникнути (або, принаймні, мінімізувати) за допомогою відповідних стратегій пиття.
Багато спортсменів зневоднюються на змаганнях, особливо на довгих, навіть коли не особливо спекотно. Ви не можете покладатися на почуття спраги як на нагадування про заміну рідини, втраченої під час потовиділення - адже один із брудних прийомів природи полягає в тому, щоб активність втамовувала спрагу.
Фонова фізіологія
Навіть низький рівень зневоднення має фізіологічні наслідки. Втрата лише 2% маси тіла (лише 1 кг для людини, що важить 50 кг) спричиняє збільшення сприйманого навантаження і повинна знизити працездатність на 10-20%. Втрата рідини понад 3 - 5% маси тіла помітно знижує аеробні спортивні показники та погіршує час реакції, судження, концентрацію та прийняття рішень - життєво важливих елементів у всіх видах спорту, починаючи від стрибків з жердиною та закінчуючи футболом. Найголовніше для боксерів зневоднення також збільшує ризик травми мозку.
2 основними факторами, які спричиняють ранню стомлюваність та порушення працездатності (як фізичної, так і розумової) у всіх видах спорту та занять, є виснаження запасів вуглеводів та/або запасів рідини в організмі. Вживання достатньої кількості вуглеводів та рідини оптимізує переваги фізичних вправ, оскільки це дає змогу тренуватися важче і довше. Це може означати різницю між перемогою та програшем. Можливість і здатність їсти і пити під час тренувань та змагань залежить від виду спорту - спортивні напої є однією з можливостей: Вони забезпечують розумну кількість вуглеводів і достатню кількість рідини одночасно, добре переносяться при правильному використанні і можуть за різних обставин Потреби особистості.
Існують рекомендації щодо потреб у рідині та вуглеводах у різних видах діяльності, але вирішувати, що, коли та скільки повинен вживати окремий спортсмен, не завжди просто. Кількість поту особливо змінюється у людей, які піддаються одним і тим же умовам фізичного навантаження. Крім того, смаки різні - і найголовніша характеристика будь-якого спортивного напою полягає в тому, що він смачний (у великих кількостях, а не просто ковток)! Бо навіть ідеальний напій не має цінності, якщо він страшний на смак.
Втрати поту
Більшість досліджень були зосереджені на високоінтенсивних або тривалих заходах у спеку. Кількість поту збільшується з інтенсивністю діяльності і посилюється гарячим або вологим середовищем та важким одягом (особливо темним кольором одягу, який не пропускає повітря), що заважає тепловиділенню та потовиділенню.
Прогнозування втрати рідини та натрію з потом ускладнене, оскільки інтенсивність потовиділення та концентрація натрію в поті сильно відрізняються у людей, які займаються спортом за однакових умов. Наприклад, повідомлялося, що вимірювання рівня поту під час однієї години активності при 70% VO2max при температурі навколишнього середовища 23 ° C коливалося між 426 і 1665 г. Дослідження з тенісистами повідомило, що обсяги поту у жінок становлять 0,7-1,4 літра на годину у жінок та 1,2-2,5 літра на годину у чоловіків у спекотних вологих умовах (32 ° C з відносною вологістю повітря 60%) . Абсолютний об’єм поту порівняно невеликий для низькорослого худорлявого спортсмена. Тренувальний статус і ступінь теплової акліматизації впливають на склад і об'єм поту, викликаючи більш ранні початки потовиділення, збільшення обсягу поту та рідший піт, а це означає, що сіль затримується в організмі. Згідно з повідомленнями, концентрація натрію в поті бігунів-аматорів коливалась від 40 до 140 ммоль/літр, але лише трохи перевищувала 20 ммоль/літр в умовах тепла, акліматизованих тенісистів.
Незалежно від умов навколишнього середовища, втрати поту, швидше за все, будуть більшими, ніж оцінюють деякі спортсмени. Найвища традиційна кількість поту - 3,7 літра/годину, що було Альберто Салазаром під час олімпійського марафону в 1984 році. Поті 2 - 3 літри/годину можна очікувати під час коротких періодів енергійної активності в спеку і трохи більше під час витривалості 1,5 - 2 л/год. Навіть у прохолодних умовах втрати значні. Під час футбольної гри в прохолодний день (10 ° C) гравці можуть втратити до 2 літрів поту, а бігуни, за оцінками, втрачають близько 1,2 на годину зі швидкістю 6 км/год у прохолодний сухий день Втратити літри (подвоїти цю кількість у спекотний вологий день) Крім того, рідина втрачається через повітря, що видихається.
За винятком екстремальних обставин, активність підтримуватиме рівень натрію в крові. Пот в основному складається з води, а втрати натрію в поті становлять невелику частку від загальної кількості в організмі, а потім швидко замінюються звичайною їжею. Помічені рідкісні випадки гіпонатріємії (нестачі солі в крові), як правило, під час подій тривалістю 8 годин і більше, таких як Гавайський залізник. Цей потенційно небезпечний для життя стан виникає внаслідок «отруєння водою» - споживання великої кількості води або напоїв, які містять мало або зовсім не містять натрію, або занадто мало натрію, щоб компенсувати втрату поту, що накопичується протягом багатьох годин у спекотних умовах.
Вуглеводні електролітні напої та ефективність
Починаючи з 1984 року, коли Американський коледж спортивної медицини стверджував, що вода є найкращим напоєм для витривалості, багато досліджень виявили переваги, що підвищують ефективність добавок електролітів (єдиний корисний натрій, який збільшує всмоктування рідини) та вуглеводів ( доставити паливо).
Вживання лише води в цьому випадку не вважається здоровим харчуванням: воно спричиняє здуття живота, пригнічує спрагу (і, отже, подальше пиття), і стимулює виділення сечі (тому воно стримується неефективно) - поганий вибір, коли необхідне велике споживання рідини . Спортивні напої зазвичай містять 10-25 ммоль/літр натрію у вигляді солі. Це на другому рівні нижче оптимальної концентрації для стимулювання споживання рідини, але ідеальна концентрація мала би смак морської води і була б неїстівною.
Оптимальна концентрація вуглеводів залежить від фізіологічних потреб спорту, умов навколишнього середовища та толерантності спортсмена. У видах спорту на витривалість розщеплення вуглеводів є фактором ранньої втоми, але коли піт високий, а зневоднення швидке, заміна рідини має пріоритет над вуглеводами. Формули порошкових спортивних напоїв корисні, оскільки їх можна розчиняти відповідно до клімату та індивідуального спортсмена.
Ізотонічні вуглеводно-електролітні напої, як правило, містять 4-8% вуглеводів, швидко засвоюються (як і швидше, ніж вода) і забезпечують паливом. Переваги вуглеводних напоїв у затримці втоми добре задокументовані: Велосипедисти на витривалість та марафонці можуть досягти значно швидшого часу, якщо пити вуглеводно-електролітні напої замість води. І навіть під час силових тренувань можна підняти більше повторень даної ваги, якщо ви споживаєте вуглеводи.
Це не дивно, адже чим вища інтенсивність вправи, тим швидше витрачаються вуглеводи і швидше ці запаси глікогену вичерпуються. Нещодавнє дослідження було покликане імітувати фізіологічні вимоги спринтерських видів спорту, таких як футбол, теніс та хокей. Їх результати свідчать про те, що споживання вуглеводів корисно як для фізичної, так і для розумової працездатності.
Скільки вуглеводів?
Виходячи з цих результатів, представляється логічним порадити, що під час змагань на витривалість, а також у командних видах спорту, слід вживати вуглеводно-електролітні напої, коли неминуче доводиться залишатися без їжі. Але як щодо концентрації вуглеводів? Е.Ф. Койл (див. Посилання) радить чоловікові 68 кг приймати від 30 до 60 г вуглеводів на годину під час занять спортом на витривалість у формі від 625 до 1250 мл/годину 4-8% вуглеводно-електролітного напою (кількість звичайно, слід скоригувати для іншої ваги тіла). Насправді деякі спортсмени вважають 4-8% вуглеводний напій «важким» і вибирають легший розчин, щоб краще його переносити - хоча вуглеводні напої краще переносяться під час спортивної діяльності із збільшенням практики. При надзвичайно високих спекотних подіях, де рекомендується велика кількість (зазвичай 1–1,4 літра/годину), насичення смаком напою може стати проблемою. У цьому випадку може допомогти вибір напоїв та можливість з’їсти щось із високим вмістом вуглеводів (якщо ви це терпите).
У більшості спортивних ситуацій напої з концентрацією вуглеводів більше 10% недоцільні. Але під час тривалих занять високої інтенсивності (більше 60-90 хвилин), в дуже холодних умовах і при низькому рівні поту, розпад глікогену є більш серйозним фактором, ніж зневоднення - і тоді напій може бути на 15% кориснішим, коли можна взяти.
Багато спортсменів на витривалість відчувають дефіцит рідини та вуглеводів під час змагань. Бутерброди та апельсинові напої допоможуть поповнити запаси вашого організму - але загалом у вас немає апетиту відразу після спортивної події. З вуглеводно-електролітними напоями може бути легше поводитися, швидко всмоктуватися, легко триматися і відносно легко пити навалом, оскільки вміст натрію викликає спрагу. З цих причин вуглеводно-електролітні напої можуть бути особливо цінними на заходах з багатьма етапами, таких як Тур де Франс, великі тенісні турніри та дводенні гірські марафони. У згаданих подіях потреба не тільки у вуглеводах та рідинах висока, але й обмежена кількість часу для її покриття та поповнення до наступного дня. У цих ситуаціях навіть спортсмени з величезним апетитом відчувають труднощі з поповненням запасів глікогену за час, доступний просто їжею. Тоді вуглеводно-електролітні напої можуть бути корисними для доливання.
Чому спортсмени зневоднюють?
Дегідратація - це поступове відведення рідини в організмі, спричинене втратами рідини, що перевищують споживання рідини (з якоїсь причини). Це призводить до надмірної гідратації (або зневоднення). Спортсмени можуть прибути вже гіпергідратованими на початку своєї події - наприклад, після тривалої гарячої подорожі або після стратегій “набору ваги”, наприклад B. Бокс, полегшення веслування та скачки. Можливі причини недостатнього споживання рідини під час події включають:
- погане розуміння потреб у рідині. Оскільки рівень поту сильно варіюється і, ймовірно, буде більшим, ніж оцінює більшість спортсменів, вартим плану є реєстрація споживання рідини під час фізичних вправ чи подій (включаючи погодні умови) та зважування до і після, без одягу. Це призначено для оцінки того, наскільки добре споживання рідини відповідає втратам.
- Обмежена можливість пити або обмежена доступність напоїв. Орієнтовники та гірські бігуни беруть мало або взагалі не пиють, а замість цього покладаються на проточну воду. Якщо доступність проточної води не може бути гарантована під час подій, які тривають годину або довше, споживання 500 мл (вуглеводного) електролітного напою за 10 хвилин до початку корисно для подальшої роботи.
- погані стратегії пиття. Як я вже говорив раніше, діяльність пригнічує спрагу, а сама подія може стримувати спортсмена від пиття. Внаслідок цього перезволоження погіршує спорожнення шлунка і може спричинити розлад шлунку, нудоту або блювоту, що, в свою чергу, обмежує здатність пити.
- погана переносимість напоїв під час змагань. Нудота, яку багато спортсменів приписують спортивним напоям, може бути від самої дегідратації або від занадто концентрованих напоїв. Дегідратація може бути неправильно сприйнята як розщеплення вуглеводів. Напої, що містять більше 10% вуглеводів, заважають спорожненню шлунка (і, отже, кількості гідратації) і стимулюють виділення рідин організму в кишечник, щоб розчинити напій, перш ніж він зможе всмоктуватися. Це насправді тимчасово погіршує зневоднення.
Висококонцентровані вуглеводні напої самі по собі можуть викликати нудоту, тим більше у зневодненого спортсмена. Насичені вуглеводами напої можуть спричинити появу газів або дискомфорт, а фруктоза (фруктовий цукор) у високих концентраціях може спричинити розлад шлунку та/або діарею. Хоча деякі спортивні напої містять фруктозу, вона неефективна як єдине джерело вуглеводів, оскільки вона повільно засвоюється і вимагає перетворення печінкою в глюкозу, перш ніж вона стане доступною для енергетичного використання.
Неможливість компенсувати велику кількість поту. Вправи з інтенсивністю більше 70% VO2max поступово пригнічують спорожнення шлунка. Найвища відома кількість спорожнення шлунка становить 2400 мл/год у суб’єктів, що відпочивають. Під час фізичного навантаження спорожнення шлунка рідко перевищує 1 - 1,2 літра/годину, якщо у шлунку не залишилося великої кількості. Зокрема, бігуни відчувають дискомфорт, коли у них є велика кількість шлунку. А в гоночних ситуаціях спортсмени навряд чи зможуть випити більше 2 літрів на годину, навіть якщо вони могли це терпіти. Тому певна ступінь зневоднення неминуча, якщо втрати рідини перевищують допустиму питну здатність.
На практиці бігуни на витривалість та каное, як правило, п'ють близько 500 мл/годину під час змагань і зневоднюють між 500-1000 мл/годину. Доведено, що навіть триатлети, які, як правило, мають великі знання щодо харчування та гідратації, втрачають в середньому 1,7-3,7% ваги свого тіла відповідно за 3 години та 12 годин. Хоча, як відомо, велосипедисти переносять 1,2 літра на годину від 6% вуглеводно-електролітного напою, бігуни, швидше за все, почуваються некомфортно і, можливо, вважають, що час потрібно пити, сповільнюючи загублений, не може бути відновлений. Кількість, яку випиває більшість спортсменів під час фізичних вправ, становить менше 50% втрати рідини. Маючи це на увазі, ефективне зволоження після події є життєво важливим, наприклад, при послідовному нагріванні або подіях, які тривають протягом декількох днів.
Список літератури:
1. "Продукти харчування, харчування та спортивні результати", - ред. C. Williams та J.T. Девлін (1994), с.147-178
2. Клінічне спортивне харчування, під ред. Л. Берк та В. Дікін (1994), с. 333-364
3. Є.Ф. Койл (1994). «Заміна рідини та вуглеводів під час фізичних вправ: скільки і чому?». Спортивна наукова біржа, 50, том 7, № 3
4. Maughan, Leiper & Shirreffs (1996). «Регідратація та відновлення після фізичних вправ.» Спортивна наукова біржа, 62, том 9, NR. 3