Деякі рекомендації щодо правильного харчування Доксологія

Здорове харчування означає існування оптимального співвідношення між структурними компонентами раціону, тобто між ліпідами (жирами), вуглеводами (цукрами) та білками. Правильний раціон повинен мати низький вміст жиру та багато рослинних волокон.

харчування

Оптимальна частка ліпідів у раціоні становить близько 30%, уникаючи тваринних жирів (вершкового масла, вершків, жирного м’яса, випічки) та переваги риби та рослинних (горіхи, рослинні олії - переважна оливкова олія). Оптимальна частка вуглеводів у раціоні становить близько 55%, уникаючи їжі та напоїв, багатих цукром (тістечок, цукерок, соків чи інших солодких напоїв). Оптимальна частка білка в раціоні становить близько 15%, з різними варіантами у джерелі білків тваринного та рослинного походження. Структура здорового харчування для людини, яка виконує фізичну активність середньої інтенсивності (2000 кал/добу):

- крупи: 6 мір/день (одна міра - 28,35 г, еквівалентно скибочці хліба, чашці пластівців для сніданку, півсклянки круп, рису або варених макаронних виробів).

- овочі: дві з половиною склянки на день або 3-5 разів на день. Переважно переважати зелені овочі (такі як салат, шпинат, капуста, брокколі, стручки, перець, кабачки) та жовті (наприклад, морква, картопля). Також рекомендується квасоля, горох, сочевиця. Зелені овочі слід з обережністю вживати пацієнтам, які отримують лікування антикоагулянтними препаратами (Тромбостоп або Сінтром);

- фрукти: дві склянки/день або 2-4 рази/день. Краще їсти цілі фрукти, а не лише сік. Вживання фруктів повинно бути якомога різноманітнішим, бажано свіжих або заморожених або сухофруктів;

- молочні: 3 чашки/день для дорослих (для дітей від 2 до 8 років рекомендується 2 чашки/день) або 2-4 рази/день. Молочні продукти містять велику кількість кальцію. Найздоровішими є знежирені або нежирні продукти (молоко, йогурт, сир);

- м'ясо (тваринний білок) і рослинний білок: 5 мір/день або 2-3 рази/день (одна міра - 28,35 г). Рекомендується їсти нежирне червоне м’ясо, курку або рибу, приготовлену дієтичну (запечену, смажену на грилі або в вареному вигляді). Продукти, багаті рослинним білком, - це горіхи, фундук, соєві продукти.

Здорова дієта рекомендує низьке споживання солі (тобто помірне натрієве харчування): оптимально менше 6 г/день. Поміркована гіпонатрієва дієта означає уникання солі на столі та таких консервованих продуктів, як соління, салямі, консерви, мінеральна вода.