Деякі способи покласти край безсонні
Оновлено 11 червня 2019 р., 17:49
Кожен вже переживав подібну ніч: широко розплющені очі, рахуючи овець чи тріщини на стіні, не можуть заснути, поки (нібито) решта району спокійно хропе ... У Франції від 15 до 20% населення скаржиться на симптоми хронічне безсоння і майже 50% цих безсонні страждають якоюсь формою важкого безсоння.
Тен Танг Данг-Ву, невролог, доцент, кафедра досліджень університету Конкордія з питань сну, нейровізуалізації та когнітивного здоров’я, Університет Конкордія та Аврора А. Перро, докторські дослідження з медицини сну, Університет Конкордія, спочатку опублікована в The Conversation France.
Всі вже переживали такі ночі: широко розплющені очі, рахуючи овець чи тріщини в стіні, не можуть заснути, поки (нібито) решта району спокійно хропе ...
Нібито тому, що у Франції 15-20% населення скаржиться на симптоми хронічного безсоння, і майже 50% цих безсонні страждають якоюсь формою важкого безсоння. Тому ви не єдина людина, яка іноді (або регулярно) чекає відвідування Морфея.
Існує кілька видів безсоння, що робить його одним із найскладніших порушень сну. Деякі скаржаться на труднощі із початком сну - їм засинає більше 30 хвилин, тоді як іншим важко підтримувати стан сну - що призводить до декількох тривалих пробуджень протягом ночі. Нарешті, деякі люди відчувають раннє пробудження вранці, не маючи змоги відновити сон. Одна особа може страждати від декількох із цих симптомів.
Як правило, постраждалі скаржаться на поганий якісний сон, а в деяких випадках і на зменшену тривалість, що супроводжується симптомами денної втоми та труднощами з концентрацією уваги, після робочої наради або навіть сну. Залишайтеся спокійними під час руху, в ранкових пробках. Однак однієї короткої кількості сну недостатньо для визначення безсоння. Швидше, саме денні труднощі є вирішальними для його діагностики. Якщо ви відчуваєте себе відпочили після короткої ночі, ви, мабуть, не страждаєте безсонням.
Важливо також розрізняти так звану минущу безсоння - коли людина відчуває симптоми безсоння через тимчасовий стрес - та хронічну безсоння. Останній синдром визначається як наявність симптомів безсоння принаймні три ночі на тиждень, протягом декількох місяців, симптоми негативно впливають на щоденне функціонування.
Як з’являється хронічне безсоння ?
Є певні фактори, які схильні до проблем зі сном і створюють вразливість, яка виявляється під впливом тригера. Наприклад, ми знаємо, що жінки та люди похилого віку частіше страждають безсонням. Більше того, люди, сімейна історія яких відзначається безсонням або схильністю до занепокоєння, будуть вразливішими до тригерного фактору.
Зазначеним тригером може бути втрата життя, зміна навколишнього середовища або стрес. Як правило, після виявлення причини та вирішення проблеми можна очікувати, що тимчасова безсоння припиниться. Це перетворюється на хронічне безсоння лише тоді, коли труднощі зі сном стають самостійною проблемою.
У цьому випадку безсоння більше не пов’язане зі своїм тригером, і, як правило, підживлюється постійними факторами. Це часто невідповідні стратегії, що застосовуються для подолання наслідків безсоння. Наприклад, випити склянку алкоголю перед сном, мати помилкові переконання про сон або лягати спати, коли ви не втомлюєтесь, є поведінкою, що увічнює безсоння.
Наполегливість останнього направляє безсоння в порочний цикл, де наслідки недосипу змішуються з постійним станом фізичної, психічної та когнітивної гіперпівільності, запобігаючи глибокому і спокійному сну.
Іноді труднощі зі сном є наслідком іншого розладу, такого як хвороба (хронічний біль, рак, депресія), прийом певних ліків або інших речовин. Тоді ми говоримо про вторинну безсоння.
Поганий сон має серйозні наслідки
Як і відома загадка про курку чи яйце, коли справа доходить до діагностики та лікування безсоння, визначення того, що було першим, тривоги (або навіть депресії) чи безсоння, є складним питанням. В управлінні важливо одночасно втручатися у безсоння та пов'язані з цим захворювання, щоб уникнути того, що ці різні проблеми не підтримують одна одну.
Фрагментований та/або скорочений сон має багато наслідків для нашої здатності зосереджуватись, приймати рішення, вчитися або регулювати свої емоції. Хоча деякі безсонні повідомляють про звикання до втоми, багато досліджень показали, що в довгостроковій перспективі хронічно порушений або зменшений сон може мати вплив не тільки на наше когнітивне функціонування, але й на наше фізичне та психічне здоров’я (підвищений ризик депресії, серцево-судинної системи проблеми, тривожність та діабет).
Безсоння також має соціальні та фінансові наслідки: це призводить до збільшення відсутності на роботі, зниження продуктивності праці та збільшення кількості медичних рецептів.
Вплив недосипу на здоров'я та самопочуття є основною проблемою охорони здоров'я, що спонукає дослідників знаходити рішення.
Межі снодійних
Щоб запобігти появі труднощів зі сном та їх хронізації, один із важливих підходів заснований на підвищенні обізнаності про важливість належної гігієни сну. Зокрема, це означає дотримання регулярних графіків сну, в сприятливих для сну умовах (темних, тихих, не надто жарких). Крім того, майте на увазі, що потенційно стресові заходи або проведення занадто багато часу перед екранами можуть бути несприятливими для засинання.
З раннього віку важливо навчати дітей про роль сну та важливість його збереження. Однак, якщо з’являються проблеми, що впливають на самопочуття та денне функціонування, можна вжити певні заходи для їх усунення.
Рецепти седативних препаратів мають прямий вплив на сон: скорочення часу на засипання та збільшення загального часу сну). Однак вони мають широкий спектр побічних ефектів, і їх застосування пов’язане з ризиком розвитку довготривалої толерантності та залежності.
Корисні в короткостроковій перспективі (в ідеалі максимум від 4 до 6 тижнів) для боротьби з тимчасовою безсонням, ліки самі по собі не діють на фактори, що підтримують безсоння. Отже, першою лінією лікування в даний час є когнітивна поведінкова терапія безсоння (CBTi або CBTi англійською мовою), мультимодальне психологічне втручання, яке спрямоване на виявлення та модифікацію думок та поведінки. Неадекватне.
Терапія та гамак
Проведений протягом 6-8 тижнів психологом або іншим медичним працівником, показав, що iBTD ефективний проти безсоння. Це дозволяє швидше заснути і краще підтримувати сон не тільки в короткостроковій перспективі (60% відповідь на терапію), але і в довгостроковій перспективі при 40% ремісії.
Однак у деяких пацієнтів сон не покращується після iBTD. Це могло бути пов’язано з існуванням декількох підтипів безсоння, заснованих на різних причинах та основних мозкових механізмах. Наприклад, було показано, що безсоння із зміною у формуванні веретена сну (мозкові хвилі, що беруть участь у збереженні стабільності сну), здається, гірше реагують на TCCi. Ці безсоння мали б фізіологічно більші труднощі у підтримці сну.
Тому когнітивний та психологічний внесок tCCi буде мало корисний для людей, які постраждали від цього підтипу безсоння. В даний час проводяться дослідження з метою пошуку інших фізіологічних маркерів, які не тільки краще визначають безсоння, але й покращують догляд за пацієнтами.
На даний час на експериментальній стадії проводяться додаткові дослідження нефармакологічних втручань для поліпшення сну. Нещодавно результати хороших шпал показали, що фізична стимуляція вночі може впливати на сон. Дійсно, подібно до немовлят, ми все ще чутливі до коливань, навіть у зрілому віці. У хороших дорослих шпал було показано, що м’яке похитування на боці (0,25 Гц) сприяє сонливості та збільшує тривалість глибокого сну, зменшуючи кількість мікропробуджень.
Ліжко-гамак - це ключ до мрій безсоння та тих, хто схильний до безсоння? Ця гіпотеза ще не перевірена. Безперечно одне, вчені твердо налаштовані знайти шляхи подолання безсоння, і це дослідження є лише одним із прикладів багатьох.
Далі:
Кожен п'ятий французький народ страждає безсонням. Якщо прийом снодійних препаратів залишається основним засобом боротьби з безсонням, поведінкова та когнітивна терапія є маловідомим союзником для відновлення сну. Пояснення Мішеля Більярда, невролога та спеціаліста з розладів сну.