День 1 - Ви починаєте з PYOUR, а потім вибираєте один із трьох варіантів сніданку:
2 ПОКУПОЧНИЙ СПИСОК За бажанням отримуйте на сніданок яйця та гарніри, кварк/крем із кварком, фрукти тощо! Наведені нижче інгредієнти стосуються супу та інших основних страв. - 5 цибулин - 3 зубчики часнику - 1 качанна капуста - 1 паличка цибулі-порею - 3 стебла селери - 4 моркви - 3 перці грами помідорів (або свіжих, або 400 свіжих і 400 з банки) грами помідорів черрі - 4 грами кабачків замороженого шпинату грами пак чої або інша капуста (наприклад, брокколі) - салат, як вам подобається - зерновий овочевий бульйон грами квасолі (консерви) грами нежирного кварку або кваркового крему плюс, можливо, кварк на сніданок - свіжа зелень за бажанням - лимон - перець чилі, свіжий або сушений, кайенський перець, імбир, Сіль, перець, олія, оцет, соєвий соус, томатна паста - Додатково: 150 грам рибного філе (також замороженого), 100 грамів нежирного фаршу з яловичини або індички (альтернативно гриби), 150 грам курячого філе. Вегетаріанці замінюють курку та рибу тофу. - пергамент
3 овочевий суп: (досить для великої каструлі) - 2 цибулини - 2 зубчики часнику - 1 паличка цибулі-порею - 3 моркви - савойська капуста - 4 палички селери - 2 перці - 1 банка помідорів або 400 грамів свіжих - 3 кабачки - 3 літри овочевого бульйону - Трави за бажанням (петрушка, цибуля, майоран, розмарин.) - Оливкова олія, сіль, перець 1. Овочі помити, очистити, при необхідності очистити і подрібнити 2. Пасерувати цибулю, цибулю-порей та часник на оливковій олії 3. Тверді овочі (морква та селера) додайте, тушкуйте кілька хвилин 4. Додайте решту овочів 5. Влийте бульйон і тушкуйте, поки овочі не стануть м’якими, але все ще клюють. Потім приправте сіллю, перцем і зеленню.
4 Подальші обіди або вечері (для однієї людини) 1. Листовий салат з куркою (вегетаріанці замінюють курку на тофу) Інгредієнти Жменя салату на вибір грамів курячої грудки - олія, сіль, перець, оцет 1. Виготовляється з солі, перцю, оцту та олії Приготуйте заправку для салату 2. Вимийте м’ясо, обсушіть, наріжте соломкою, злегка приправте сіллю 3. Зваріть у невеликій кількості оливкової олії на антипригарній сковороді 4. Змішайте салат із заправкою, подавайте до курки. 2. Запіканка зі шпинату з грамами замороженого шпинату, грами нежирного кварку - 1 помідор - 1 цибулина - сіль, перець, мускатний горіх, оливкова олія 1. Заморожений шпинат розморозити і добре віджати його на ситі 2. Подрібнити цибулю на дуже дрібні кубики 3. Додати шпинат Змішайте нежирні кубики кварку та цибулі, приправте сіллю, перцем та мускатним горіхом 4. Протріть невелику форму для запікання 1 ст ложкою оливкової олії, влийте суміш 5. Поріжте помідор тонкими скибочками, покладіть на суміш шпинату 6. Запікайте в духовці при 180 градусах 25 хвилин - 1 болгарський перець - 1 цибулина - 1 кабачок грам помідорів черрі мл овочевий бульйон - 2 столові ложки оливкової олії грам нежирний кварк - свіжа зелень (базилік, петрушка)
5 1. Розігрійте духовку до 200 градусів 2. Очистіть і грубо наріжте цибулю, наріжте кабачок скибочками, паприку наріжте шматочками, помідори розріжте навпіл 3. Покладіть овочі з олією та бульйоном у стійку до духовки форму, приправте сіллю та перцем 4. Приблизно 20 Запікайте хвилини, додайте помідори лише протягом останніх п’яти хвилин 5. Дрібно наріжте зелень, змішайте з кварком, сіллю, перцем 6. Подавайте овочі в духовці з травою кварк 4. Овочі на пару з рибою в пакеті грам пак-чої (або інших овочів з капусти, наприклад, брокколі) - 1 велика морква - 1 цибуля грам рибного філе на ваш вибір, напр. Минтай - 1 лимон - імбир - пластівці чилі - тире соєвого соусу - Також: пергаментний папір 1. Очистіть овочі, почистіть шкірку, якщо потрібно, поріжте на менші шматочки 2. Рибне філе промийте, обсушіть, збризніть лимонним соком, злегка посоліть 3. Розігрійте духовку до 160 градусів 4 Заправте овочі в миску з імбиром, соєвим соусом та перцем чилі 5. Викладіть овочеву суміш на папір для випічки, зверху викладіть рибу, скрутіть у пакет у формі цукерок, добре запечатайте кінці 6. Варіть у духовці майже півгодини. Якщо ви не любите рибу, можете замінити її тофу або куркою. 5. Гра перець чилі з нежирним фаршем (яловичина або індичка) грами квасолі (консервованої) - 2 томатних мл овочевого бульйону - 1 велика цибулина - 1 зубчик часнику - 1 столова ложка томатної пасти
6 - Перець чилі, кайенський перець, сіль, перець, оливкова олія 1. Промийте квасолю, злийте їх 2. Очистіть і дрібно наріжте цибулю і часник, помідор наріжте дрібними шматочками 3. Розігрійте оливкову олію, пасеруйте цибулю і часник 4. Перемішайте томатну пасту, чилі, кайенський перець додайте, запікайте дві хвилини 5. Додайте м’ясо і смажте до розсипчастості 6. Деглазуйте бульйоном, помішайте помідори та квасоля 7. Тушкуйте близько 20 хвилин 8. Заправте сіллю та перцем. Вегетаріанці можуть замінити фарш на дрібно нарізані гриби, які також мають чудовий смак!
Амареттіні малинова ванільна дрібниця на 4 особи. Інгредієнти:
Амареттіні малина ванільна дрібниця на 4 людини Інгредієнти: - 200 г нежирного кварку - 200 г нежирного йогурту - 200 г ванільного пудингу - 20 г коричневого цукру - 1 чайна ложка ванільного цукру - 1 столова ложка лимонного соку - 150 г амареттіні