Ден Бюттнер Ден Бюттнер Як жити 100 років TED Розмова Субтитри та розшифровка TED
Так зване датське дослідження Близнюків показало, що лише близько 10 відсотків життя звичайної людини в певних біологічних межах диктується нашими генами. Інші 90 відсотків продиктовані нашим способом життя. Отже, тут передумова Блакитних зон: якщо ми можемо знайти оптимальний спосіб життя для довголіття, ми можемо придумати фактичну формулу довголіття.
Але якщо ви запитаєте пересічних американців, яка оптимальна формула довголіття, вони, мабуть, не зможуть вам сказати. Вони, напевно, чули про дієту Саут-Біч або дієту Аткінса. У вас є харчова піраміда USDA. Ми маємо те, що нам каже Опра. Ми маємо те, що каже нам лікар ОЗ.
Правда полягає в тому, що існує багато плутанини щодо того, що насправді допомагає нам жити довше і краще. Побігти марафон чи займатися йогою? Чи слід їсти органічне м’ясо чи тофу? Що стосується добавок, чи слід їх приймати? А як щодо цих гормонів або ресвератролу? І чи має ціль також свою роль? Духовність? І як саме ми соціалізуємось?
Ну, наш підхід до довголіття полягав у співпраці з National Geographic та Національним інститутом геронтології, щоб знайти чотири демографічно підтверджені області, які географічно обмежені. А потім приведіть туди групу експертів, щоб методично дослідити, що саме роблять ці люди, для вилучення міжкультурної сутності.
І в кінці цього матеріалу я розповім вам, з чого складається ця суть. Але спочатку я хотів би зруйнувати деякі відомі міфи про довголіття. І перший міф полягає в тому, що якщо ви прагнете, ви можете прожити 100 років. Підробка. Проблема полягає в тому, що лише приблизно кожен п’ять американців живе 100 років. Ваші шанси дуже малі. Незважаючи на те, що у нас найшвидше зростає населення в Америці, важко досягти 100. Проблема полягає в тому, що ми не запрограмовані на довголіття. Ми запрограмовані на так званий успіх у продовженні роду. Мені це слово подобається. Це нагадує мені ті дні, коли я навчався в коледжі.
Біологи дають термін успіх у продовженні роду значення віку, в якому у вас є діти, а потім, в іншому поколінні, віку, в якому ваші діти мають дітей. Після цього віку ефект еволюції повністю розсіюється. Якщо ви ссавець, якщо ви щур або слон, або людина, і що-небудь між ними, це та сама історія. Отже, щоб досягти 100-річного віку, ви не тільки мали дуже хороший спосіб життя, ви також мали бути переможцем у генетичній лотереї.
Другий міф полягає в тому, що існують методи лікування, які допоможуть уповільнити, змінити або навіть зупинити старіння. Підробка. Якщо задуматися, є тисяча і одна річ, яка може нас постаріти. Позбавляйте мозок кисню лише на кілька хвилин; а клітини головного мозку гинуть і більше не відновлюються. Грайте в теніс, перевантажуючи коліна, руйнуючи хрящ; хрящ ніколи не відновиться. Наші артерії можуть засмітитися. Наш мозок може засмітитися нальотом, і ми можемо захворіти на хворобу Альцгеймера. Занадто багато речей, які можуть піти не так.
Наші тіла мають 35 трильйонів клітин, трильйон з «Т». Мова йде про цифри, які нагадують державний борг. (Сміх) Ці клітини відновлюються кожні вісім років. І кожен раз, коли він відновлюється, виникають дефекти. І дефекти накопичуються. І накопичується в геометричній прогресії. Це трохи схоже на часи, коли ми всі мали альбоми з "Бітлз" або "Орлами" і робили копії на аудіокасету, і ми дозволяли нашим друзям робити копії стрічки, і дуже скоро, з кожним наступним поколінням група звучить згубніше. Ну, те саме відбувається з нашими клітинами. Ось чому 65-річний вік у 125 разів швидший, ніж 12-річний.
Тож якщо я нічого не можу зробити, щоб уповільнити старіння або зупинити його, що я тут роблю? Ну, реальність така, що наука говорить нам, що здатність людського тіла, мого, вашого, становить близько 90 років, трохи більше для жінок. Але тривалість життя в цій країні лише 78. Отже, десь на цьому шляху ми втрачаємо близько 12 років. Це роки, які ми могли б перемогти. А дослідження показують, що можуть бути роки без хронічних захворювань, хвороб серця, раку чи діабету.
Ми вважаємо, що найкращий спосіб заробити в ці роки - це поглянути на культури у світі, які насправді отримують вигоду від цих років, райони, де люди живуть до 100 років із показниками, що в 10 разів перевищують показники, зареєстровані в у нас, в районах, де тривалість життя на десяток років вища, середній рівень смертності становить частку від рівня, зафіксованого в цій країні.
Ми знайшли свій перший район за 125 миль від узбережжя Італії, на острові Сардинія. І не на цілому острові, на острові живе близько 1,4 мільйона жителів, а лише в гірській місцевості, області, яка називається провінцією Нуоро. У нас тут район, де живуть чоловіки найбільше, приблизно в 10 разів більше сторічників, ніж у нас в Америці. І це область, де люди не лише живуть 100 років, але й роблять це з надзвичайною енергією. Місця, де 102-річні хлопці досі їздять на велосипедах на роботу, ламають дрова і можуть перемогти хлопця, молодшого за них на 60 років. (Сміх)
Їх історія починається за часів Христа. Це насправді відокремлена культура доби бронзи. Оскільки грунт настільки безплідна, більшість із них є вівчарами, що дає їм можливість регулярно займатися помірними фізичними навантаженнями. Їх дієта в основному базується на рослинах, позначених продуктами, які вони можуть брати з собою в поле. Вони винайшли бездріжджовий хліб із цільної пшениці, який називається notamusica, виготовлений із пшениці арнаутів, виду сиру, виготовленого з тварин, що годуються травою, тому сир багатий на жирні кислоти Омега-3 замість жирних кислот Омега-6 тварини, які харчуються кукурудзою, та тип вина, у якому рівень поліфононів утричі вищий, ніж у будь-якому іншому вині у світі. Це називається Каннонау.
Але справжня таємниця полягає більше в тому, як організовано їх суспільство. І одним з найвидатніших елементів сардинського суспільства є те, як воно поводиться з людьми похилого віку. Ви помічали, що тут, в Америці, соціальна справедливість, здається, є максимальною у віці 24 років? Просто подивіться на рекламу. Тут, на Сардинії, чим старше ти, тим більше в тебе справедливості і тим чеснішою буде твоя мудрість. Якщо ви зайдете в бари на Сардинії, замість того, щоб бачити календарі Sports Illustrated із купальниками, ви побачите календар "Сторіччя місяця".
Це, виявляється, корисно не лише для ваших літніх батьків, щоб вони тримали їх поруч із сім’єю; але приносить тривалість життя приблизно на чотири-шість років, дослідження також показують, що це корисно для дітей у тих сім'ях, у яких рівень смертності та захворюваності нижчий. Це те, що ми називаємо "ефект бабусі".
Ми виявили другу Блакитну зону на іншій стороні планети, приблизно в 800 милях на південь від Токіо, в архіпелазі Окінава. Окінава складається з 161 невеликих островів. А в північній частині головного острова це нульовий кілометр довголіття. Тут було виявлено населення з найстарішими жінками у світі. Це місце, де люди мають найдовшу тривалість життя без будь-яких інвалідів у світі. Вони мають саме те, що ми хочемо. Вони живуть довго і, як правило, помирають уві сні, дуже швидко, і часто, кажу вам, після того, як зайнялися коханням.
Я живу близько семи років на краю, більше, ніж середній американець. У п’ять разів більше сторічників, ніж у нас в Америці. Вони мають п’яту частину захворюваності на рак товстої кишки або молочної залози, великі злочинці тут, в Америці. І одна шоста від частоти серцево-судинних захворювань. І той факт, що ця культура досягає цих виступів, однозначно говорить про те, що їм є чому нас навчити. Що ти робиш? Ще раз - рослинна дієта, наповнена барвистими овочами. І вони їдять тофу в вісім разів більше, ніж американці.
Важливішим за те, що ви їсте, є те, як ви харчуєтесь. У них є всілякі маленькі стратегії, щоб утримати їх від переїдання, що, як відомо, є великою проблемою тут, в Америці. Деякі стратегії, які я помітив: їжте з менших тарілок, щоб вони їли менше калорій під час кожного прийому їжі. Замість того, щоб їсти по-сімейному, вони можуть їсти, не усвідомлюючи цього, а під час розмови подаються до стійки, кладуть решту їжі назад, а потім виносять свою порцію до столу.
У них також є прислів'я віком 3000 років, яке, на мою думку, є найкращою пропозицією щодо дієти. Його винайшов Конфуцій. І ця дієта відома як дієта Хара, Хатчі, Бу. По суті, це маленька приказка, яку ці люди кажуть перед їжею, щоб не забути зупинитися, коли їх шлунок наповнений на 80 відсотків. Потрібно близько півгодини, щоб почуття ситості дійшло від шлунка до мозку. І пам’ятання зупинитися на рівні 80 відсотків допомагає триматися подалі від цього.
Але, як і Сардинія, Окінава має кілька соціальних структур, які ми можемо пов’язати з довголіттям. Ми знаємо, що ізоляція вбиває. П'ятнадцять років тому у пересічного американця було троє хороших друзів. Я зараз опустився до півтора. Якби вам пощастило народитися на Окінаві, ви народилися б у системі, де у вас автоматично буде набір друзів, через які можна подорожувати. Вони називають його Моаї. Якщо ви перебуваєте в Моаї, від вас очікується поділитися призом удачі, а якщо трапляються погані речі, хворіють діти, помирають батьки, вам завжди є хто підтримати вас. Цей конкретний моаї, ці п’ять дам були разом вже 97 років. Їх середній вік - 102 роки.
Зазвичай в Америці ми ділимо свій період зрілості на дві частини. Йдеться про наше активне життя, коли ми продуктивні. І одного разу, бум, ми йдемо на пенсію. А це, як правило, означає вийти у крісло або поїхати в Арізону на гольф. На пенсії немає мови на мові Окінави. Натомість є слово, яке наповнює все ваше життя, і це слово - "ікігай". І, приблизно перекладено, це означає "причину того, що ти прокидаєшся вранці".
Для цього 102-річного майстра карате його ікігай повинен був передати це єдиноборство. Для цього 100-річного рибалки він ловив рибу для своєї родини тричі на тиждень. І ось питання. Національний інститут геронтології насправді дав нам анкету, яку ми дали цим столітникам. І одне з питань - вони дуже уважно ставилися до культурного аспекту, я маю на увазі тих, хто складав анкету. Одним із запитань було: "Який ваш ікігай?" Вони моментально з’ясували, чому вони прокидаються вранці. Для цієї 102-річної жінки її ікігай був просто її пра-пра-пра-пра-внучкою. Дві дівчинки розлучилися на 101 з половиною рік. І я запитав її, як вона почувається, тримаючи свою пра-пра-пра-правнучку. І він підняв голову і сказав: «Я відчуваю, що опинився на небі». Я подумав, що це чудова думка.
Мій редактор [National] Geographic хотів, щоб я з’ясував американську блакитну зону. І деякий час я досліджував прерії в Міннесоті, де насправді є високий відсоток сторічників. Але це тому, що вся молодь поїхала. (Сміх) Отже, ми знову повертаємось до даних. І ми виявили найдовше живуче населення в Америці серед адвентистів сьомого дня, зосереджених у Лома-Лінді, штат Каліфорнія, та навколо нього. Адвентисти - консервативні методисти. Вони святкують суботу з п’ятниці до заходу сонця і до суботи на заході сонця. Вони називають це "святинею протягом 24 годин". І він поважає п’ять маленьких звичок, які він їм пропонує, надзвичайну довговічність порівняно з розмовою.
В Америці тривалість життя жінки становить 80 років. Але для жінки-адвентиста тривалість життя становить 89 років. І різниця ще більш виражена серед чоловіків, які очікують прожити приблизно на 11 років довше, ніж інші американці. Ось дослідження, яке розглядало близько 70 000 людей протягом 30-річного періоду. Безцінне дослідження. Я думаю, це ілюструє, як передумова цього проекту «Блакитна зона» не може бути кращою.
Це неоднорідна спільнота. Є білі, чорношкірі, латиноамериканці, азіати. Єдине, що їх об’єднує, - це набір дрібних звичок у житті, яких вони суворо дотримуються більшу частину свого життя. Дієту вони беруть безпосередньо з Біблії. Буття: перша глава, вірш [29], де Бог говорить про бобові та насіння, а в іншій строфі про зелені рослини, явно позбавлені м’якоті. Вони вчасно сприймають це святилище серйозно.
Протягом 24 годин щотижня, незалежно від того, наскільки вони зайняті, наскільки вони перебувають у стресі на роботі, куди дітей потрібно перевозити, вони зупиняють все і зосереджуються на своєму Богові, своїй соціальній мережі, а потім, міцно пов’язані в релігії, це прогулянки в природі. І сила цього не в тому, що це робиться зрідка, сила полягає в тому, що це робиться щотижня протягом усього життя. Жоден з них важко зробити. Жоден не коштував грошей. Адвентисти також мають тенденцію зустрічатися з іншими адвентистами. Отже, якщо ви підете на адвентистську вечірку, ви не побачите людей, які очолюють Джим Бім або курять марихуану. Натомість вони говорять про свою наступну прогулянку, змінюють рецепти, і так, вони моляться. Але вони впливають один на одного глибоко і суттєво.
Це культура, яку дав Еллсворт Вірам. Еллсуорту Віраму 97 років. Однак він мільярдер, коли підрядник попросив 6000 доларів, щоб побудувати для нього огорожу, він сказав: "Я зроблю це сам за стільки грошей". Тож протягом наступних трьох днів він вийшов з дому, щоб замісити бетон, закріпивши стовпи навколо. І як ви здогадалися, можливо, на четвертий день він опинився в операційній. Але на операційному столі він був не той; але хлопець, який оперував відкрите серце. У 97 років він все ще проводить 20 операцій на відкритому серці на місяць.
Ед Роулінгз, якому зараз 103 роки, активний ковбой, починає свій ранок з плавання. А на вихідних він любить серфінг, підмішуючи воду.
Тоді ось Мардж Детон. Мардж - 104 роки. Її племінник живе тут, у містах-побратимах. Він починає свій день з підняття тягарів. Покатайтеся на велосипеді. І тоді ви бачите «Каділак Севілью» 1994 року в автомобілі пивного кольору, який їде шосе до Сан-Бернардіно, де він досі волонтериє до семи різних організацій. Я був у 19 важких експедиціях. Я, мабуть, єдина людина, яку ви коли-небудь зустрічали, яка їздила по пустелі Сахара без сонцезахисного крему. Але запевняю вас, немає нічого страшнішого, ніж блискавична подорож із Мардж Детон. "Незнайомець - це друг, якого я ще не зустрічав", - сказав він мені.
То які загальні елементи в цих трьох культурах? Які речі я роблю так само? І нам вдалося зменшити їх до дев’яти. Насправді я здійснив ще дві експедиції до Блакитної зони, після чого ці загальні елементи здійснились. І по-перше, і я збираюся сказати єресь, ніхто з них не здійснює, принаймні не так, як ми це уявляємо. Натомість вони організовують своє життя таким чином, що постійно беруть участь у фізичних навантаженнях. Ці 100-річні жінки з Окінави встають і сидять на підлозі 30 або 40 разів на день.
Сардинці живуть у вертикальних будинках, вгору і вниз по сходах. Кожна поїздка до магазину, до будинку друга чи церкви - це можливість для прогулянки. Вони не мають ніяких зручностей. Для роботи в саду чи вдома немає кнопки. Якщо вам доводиться змішувати для торта, зробіть це вручну. Це фізична активність. Це спалює калорії, а також ходить по біговій доріжці. Коли я дійсно займаюся фізичними вправами спеціально, є речі, якими я займаюся із задоволенням. Вони звикли ходити, є єдиним перевіреним способом зупинити зниження когнітивних здібностей, і майже у кожного є сад. Вони знають, як правильно організувати своє життя, щоб мати правильну перспективу.
Кожна з цих культур зберігає час для відпочинку. Ті, хто на Сардинії, моляться. Адвентисти сьомого дня моляться. Люди Окінави мають звичку поклонятися своїм предкам. Але коли ви поспішаєте або переживаєте стрес, це викликає так звану запальну реакцію, яка пов’язана з усім: від хвороби Альцгеймера до серцево-судинних захворювань. Якщо вам стане легше 15 хвилин на день, ви зміните цей запальний стан на протизапальний.
У них є слова для цілі мети, ікігаї, як у Окінави. Знаєте, найнебезпечнішими двома роками вашого життя є рік вашого народження через дитячу смертність та рік виходу на пенсію. Ці люди знають своє призначення і активні, поки живуть, що коштує приблизно сім додаткових років до тривалості життя.
Дієти довголіття не існує. Натомість ці люди щодня п’ють трохи, що легко продати американському населенню. (Сміх) Я схильний харчуватися на рослинній основі. Це не означає, що воно не їсть м’яса, але їсть багато бобових та горіхів. І у них є стратегії запобігання переїдання, дрібні речі, які допомагають їм покинути стіл у потрібний час.
І тоді, основою всіх них є якість зв’язків між ними. Вони ставлять сім'ю на перше місце, піклуються про своїх дітей та своїх літніх батьків. Зазвичай всі вони належать до релігійної громади, яка коштує від чотирьох до 14 додаткових років до очікуваної тривалості життя, якщо ви берете участь у цьому чотири рази на місяць. І найголовніше, що я належу до правильного племені. Вони або народилися, або були оточені за власною ініціативою потрібними людьми.
З досліджень Фреймінгема ми знаємо, що якщо троє ваших найкращих друзів страждають ожирінням, існує 50 відсотків шансів, що ви також отримаєте зайву вагу. Отже, якщо вас супроводжують «нездорові» люди, це з часом важко вплине на вас. І навпаки, якщо уявлення ваших друзів про дозвілля збігається з фізичною активністю, боулінгом або хокеєм, їздою на велосипеді або в саду, якщо ваші друзі п’ють мало, але не занадто багато, і їдять здорово, якщо вони стрибають, впевнені Повірте, це матиме найбільший вплив з часом.
Дієти не працюють. Жодна дієта в історії світу не спрацювала для більш ніж двох відсотків населення. Програми вправ зазвичай починаються в січні, а зазвичай закінчуються до жовтня. Що стосується довголіття, то немає такого найменшого рішення, як таблетки чи щось інше. Але якщо ви думаєте про це, ваші друзі - це довготривала пригода і, отже, найважливіше, що ви можете зробити, щоб додати більше років до свого життя і життя своїх років. Дуже дякую. (Оплески)