Ден Бюттнер Ден Бюттнер Як жити; у віці 100 років і більше TED Talk Субтитри та розшифровка
Датське дослідження близнюків показало, що лише 10% тривалості нашого життя в біологічних межах визначається нашими генами. Решта 90% визначається нашим способом життя. Отже, передумовою «Блакитних зон» є те, що якщо ми можемо знайти оптимальний спосіб життя довголіття, ми можемо де-факто знайти формулу довголіття.
Але запитайте американців, яка ідеальна формула довголіття, вони, мабуть, не знатимуть. Вони, напевно, чули про дієту Саут-Біч або дієту Аткінса. Є харчова піраміда USDA (Міністерство сільського господарства США) Ось що нам говорить Опра. Є те, що нам каже доктор Оз.
Справа в тому, що є багато плутанини щодо того, що допомагає нам жити краще і довше. Чи потрібно вам бігати марафони або займатися йогою? Чи слід їсти органічне м’ясо або тофу? Чи слід приймати якісь харчові добавки? А як щодо гормонів або ресвератролу? Чи визначальність відіграє роль? Духовність? А як щодо наших соціальних взаємодій ?
Щоб отримати секрети довголіття, ми об’єдналися з National Geographic та Національним інститутом старіння, щоб знайти 4 демографічно підтверджені області, які визначені географічно. Група експертів поїхала туди, щоб методично вивчити звички цих людей, витягти міжкультурний дайджест.
І в кінці я розповім вам, з чого зроблений цей дайджест. Але спочатку я хотів би зруйнувати деякі міфи про довголіття. Перший міф полягає в тому, що якщо ви справді спробуєте, ви зможете дожити до 100 років. Це неправильно. Проблема в тому, що лише один із 5000 людей в Америці доживає до 100 років. У вас мало шансів стати сторіччям. Навіть якщо в Америці демографічний сегмент зростає найшвидше, все одно важко досягти 100 років. Проблема в тому, що ми не запрограмовані на довголіття. Ми запрограмовані на те, що ми називаємо репродуктивним успіхом. Я люблю це слово. Це нагадує мені мої шкільні роки.
Біологи говорять про репродуктивний успіх, посилаючись на вік, у якому у вас є діти, а потім інше покоління; вік, у якому ваші діти мають дітей. Після цього ефект еволюції повністю стирається. Незалежно від того, чи є ти ссавцем, щуром чи слоном, чи людиною, врешті-решт це одне і те ж. Тож, щоб вам було сто років, ви не тільки повинні мати чудовий спосіб життя, а й виграти генетичну лотерею.
Другий міф полягає в тому, що існують методи лікування, які можуть уповільнити, змінити або навіть зупинити старіння. Це неправильно. Якщо задуматися, 36 000 речей нас старять. Позбавляйте мозок кисню всього на кілька хвилин, клітини мозку гинуть, вони більше не повертаються. Занадто інтенсивна гра в теніс руйнує хрящ у колінах, хрящ ніколи не повертається. Наші артерії можуть заблокуватися. Наш мозок може страждати на розсіяний склероз, а ми - на хворобу Альцгеймера. Є багато речей, які можуть зіпсуватися.
Наші тіла містять 35 мільярдів клітин. Схоже на державний борг. (сміється) Ці клітини оновлюються раз на вісім років. І кожного разу, коли їх поновлюють, виникає шкода. І ця шкода зростає. Вони ростуть в геометричній прогресії. Це як коли ми всі мали альбоми "Бітлз" або "Орли" і ставили їх на аудіокасети, і ми дозволяємо нашим друзям копіювати цю касету, за короткий час, з покоління в покоління, касета стала нечутною. Ну, те саме відбувається з нашими клітинами. Ось чому у 65-річного чоловіка старіння приблизно в 125 разів вище, ніж у 12-річного.
Тож якщо ви нічого не можете зробити, щоб уповільнити або зупинити своє старіння, що я там роблю? Фактично, експерти з предметів говорять нам, що здатність людського тіла, мого тіла, вашого тіла становить близько 90 років, трохи більше для жінок. Але в цій країні тривалість життя становить лише 78 років. Тож десь у дорозі ми залишаємо близько 12 добрих років на шляху. Ми могли б скористатися цими роками. Дослідження показують, що ці роки були б вільними від хронічних захворювань, хвороб серця, раку та діабету.
Ми віримо, що найкращий спосіб повернути ці втрачені роки - це спостерігати у всьому світі за культурами, які від них дійсно виграють, регіонами, де показник столітнього населення вдесятеро вищий, ніж вдома, регіонами, де тривалість життя дванадцять років вище, де рівень смертності у віці 40–60 років - це частка того, що вона є в цій країні.
Ми знайшли свою першу Блакитну зону приблизно за 200 км від італійського узбережжя, на Сардинії. Не весь острів, який має близько 1,4 мільйона жителів, а лише у високогір’ї, в провінції Нуоро. Саме в цьому регіоні чоловіки живуть найдовше, приблизно в 10 разів більше сторічників, ніж в Америці. І там люди не тільки досягають 100 років, але й роблять це з величезною силою. Місця, де 102-річні чоловіки продовжують їздити на велосипеді на роботу, рубати дрова та бити чоловіка, молодшого за них на 60 років. (сміється)
Їх історія сягає часів Ісуса Христа. Насправді це була ізольована культура доби бронзи. Через безплідну землю вони в основному пастухи, що призводить до помірних та регулярних фізичних навантажень. Їх раціон складається в основному з рослин, і їх їжа повинна бути винесена на поля. Вони їдять бездріжджовий цільнозерновий хліб, званий notamusica, виготовлений із твердих сортів пшениці, сир від вигодованих на травах тварин, який, таким чином, містить багато жирних кислот омега-3 замість омега-6 тварин, що харчуються травою. Кукурудзу та вино три разів багатший на поліфеноли, ніж будь-яке інше вино у світі. Його називають Каннонау.
Але я вважаю, що справжній ключ полягає більше в їхньому способі соціальної організації. І одна з речей, яка найбільше виділяється в сардинському суспільстві, - це спосіб поводження з людьми похилого віку. Ви помічали, що тут, в Америці, соціальна справедливість досягає піку приблизно у 24 роки? Дивіться рекламу. Тут, на Сардинії, чим старший ти, тим більше справедливості ти отримуєш, тим більше ти визнаєш свою мудрість. Якщо ви підете в бари на Сардинії, ви побачите не календарі з купальниками, а календар століття місяця.
Зрештою, вашим літнім батькам не просто добре утримувати їх у сім'ях; це означає тривалість життя приблизно на 4-6 років довше, дослідження показують, що це також корисно для дітей у цих сім'ях, які мають нижчий рівень смертності та захворюваності. Це називається ефект бабусі.
Ми знайшли свою другу Блакитну зону на іншій стороні планети, приблизно в 1300 км на південь від Токіо, на архіпелазі Окінава. Окінава насправді складається з 161 невеликих островів. А в північній частині головного острова знаходиться глобальний епіцентр довголіття. Це місце, де живуть найстаріші жінки у світі. Це місце, де люди мають найдовшу тривалість життя у світі без інвалідності. Вони мають те, що ми хочемо. Вони живуть довгим життям і, як правило, помирають уві сні. дуже швидко, і часто, я можу сказати, після сексу.
Вони живуть приблизно на сім хороших років довше за середнього американця. У п’ять разів більше сторічників, ніж в Америці. У п’ять разів менше раку товстої кишки та молочної залози, які є великими вбивцями в Америці. І в шість разів менше серцево-судинних захворювань. І ці цифри говорять про те, що цій культурі є чому вчити нас. Що вони роблять ? Знову ж таки, рослинна дієта, що складається з дуже барвистих овочів. І вони їдять тофу в вісім разів більше, ніж американці.
Те, як вони харчуються, є ще кращим, ніж те, що вони їдять. У них є ціла купа маленьких хитрощів, щоб уникнути переїдання, що, як відомо, є великою проблемою в Америці. Ми бачили кілька таких вивертів: тарілки стають все меншими, тому вони з’їдають менше калорій з кожною стравою. Замість того, щоб подавати страви за сімейним столом, де ви їсте, не думаючи про це під час розмови, вони подають на кухні, складають їжу, а потім приносять тарілки до столу.
Вони також мають приказку віком 3000 років, яка, на мою думку, є найкращою дієтою за всю історію. Його винайшов Конфуцій. І це відомо як дієта Хара, Хатчі, Бу. Ось кілька слів, які вони вимовляють перед їжею, щоб нагадати їм припинити їсти, коли шлунок наповнений на 80%. Потрібно приблизно півгодини, щоб відчуття ситості перейшло від шлунку до мозку. Пам’ятання зупинитися на рівні 80% заважає вам це робити.
І, як на Сардинії, Окінава має деякі соціальні принципи, які ми можемо пов’язати з довголіттям. Ми знаємо, що бути ізольованим вбиває. П'ятнадцять років тому середній американець мав трьох хороших друзів. Ми на півтора. Якби вам пощастило народитися на Окінаві, ви б народилися в системі, де у вас автоматично з’явиться півдюжини друзів, з якими ви проходите все життя. Вони називають це моаями. Якщо ви є частиною моаї, то вам доведеться поділитися здобиччю, якщо у вас буде така можливість, і якщо вам трапиться невдача, дитина захворіє, батько помре, ви завжди знайдете когось, хто вас підтримає. Цей моай, ці п’ять жінок, разом уже 97 років. Їх середній вік - 102 роки.
Зазвичай в Америці ми ділимо своє доросле життя на дві частини. Існує наше робоче життя, протягом якого ми продуктивні. І одного разу, бум, ми йдемо на пенсію. І це звучить як задрімання в зручному кріслі, спуск в Арізону, щоб пограти в гольф. На Окінаві немає навіть слова, щоб сказати "вийти на пенсію". Натомість є слово, яке осмислює все ваше життя, це слово, "ікігай". У випадковому перекладі це означає "причина, по якій ви встаєте вранці".
Ікігай цього 102-річного каратиста - завжди йти далі в цьому бойовому мистецтві. Для цього столітнього рибалки він мав продовжувати ловити рибу тричі на тиждень для своєї родини. Це важливий момент. Інститут старіння дав нам анкету для заповнення цих сторічників. І одне із запитань - вони були дуже культурологічними, саме ті, хто розробив вікторину. Одним із питань було: "Який ваш ікігай?". Вони одразу знали, чому встали вранці. Ікігай 102-річної дівчини була просто її пра-пра-правнучкою. Двох дівчат розділив 101 з половиною рік. Я запитав її, як це було носити з собою пра-пра-правнучку. Вона відкинулася назад і відповіла: "Відчуття схоже на стрибок у небо". Я думав, що це чудова думка.
Мій редактор National Geographic хотів, щоб я знайшов синю зону Америки. Деякий час ми шукали прерії Міннесоти, де насправді є велика частка сторічників. Але це тому, що всі молоді люди зникли. (сміється) Тож ми переглянули дані. І ми виявили найдовше живуче населення в Америці. серед Церкви адвентистів сьомого дня в околицях Лома-Лінда, штат Каліфорнія. Адвентисти - консервативні методисти. Вони святкують свою суботу від заходу сонця в п’ятницю до заходу сонця в суботу. "Цілодобове святилище в часі", - називають вони це. І вони дотримуються п’яти маленьких заповідей, які забезпечують їм надзвичайну довговічність відносно кажучи.
В Америці тривалість життя жінки становить 80 років. Але у жінки адвентистів тривалість життя становить 89 років. І це навіть важливіше серед чоловіків, які живуть на 11 років довше, ніж їхні американські колеги. Це дослідження, в якому спостерігали близько 70 000 людей протягом 30 років. Дослідження стерлінгів. І я вважаю, що це дуже добре ілюструє першу умову проекту «Блакитна зона».
Це різнорідна спільнота. Білий, чорний, латиноамериканський, азіатський. У них спільний лише набір невеликих заповідей щодо їхнього способу життя, яких вони виконують у ритуальному порядку практично протягом усього свого життя. Їх дієта взята безпосередньо з Біблії. Буття: Глава 1, вірш 29, коли Бог говорить про овочі та насіння, а в іншій строфі про зелені рослини, м’ясо помітно відсутнє. Вони сприймають суботу дуже серйозно.
Щотижня протягом 24 годин, незалежно від того, чи вони дуже зайняті, сильно напружені на роботі, чи їм потрібно кудись відвести своїх дітей, вони все зупиняють і присвячують своєму Богові, своїй соціальній мережі, інтегрованій у релігію для прогулянок на природі. Сила в цьому не в тому, що це випадково, а в тому, що воно відбувається щотижня протягом усього життя. Нічого з цього не важко, нічого нічого не коштує. Адвентисти також, як правило, тримаються один одного. Тож якщо ви підете на адвентистську вечірку, ви не побачите, як хтось нап’ється від віскі чи катає джойнт. Натомість вони обговорюють свої прогулянки, обмінюються рецептами, і так, вони моляться. Вони впливають один на одного глибоко і виміряно.
Це культура, яка породила Еллсворта Вірама. Еллсуорту Віраму 97 років. Він багатомільйонер, але коли підприємець попросив 6000 доларів на будівництво огорожі, він відповів: "за таку суму я зробив би це сам". Тож він три дні лопатував цемент і волочив жердини. І, можливо, передбачувано, на четвертий день він опинився в операційній. Це був не той чоловік, який лежав на столі; але той, хто оперував з відкритим серцем. У 97 років він все ще робить 20 операцій на відкритому серці на місяць.
Ед Роулінгс, якому 103 роки, активний ковбой, починає свій день плавання. Деякі вихідні він любить брати дошку, серфінгувати по хвилях.
Потім є Мардж Детон. Мардж - 104 роки. Її онук живе тут, у місті Твін, штат Міннесота. Вона починає свій день з підняття тягарів. Вона їде на велосипеді. Потім вона бере свій оранжево-коричневий Cadillac Seville з 1994 року і їде на повній швидкості шосе Сан-Бернардіно, місто, де вона все ще волонтерить у семи різних організаціях. Я брав участь у 19 екстремальних експедиціях. Я, мабуть, єдина людина, яку ви зустрінете, яка проїхала по пустелі Сахара без сонцезахисного крему. Але повірте, немає більш страшної пригоди, ніж перебування на місці небіжчика з Мардж Детон за кермом. "Незнайомець - це друг, якого я ще не зустрічав!" вона сказала мені.
То які загальні знаменники цих трьох культур? Що вони всі роблять? Нам вдалося зменшити їх до дев'яти. З тих пір ми здійснили дві інші експедиції Блакитної зони, і ці загальні знаменники залишаються перевіреними. Перша, і я скажу єресь, жодна вправа, така, як ми називаємо вправою. Натомість вони організовують своє життя таким чином, що постійно займаються фізичними навантаженнями. Ці 100-річні жінки з Окінави встають і опускаються, вони сидять на землі 30 або 40 разів на день.
Сардинці живуть у вертикальних будинках, вони піднімаються і спускаються сходами. Кожен похід до магазину, церкви чи будинку друга - це можливість прогулятися. Вони не мають зручностей. Немає жодної кнопки, щоб натиснути, щоб доглядати за садом або чистити. Якщо вони хочуть змішати торт, вони роблять це вручну. Це фізичні навантаження. Він спалює стільки калорій, скільки бігова доріжка. Коли вони навмисно займаються фізичною активністю, це для розваги. Вони гуляють, що є єдиним перевіреним способом запобігти зниженню когнітивних здібностей, і всі вони мають сад. Вони вміють правильно організувати шлях до найкращих перспектив.
Усі його культури потребують часу, щоб загальмувати. Моляться сардинці, моляться адвентисти. На Окінаві вони поклоняються своїм предкам. Але коли ви поспішаєте або переживаєте стрес, починається те, що ми називаємо запальною реакцією, яка пов’язана з усім, починаючи від хвороби Альцгеймера і закінчуючи серцево-судинними захворюваннями. Коли ви зменшуєте темп протягом 15 хвилин на день, ви змінюєте цей запальний стан на протизапальний.
У них є слова, які їх надихають, ікігаї, як на Окінаві. Два найнебезпечніші роки вашого життя - це рік вашого народження через дитячу смертність та рік виходу на пенсію. Ці люди знають свою мотивацію, вони керують своїм життям, і це варте ще семи років життя.
Не існує такого поняття, як дієта довголіття. Але ці люди випивають потроху щодня, що не складно продати американцям. (Сміється) Їжу в основному складають рослини. Не виключено м’ясо, але багато квасолі та сухофруктів. І у них є стратегії, що запобігають переїдання, поради, які виводять їх зі столу в потрібний момент.
І основа всього - спосіб їхнього зв’язку. Їхні сім'ї на першому місці, вони піклуються про своїх дітей та людей похилого віку. вони є частиною релігійних спільнот, що коштує ще від 4 до 14 років життя, якщо робити це чотири рази на місяць. Але найголовніше - це те, що вони належать до правильного племені. Або вони там народилися, або навмисно оточили себе потрібними людьми.
З досліджень Фреймінгема ми знаємо, що якщо ваші 3 найкращі друзі страждають ожирінням, у вас є 50% шансів мати зайву вагу. Якщо ви проводите час із людьми, чий спосіб життя нездоровий, це точно матиме вплив протягом багатьох років. З іншого боку, якщо ваші друзі віддають перевагу фізичним навантаженням, щоб отримувати задоволення; боулінг, хокей, їзда на велосипеді чи в саду, якщо ваші друзі іноді п'ють, але помірковано, якщо вони їдять здорову їжу, якщо вони заручені та якщо у вас є довірчі відносини, це матиме величезний вплив у міру вашого розвитку.
Дієти не працюють. За всю історію світу жодна дієта ніколи не працювала для більш ніж 2% населення. Фітнес-програми, як правило, починаються в січні; закінчити в жовтні. Що стосується довголіття, то в таблетках або в будь-якому іншому випадку немає швидких короткострокових виправлень. Якщо ви думаєте про це, дружба - це довготривала пригода, і, мабуть, найважливіше, що ви можете зробити, щоб додати роки до свого життя, а життя до своїх років. Дуже дякую. (Оплески)