Як ви можете створити свою кишкову флору 9 підказок
"Я десь читав, що їжа з високим вмістом жиру може пошкодити кишкову флору та сприяти набору ваги", - написав нам один клієнт. "Чи варто хвилюватися, якщо я їжу жирну їжу?"
Звичайно, це правда, що ваші харчові звички впливають на вашу кишкову флору в кращу чи гіршу сторону, і що зміни в кишковій флорі (будь-яких мікроорганізмів у вашому організмі загалом) можуть спричинити збільшення ваги.
Майже за всю історію людства ми споживали значно більше жирів Омега-3, ніж Омега-6. Їжа, отримана з дикої природи, така як випасена яловичина або свіжовиловлена риба, є хорошим джерелом омега-3 жирних кислот, але цей тип дієти вже не є основною проблемою в наші дні. На жаль, вирощені на заводі тварини, продукти яких складають важливу частину нашого сучасного раціону, практично не містять жирних кислот омега-3.
Зміст:
Чому побудова здорової флори кишечника так важлива?
Оптимальне здоров’я кишечника та розвиток здорової кишкової флори стали зосередженими на здоров’ї у 21 столітті. Погана флора кишечника з шкідливими організмами пов’язана з численними проблемами зі здоров’ям, включаючи аутизм, ожиріння, діабет, алергію, аутоімунні захворювання, депресію, рак, хвороби серця, слабкість сполучної тканини, екзему та астму. Кількість перевірених зв’язків між хронічними захворюваннями та погано збалансованою кишковою флорою зростає з кожним днем.
Багато вчених вже говорять про кишечник як про своєрідний "другий мозок", ідею, яку можна знайти в деяких популярних книгах (Хороший кишечник, Brainmaker, The Microbiome Solution, Революція балансу кишечника [всі поки що лише опубліковані англійською мовою]).
Здоровий кишечник повинен означати для вас більше, ніж клопоти про невеликий газ або печію. Оскільки це має центральне значення для вашого загального стану здоров’я і пов’язане з усіма процесами, що відбуваються у вашому організмі. Ось чому численні натуропати вже при лікуванні хронічних проблем зі здоров’ям присвячують себе спочатку кишечнику або створенню здорової кишкової флори. Часто це робиться за допомогою пробіотиків та зміни дієти.
Щоб зрозуміти важливість хорошого здоров’я кишечника, пам’ятайте, що у вашій кишці 500 видів бактерій, загальна вага яких становить 1,5 кг. Це мільярди мікроорганізмів, які разом мають у 100 разів більше генів, ніж ви. Їх 20 000 генів порівнюють з 2 000 000 (або більше) генами бактерій.
Які завдання кишкової флори?
По суті, ваша кишкова флора або ваша кишкова флора - це величезна хімічна фабрика, яка допомагає перетравлювати їжу, виробляти вітаміни, регулювати гормональний баланс, виводити токсини, виробляти цілющі речовини і тим самим підтримувати здорову травну систему. Здоров’я кишечника можна визначити як оптимальне перетравлення, засвоєння та переробка їжі. Для того, щоб це працювало, особливо важливі пробіотики (штами бактерій у кишечнику).
Але це складне завдання, успіх якого залежить від багатьох факторів. Наприклад, бактерії в кишечнику нагадують тропічний ліс - різноманітну, незалежну екосистему. Щоб зберегти здоров’я, потрібно бути в рівновазі. Занадто багато "неправильних" бактерій (таких як паразити або дріжджі) або недостатньо "хороших" бактерій-пробіотиків (таких як молочна кислота або біфідобактерії) може призвести до серйозної шкоди здоров'ю.
Як можна наростити кишкову флору? На що слід остерігатися?
Дієта: правильне співвідношення омега 3 до омега 6
Навіть ожиріння спричинене змінами у вашій травній екосистемі, спричиненими споживанням запальної омега 6 та недостатньою кількістю жирних кислот омега 3. "Погані" бактерії, в свою чергу, виробляють токсини, які називаються ліпополісахаридами (ЛПС), які можуть спричинити запалення, резистентність до інсуліну або попередники діабету, що може призвести до збільшення ваги.
Пробіотики після антибіотиків
Структура кишкової флори особливо важлива після тривалого прийому антибіотиків. Оскільки антибіотики не тільки вбивають хворих, але і здорові бактерії в кишечнику. Спочатку ці штами бактерій слід відновити, щоб відновити здоровий баланс кишкової флори. Без відповідної підтримки, такої як правильна дієта або прийом пробіотиків, це може зайняти кілька тижнів або навіть місяців.
Зменшіть достатній сон і стрес
Нестача сну і постійні стреси також сприяють дисбалансу кишечника. Тому що ваша кишкова флора насправді прислухається до ваших думок і почуттів і на них впливає. Тож подбайте про те, щоб ви щодня спали від семи до восьми годин, а також пам’ятайте щодня активно робити щось проти стресу.
Правильне харчування має важливе значення
Оптимальний баланс і розвиток здорової кишкової флори починається з вашого раціону, який має на нього безпосередній вплив. Найкраще вживати достатню кількість клітковини, здорових білків та корисних жирів. Останні - як омега-3 та мононасичені жири, такі як чиста оливкова олія, авокадо та мигдаль - сприяють здоровій кишковій флорі, тоді як прозапальні жири, такі як рослинні омега-6, прискорюють ріст "поганих" бактерій, які викликають збільшення ваги та запалення.
Обов’язково включіть у свій раціон як пробіотичну, так і пребіотичну їжу.
Пробіотики - це корисні для здоров’я бактерії в нашому кишечнику, які підтримують травлення, в першу чергу, очищаючи кишечник та забезпечуючи безперебійний процес травлення. До пробіотичних продуктів належать йогурти, кефір, квашена капуста та місо. Соління та яблучний оцет також містять пробіотики.
Пребіотики, навпаки, - це харчові волокна (це рослини, які не засвоюються), які служать пробіотичним кишковим бактеріям, так би мовити, і таким чином забезпечують їх нормальну функцію та підтримують травлення. Пребітоїчні продукти включають цикорій, корінь цикорію, топінамбур, артишоки, пастернак, корінь кульбаби, цибулю-порей, цибулю та чорний сальсифікат.
Важливо те, який жир ви їсте! Більшість цих досліджень зосереджуються на дієті з високою часткою запальних, рафінованих омега-6 рослинних олій, таких як соняшникова олія, ріпакова олія або соєва олія.
Для формування здорової кишкової флори слід уникати рафінованих рослинних олій, багатих на омега-6 жирні кислоти, оскільки вони потрапляють до категорії «поганих жирів». Хоча більшість із нас харчовою промисловістю чи навіть урядами переконали, що рослинні олії є безпечними та є альтернативою насиченому жиру для здоров'я серця, ми тепер знаємо це краще. Щоб ви могли краще відрізнити здорові та погані жири, тема обговорюється більш докладно нижче:
Щоб створити здорову кишкову флору, уникайте жирів з ріпакової, соєвої та зародкової олій
Поліненасичені жири з соняшнику, сої, ріпаку та інших зародкових масел є запальними. Уникайте їх, якщо хочете зробити щось для свого здоров’я, а особливо для флори кишечника. Навіть якщо ви приймаєте омега-3 з цими запальними маслами, ви не отримаєте від них ніякої користі для здоров'я.
Майже за всю історію людства ми споживали значно більше жирів Омега-3, ніж Омега-6. Їжа, отримана від диких тварин, таких як випасена яловичина або свіжовиловлена риба, є багатим джерелом жирних кислот омега-3, але цей тип дієти сьогодні не є основною проблемою. На жаль, вирощені на заводі тварини, продукти яких складають важливу частину нашого сучасного раціону, практично не містять жирних кислот омега-3.
Які правильні жири для здорової кишкової флори?
Велика кількість жирів омега-6 у нашому раціоні робить нас більш сприйнятливими до серцевих захворювань, діабетичного ожиріння та раку. Дослідження також пов’язують високе споживання омега-6 з депресією, самогубством та іншими серйозними проблемами зі здоров’ям, пов’язаними із запаленням.
Щоб вирішити ці проблеми та зберегти здоров’я наскільки це можливо, замініть руйнівні жири омега-6 здоровими жирами, такими як кокосова олія, авокадо, пасовищне коров’яче масло, риба, що містить омега-3, та високоякісна оливкова олія.
Дослідження, що стосуються здорових, протизапальних жирів омега-3, вказують на протилежні ефекти жирів омега-6: здоровіша флора кишечника, менше запалення та легша втрата ваги.
Неправильні жири збільшують ризик запалення, сприяють росту шкідливих бактерій і ускладнюють схуднення. Правильні жири зменшують ризик запалення і допомагають при втраті ваги.
9 порад щодо побудови здорової кишкової флори
Найкращий спосіб зберегти свій «внутрішній сад» здоровим і підтримати кишкові бактерії - це здорове харчування.
Далі ми розкриваємо 9 способів, як можна створити здорову кишкову флору наступним укусом:
Порада 1: чиста, необроблена їжа
Їжте чисту, необроблену, нерафіновану їжу. Одним з найкращих способів підтримувати хороше здоров’я товстої кишки є вирізання цукрів та рафінованих вуглеводів та споживання більше кишкової клітковини взамін.
Порада 2: овочі
75% їжі має складатися з овочів та рослинної їжі. Ваші кишкові бактерії люблять це, хоча б через клітковину.
Порада 3: високоякісні жири та олії
Їжте лише «хороші» жири, якщо це можливо, а також виконуйте «заміну масла». Згадані нами «хороші» жири (наприклад, омега 3 та мононенасичені жири, такі як чиста оливкова олія) допоможуть вам уникнути запалення та дозволять вашим здоровим кишковим бактеріям процвітати.
Порада 4: Ретельний підбір харчових добавок
Ретельно вибирайте добавки. Дослідження виявили, що добавки омега-3 можуть сприяти здоровій кишковій флорі, поряд з численними іншими перевагами (наприклад, зменшення запалення). Тому, якщо ви регулярно не їсте рибу з високим вмістом жиру, виловлену в дикій природі, ви повинні споживати незамінні жирні кислоти як харчову добавку.
Порада 5: пробіотики
Те саме стосується пробіотиків. Вони також допомагають запобігти запаленню кишечника та підтримують ріст здорових бактерій. Тому пробіотики надзвичайно корисні для очищення кишечника та для формування здорової кишкової флори. Найкращими є пробіотики (капсули), які доставляють не лише один чи два штами бактерій, а кілька.
Порада 6: кокос
Додайте більше кокосових горіхів, особливо кокосового масла та кокосового масла. Дослідження показують, що тригліцериди із середньою ланцюгом (МСТ), які вони містять, мають протизапальні та знижуючі вагу властивості.
Порада 7: опустити "погані" жири
Уникайте «поганих», прозапальних жирів, таких як рослинні олії Омега 6 (маргарини, соняшникова олія, ріпакова олія, виноградна олія тощо). Замініть їх високоякісною оливковою олією та кокосовою олією.
Порада 8: клітковина
Їжте багато клітковини. Горіхи, насіння та спеціальна клітковина, яка називається глюкоманнан, забезпечують вас пробіотиками та живлять ваші здорові кишкові бактерії.
Порада 9: Ферментовані продукти
Їжте ферментовану їжу. Квашена капуста, кімчі, темпе і місо містять високу частку пробіотиків, які підтримують кишкові бактерії і тим самим сприяють розвитку здорової кишкової флори.
Ці рекомендації не є чарівними кулями. Вони є заходами, які призводять до нормальної роботи кишечника та здорової кишкової флори - завдяки розумній їжі, більшій кількості клітковини, щоденному вживанню пробіотиків, використанню поживних речовин, що відновлюють слизову оболонку кишечника, та зменшенню кількості «поганих» бактерій за допомогою трав або Ліки.
Так, запальні жири обов’язково пошкодять вашу флору кишечника. Але правильні жири, включаючи омега 3 та оливкову олію, надзвичайно важливі для побудови здорової кишкової флори, оскільки в поєднанні з натуральними продуктами вони можуть відновити ваш кишечник і збільшити кількість «хороших» бактерій.
Джерела (англійською мовою):
Kiecolt-Glaser, J.K., Belury, M. A., Porter, K., Beversdorf, D. Q., Lemeshow, S. & Glaser, R. (2007, квітень). Депресивні симптоми, омега-6: омега-3 жирні кислоти та запалення у літніх людей. Психосоматична медицина, 69 (3): 217-24, doi: 10.1097/PSY.0b013e3180313a45
Кандідо, Ф. Г., Валенте, Ф. X., zeжешковяк, Ł. M., Moreira, A.P.B., Rocha, D.M., U. P. & Alfenas, R.C.G. (2017, липень). Вплив харчового жиру на мікробіоти кишечника та системне запалення низького ступеня: механізми та клінічні наслідки для ожиріння. Міжнародний журнал про харчові науки та харчування, 4: 1-19, doi: 10.1080/09637486.2017.1343286
Костантіні, Л., Молінарі, Р., Фарінон, Б., Мерендіно, Н. (2017, грудень). Вплив жирних кислот Омега-3 на мікробіоти кишечника. Міжнародний журнал молекулярних наук, 18 (12), doi, 10.3390/ijms18122645
Лінарес, Д. М., Росс, П. та Стентон, К. (2016). Корисні мікроби: аптека в кишечнику. Біоінженерія, 7 (1): 11-20, doi: 10.1080/21655979.2015.1126015.