День подачі - за допомогою цих порад ви гарантовано не жируєте
Майже кожен, хто має більш тривалу та/або жорстку дієту з високим дефіцитом калорій, в якийсь момент дійде до того моменту, коли хтось просто "пройшов" і більше не може і не подобається. Ви енергійні, відчуваєте виснаження і, отже, вам важко займатися фізичними вправами, що необхідно для того, щоб не страждати від дієти занадто сильно.
На цьому етапі найпізніше вступає в дію стратегічна дієта-перерва у вигляді одного або декількох днів, що рекомендуються. Особливо при кетодієтах, тобто дієтах, при яких вуглеводів в основному уникають, вони є невід’ємною частиною. Кетогенна дієта з кормом особливо популярна в бодібілдингу.
Чому дні подання?
Мета подачі наповнення - поповнювати запаси енергії, особливо запаси глікогену, щоб успішно продовжувати дієту. І під успіхом ми маємо на увазі максимальну втрату жиру з мінімальною втратою м’язів, яка працює лише в тому випадку, якщо ви підтримуєте певний рівень продуктивності в силових тренуваннях. І певна працездатність може бути збережена лише в тому випадку, якщо організм все ще має запаси енергії, що знову замикає коло.
У цій статті ви отримаєте
- загальна інформація про тему дня подання
- Поради щодо проведення Refeed Day
- Рецепти приготованих страв
Перш за все, принципова різниця між двома формами переривання дієти. A День референдуму повністю запланований від. Існують рекомендації щодо того, як повинен виглядати розподіл макроелементів, тобто співвідношення вуглеводів до білка та жиру, і скільки калорій споживається в цілому. Крім того, планується час і тривалість рекомендованого дня.
Мета рекомендації Пріоритетом є заповнення запасів глікогену під час дієти з низьким вмістом вуглеводів або кетогенної їжі. Цілеспрямований запас достатньої кількості енергії у вигляді вуглеводів служить для підтримки важливих метаболічних процесів і для того, щоб знову мати можливість досягти максимальної продуктивності, але не споживаючи занадто багато калорій. Він не один Дієтна перерва для організму. Але про це докладніше в наступному розділі
Це виглядає інакше День шахрайства назовні День обману досить випадковий. У такий день ви просто віддаєтеся всьому, що вам хочеться, не турбуючись про калорії та макроелементи.
Мета дня обдурювання це задоволення бажань і, отже, Дієтна перерва для психіки.
Мета та мета Дня подання в деталях
Під час дієти власні запаси енергії організму спорожняються. До них, серед іншого, належать запаси глікогену та запаси жиру. Залежно від навантаження та інтенсивності для отримання енергії в основному використовується глікоген або жир.
Поповнення запасів вуглеводів та глікогену
Наприклад, інтенсивні силові тренування в основному вимагають і споживають глікоген. Це пов’язано з тим, що м’язи, треновані в силових тренуваннях, отримують гліколітичну енергію під час короткого стресу під час набору. Якщо запаси глікогену продовжують вичерпуватися під час дієти, стає все важче знайти енергію, необхідну для тренувань. Довгостроковим наслідком є втрата м’язів.
Головною причиною цього є те, що м’язова маса вище середнього - це розкіш для організму, від якого воно хотіло б позбутися в «фазі голоду», щоб забезпечити функцію важливих органів. І одним з найважливіших органів, який також може отримувати енергію насамперед із глікогену, є наш мозок.
Таким чином, однією метою рефедера є поповнення запасів вуглеводів або глікогену, щоб мати змогу досягти достатньої продуктивності в силових тренуваннях і забезпечити достатньо енергії для мозку.
Забезпечення вироблення гормонів
Тривалий та/або сильний дефіцит калорій знижує важливий гормон, а саме лептин, який зазвичай називають "гормоном схуднення" і який в основному виробляється в наших жирових клітинах.
Простіше кажучи, лептин сигналізує нашому тілу, коли жирові запаси енергії атакуються, і регулює діяльність щитовидної залози та вироблення тестостерону. Чим довше і сильніше спорожняються жирові клітини, тим більше організм зменшує споживання енергії. Крім того, спостерігається підвищений апетит і відчуття голоду, а також знижується вироблення тестостерону. Наше тіло хоче забезпечити нам наше виживання. Той, хто довгий час сидів на дієті і застосовував засоби, що пригнічують апетит або засоби, що знижують апетит, знатиме це почуття.
Плановане збільшення споживання поживних речовин сигналізує організму, що йому не потрібно все відмовляти, оскільки їжі достатньо. Наслідки полягають у тому, що рівень лептину та все, що з цим пов’язано, знову підвищується, і тоді ми можемо продовжувати дієту ефективно.
Як часто і як довго у вас повинен бути день звільнення або навіть дні?
На той випадок, якщо вам було цікаво, звідки ми День подачі або навіть дні і не просто говорячи про їжу, яку ви їли, ви знайдете пояснення цьому зараз.
Харчова їжа мало сенсу, оскільки вуглеводним ферментам потрібен певний час для роботи. Якщо прямо сказати, це просто не спрацьовує, якщо за один прийом ви просто вистрілюєте якомога більше вуглеводів. Це не вказує на сенс подання.
Оптимальна тривалість подачі
Подача їжі в ідеалі повинна тривати один день, тобто 24 години, щоб організм встиг активізувати вироблення ферментів і транспортувати енергію, переважно у вигляді вуглеводів, у свої запаси.
Ще краще розпочати свій референтний день у день інтенсивного тренування після тренування і з цього моменту проводити його протягом 24 годин. Причиною цього є те, що запаси глікогену є більш сприйнятливими після інтенсивних фізичних навантажень, і, таким чином, вуглеводи можуть зберігатися краще.
Частота передачі даних
Зараз, звичайно, все ще залишається питання про частоту рекомендованого дня. Одна рекомендація на місяць? На суворій кетогенній дієті цього було б замало. Одна рекомендація на тиждень? Так, це добре для водіння. З подачею на тиждень, ви можете бути впевнені, що не впадете в спад продуктивності і ризикуєте втратити жир занадто повільно.
Якщо ви самі помітили, що через тиждень у вас все ще вистачає енергії, а ваші фізичні та розумові показники все ще хороші, ви, звичайно, можете відкласти це на кілька днів. Рідше, ніж раз на два тижні, у вас не повинно бути рекомендованого дня.
Скільки калорій і вуглеводів протягом рекомендованого дня?
Питання всіх питань і рішення, яке визначає успіх чи невдачу.
Недостатньо вуглеводів і, отже, занадто мало калорій означає, що запаси глікогену недостатньо заповнені, а жирові клітини продовжують отримувати сигнал про те, що енергії недостатньо. Результат полягає в тому, що вироблення гормонів не регулюється, а запас глікогену ще більше зменшується.
Занадто багато вуглеводів і тому занадто багато калорій означає, що жир в організмі надмірно накопичується під час подачі, оскільки виникає надлишок, який потім доводиться знову розщеплювати. Дієта може застоюватися, або, у гіршому випадку, ви навіть можете продовжувати набирати вагу.
Тож настав час знову користуватися комп’ютером і планувати своє харчування. Тут ви можете чітко побачити різницю до Cheat Day.
- Загалом, протягом Дня Послання слід споживати близько 8,0 грамів вуглеводів на кілограм нежирної маси.
- Цю 24-годинну кількість слід розділити приблизно на 1,0-1,5 грама вуглеводів на кілограм ваги відразу після тренування
- Через дві години після їжі після тренування знову стільки ж
- Потім залишки вуглеводів потрібно розділити на інші страви.
Поки ми говоримо про вуглеводи, ми також можемо коротко обговорити типи вуглеводів, які ви повинні споживати.
Залежно від типу вуглеводів, які використовуються під час подачі, “прості” вуглеводи можна додавати на початку, після тренування. Наприклад, білий рис тут був би підходящою їжею. В процесі цього слід переходити на “складні” вуглеводи, такі як картопля та цільнозернові продукти.
Спортсмен вагою 80 кг із відсотком жиру в організмі 15% тренується в суботу в обідній час з 12:00 до 13:30. Потім потрібно споживати від 1,0 г до 1,5 г вуглеводів на кілограм нежирної маси. 80 кг маси тіла з 15% жиру призводять до м’якої маси 68 кг (80 кг - 15%). Тож він з’їдає 100 г (1,5 г/кг х 68 кг) вуглеводів одразу після тренування о 14:00. Наприклад, у вигляді коктейлю з мальтодекстрину та сироватки або у вигляді страви з рису та індички. Через дві години, о 16:00, він споживає ще 100 г вуглеводів. Отже, на сьогоднішній день після прийому їжі він вжив 200 г вуглеводів.
Оскільки важливо вносити приблизно 8,0 г вуглеводів на кілограм маси тіла у цілодобове часове вікно Дня Послання, залишається 344 г з 544 г (8,0 г/кг х 68 кг) вуглеводів, які потрібно розділити. Тож він просто бере ще 80 г вуглеводів на вечерю. Тепер вуглеводи можуть бути складнішими, ніж вдаватися до цільнозернового хліба. Ще 50 г перед сном, 80 г на сніданок, 30 г на перекус і ще 100 г на обід як остання їжа.
Це становить до 540 г (100 г + 100 г + 80 г + 50 г + 80 г + 30 г + 100 г).
Що стосується калорій, ми таким чином забезпечили 330 г вуглеводів і, отже, 1419 ккал у формі вуглеводів на день тренування. На другий день це трохи менше, а саме лише 210 г вуглеводів і, отже, лише 903 ккал. Якщо ми припустимо, щоденна потреба складає приблизно 2500 ккал, то для білка та жиру залишається приблизно 1100 ккал на день початку подачі та приблизно 1600 ккал наступного дня.
Оскільки дуже важливо забезпечити потребу в білках приблизно 2,5 г білка на кілограм ваги, наш 80-кілограмовий спортсмен повинен зарезервувати і споживати близько 200 г білка і, таким чином, 860 ккал у білковій формі. Таким чином, на 1 день прийому їжі залишається близько 240 ккал і, таким чином, 26 г жиру. На 2 день, крім білка 860 ккал, у нас ще залишається 740 ккал на жир, що відповідає приблизно 80 г жиру. Щоб забезпечити покриття потреби в білках, певну кількість можна також зробити за допомогою білкового порошку.
Поширені запитання - запитання, які часто виникають у зв'язку з рекомендацією
У попередніх пунктах ми детально з’ясували найважливіші питання. Нижче наведено ще кілька запитань, які часто виникають у зв’язку з рекомендаціями, і на них можна дуже швидко відповісти.
- Що я можу їсти, а що ні під час Дня подачі?
В основному, ви можете вільно вибирати, якщо ви не перевищуєте калорій і не дотримуєтесь розподілу макроелементів. Тим не менше, ми б рекомендували високоякісні продукти, оскільки, звичайно, не тільки макроси є важливими, а високооброблені продукти зазвичай містять мало клітковини, вітамінів та мінералів.
- Під час подачі я знову набираю вагу?
Так! Але не в жирі, якщо врахувати те, що ми описали тут. Ви набираєте вагу, оскільки ваші запаси глікогену заповнюються, і глікоген також пов’язує воду. Можливо, це змусить вас виглядати трохи «роздутими» та «впалими» на початку, але, звичайно, це буде відображено.
- 8,0 грамів вуглеводів на кілограм ваги?! Хіба це не багато?
Спочатку це здається багато, але розраховується досить точно на основі досліджень. Кількість є результатом максимальної кількості вуглеводів, які встигає переробити організм.