День завантаження Як рекомендований день збільшує ваш метаболізм
Ключове повідомлення: Біля День завантаження ви годуєте своє тіло калоріями у вигляді вуглеводів більше, ніж йому потрібно, тим самим активізуючи обмін речовин!
День завантаження або день подачі - важлива частина добре спланованого та успішного харчування.
У цій статті я покажу вам, чому навантажувальний день настільки важливий для вашого успіху в схудненні і як повинен виглядати референтний день.
Навіщо мені день завантаження?
Ми всі знаємо, що втрата ваги та підвищене спалювання жиру мають місце лише тоді, коли організм отримує менше калорій, ніж споживає. Тож було б логічно загнати дефіцит калорій, наприклад, 500 ккал щодня.
Приклад: Якщо ви споживаєте 2000 ккал щодня, але забезпечуєте своє тіло 1500 ккал через їжу, у вас буде дефіцит калорій 500 ккал (2000-1500 ккал).
Ми досягаємо загального дефіциту близько 3500 ккал (7 х 500 ккал) на тиждень. Це теж теоретично правильно. Але через деякий час ваше тіло зірве ваші плани!
Він не хоче бігати стрункою та знежиреною територією, але вижити. Тому він художник-адаптатор і буде поступово зменшувати споживання калорій!
Це виглядає приблизно так:
Як ти бачиш, У наведеному вище прикладі загальна потреба в енергії падає на 350 ккал за один тиждень. Це пов’язано з тим, що організм уповільнює швидкість метаболізму, тобто базальну швидкість метаболізму, і хоче адаптуватися до кількості споживаних калорій.
Звичайно, ви відчуєте збережені калорії. Ви втомлюєтесь і дуже швидко відчуваєте холод. Загалом можна сказати, що температура тіла падає, коли метаболізм падає.
Це, звичайно, a велика проблема у кожній дієті, при якій споживання калорій постійно зменшується! Особливо це може бути при дієті з низьким вмістом вуглеводів викликати проблеми в довгостроковій перспективі без дня завантаження.
A День подачі також надає a підвищена чутливість проти гормону метаболізму лептину. Я вже багато писав про лептин. Тут ви можете дізнатися, наприклад, що таке резистентність до лептину та як ви можете його лікувати усунути! Найкраще прочитати статтю про це, а потім повернутися сюди.
Дослідження показали, що при Дні, коли багато калорій споживається вуглеводами буде Чутливість до лептину надзвичайно зростає і тим самим збільшується базальний обмін речовин, а почуття голоду зменшується!
Що ви повинні знати про запаси глікогену
Під час дієти ваше тіло одночасно використовуватиме глюкозу (цукор) і жир для отримання енергії. Обидва джерела енергії гарантують вам збереження життя.
Запаси глікогену знаходяться в м’язах та печінці. Там глюкоза зберігається у вигляді глікогену. У середньому людина може зберігати близько 500 г глікогену в м’язах і 100 г в печінці.
На фазі дієти глікоген з м’язів використовується для виробництва енергії, як і жирова тканина вашого тіла! Це означає, що ваші запаси глікогену колись стануть майже порожніми!
Чим швидше це станеться, тим більший ризик стійкості до лептину. Оскільки лептин надзвичайно важливий для швидкого метаболізму, важливо регулярно поповнювати запаси глікогену під час дієти!
Що відбувається в день завантаження:
Це називається завантажувальним днем, оскільки в цей день запаси глікогену поповнюються. З цього дня ваше тіло знову буде надзвичайно чутливим до лептину! Як результат, швидкість метаболізму майже досягає максимуму протягом наступних днів після зарядження накопичувача енергії!
Це виглядає приблизно так:
Червоні смуги відображають спожиті калорії, сині - калорії, що використовуються організмом.
Як ви можете бачити на схемі, базальний обмін речовин збільшується після завантажувального дня і лише трохи зменшується пізніше, оскільки метаболізм посилюється завдяки високій чутливості до лептину.
У дні завантаження споживається більше калорій, ніж споживає організм. У прикладі це на 200 ккал більше. Наступні дні спостерігається дефіцит калорій у 600-700 ккал на добу. Таким чином ви уникаєте того, щоб організм адаптувався до кількості з’їдених калорій! Отже, ваш рівень метаболізму та базальний рівень метаболізму залишатимуться високими!
У згаданому прикладі за тиждень доводиться до дефіциту 3300 ккал. Як результат, той, хто діє, втрачав би приблизно 1 кг жиру та води на тиждень.
Однак, якщо день завантаження починається регулярно, дефіцит калорій у дні, коли дієта зберігається, також може бути набагато вищим, споживаючи ще менше їжі. Так що втрата жиру та води 2-3 кг на тиждень є реалістичною.
Дієта в день завантаження
Оскільки глюкоза є, так би мовити, попередником глікогену, в день завантаження слід їсти багато складних вуглеводів. Тож ті з низьким глікемічним індексом. Це, наприклад, картопля, коричневий рис, макарони з цільної пшениці тощо. Однак я мав хороший досвід із 2 завантажувальними днями поспіль.
Ці продукти засвоюються повільно, і організм поступово розщеплює вуглеводи і транспортує їх у кров у вигляді глюкози. Звідти це досягає м’язових клітин у вигляді глюкози.
Примітка: 1 г глікогену пов'язує 1 г води в м'язових клітинах і печінці! У день завантаження ви наберете 1-2 кг, але це не жир, а майже виключно їжа в шлунково-кишковому тракті та вода! Слідкуйте за шкірною складкою на животі, це кращий показник успішного схуднення, ніж ваші ваги!
В який час доби зарядка ідеальна?
Має сенс поповнити запаси глікогену, особливо після силових тренувань. У цей момент м’язові клітини надзвичайно чутливі і вбирають поживні речовини з їжі, як губка. У той же час ваше тіло працює в режимі спалювання жиру і майже не зберігає жиру. Вуглеводи направляються безпосередньо в м’язи!
Для підзарядки після тренування рекомендую швидкодоступні вуглеводи, ідеально прості цукри з природних джерел, таких як виноградний сік.
Виноградний сік призводить до величезного сплеску інсуліну. Інсулін є найбільш анаболічним (анаболічним) гормоном в організмі. Він служить транспортною матрицею для вуглеводів, так би мовити, і ви зможете завантажуватися надзвичайно швидко.
Через годину після тренування є сенс з’їсти картоплю або рис для підзарядки.
Якщо ви правильно виконуєте свій день завантаження, будьте готові з’їсти справді велику кількість їжі. Я тут говорю про стільки, що навряд чи ви можете зробити щось корисне, крім перегляду телевізора та сну:). Тому має сенс робити 2 зарядні дні поспіль і тренуватись лише вдень в обидва дні, щоб вам довелося лише їсти ввечері, а потім спати. Але про це за мить.
Скільки вуглеводів я повинен з’їсти в день завантаження?
Ви можете визначити розмір ваших запасів глікогену і розрахувати це з точністю до грама, але це лише ускладнює ситуацію.
Оскільки 80% відвідувачів мого веб-сайту - жінки, я також підозрюю, що у вас немає амбіцій з бодібілдингу.
Тому я рекомендую вам просто зосередитися на поточній потребі калорій.
Якщо дотримуватися наступних сум, ви побачите досить добрі результати:
| 1500-1800 ккал: | 300-360 г. |
| 1800-2100 ккал: | 360-420 г. |
| 2100-2400 ккал: | 420-480 г. |
| 2400-2700 ккал: | 480-540 г. |
| 2700-3000 ккал: | 540-600 г. |
| Понад 3000 ккал: | Близько 600 г. |
Я та інші спортсмени мали дуже хороший досвід із цими цінностями. І саме так я розробив день завантаження для 7-денного плану дієти (натисніть).
Яку їжу слід їсти в день подачі?
Для того, щоб заряджати дуже чисто, тобто без накопичення жиру, найкраще підходять крохмалисті продукти:
• Дикий рис
• макарони
• картопля
• Кукурудза
• Цільнозерновий хліб
• манна крупа
• пшоно
• Кіноа
• Лінзи
• Овес (вівсянка, каша тощо)
Зарядка відразу після тренування:
50 г виноградного цукру + 50 г сироваткового білка або 500 мл виноградного соку + 50 г сироваткового білка Потім завантажте продукти, перераховані вище, як звичайні!
Ви також можете змішати смачні ягоди.
Що ще я повинен враховувати в день подання?
Правильне харчування слід добре спланувати; можливо, вам нелегко буде з’їсти стільки складних вуглеводів за один день. Особливо, якщо ви заряджаєтесь лише після тренування і вам доведеться з’їсти півкіло вуглеводів пізнім вечором, наприклад.
Тому я рекомендую вам концентруватися лише на їжі протягом декількох годин у день подачі або завантаження! Наприклад, ви можете дивитись улюблені серіали збоку.
У день завантаження також дуже важливо пити багато води! В день завантаження я п’ю близько 5-6 літрів води.
Ви також відчуєте спрагу, тому що, як я вже згадував раніше, глікоген зв'язує воду у ваших м'язових клітинах!
Висновок в день реферування
Рекомендований або завантажувальний день необхідний, якщо ви хочете назавжди втратити жир і зберегти м'язи!
З мого досвіду, якщо дні силових тренувань і навантажень робити регулярно і послідовно, то м’язову масу можна навіть збільшити протягом всієї дієти.
Втрата жиру та нарощування м’язів одночасно звучить приголомшливо, чи не так?
Отже, почніть планувати день зарядки вже сьогодні.
До речі: Якщо ви все ще шукаєте план харчування, включаючи день завантаження, який точно відповідає вашим потребам у калоріях, тоді подивіться на цю підсторінку (натисніть тут!).
Можливо, ви давно шукали смачні Рецепти для схуднення, який водночас здоровий і швидко готується є?
Завантажте рецепти ТУТ безкоштовно, 100% БЕЗКОШТОВНО! (клацніть) Щоб мати під рукою кілька практичних вказівок та трохи наблизитися до вашої цільової ваги в майбутньому.