Дешеві та здорові альтернативи виграшу
"Ви хочете наростити м'язову масу?" Отримайте Mass Gainer ".
Таке обговорення відбувається у всіх магазинах харчових продуктів. І це звучить досить логічно, ні?
Навіть якщо білки славляться зростанням м’язів, коли мова йде про гейнери, ви можете прямо з назви сказати, що вони змусять вас рости масою.
Насправді більшість масових виграшів - це не що інше, як спосіб продати вас дешевий цукор за високою ціною.
Можливо, кілька років тому, коли наука не була на такому рівні, і ми не знали всіх наслідків швидкого споживання вуглеводів для здоров'я та складу тіла - можливо, тоді ви могли б продавати такі продукти зі спокоєм.
Але тепер, коли ми знаємо це краще, масовий виграш не має особливого сенсу.
Перш за все, дуже легко отримати необхідну кількість вуглеводів, щоб надати якомога більше м’язової маси, використовуючи лише здорову їжу, яка не впливає на чутливість до інсуліну і не порушує гормональне середовище.
По-друге, отримання вуглеводів з таких продуктів, як рис, овес, картопля або деякі фрукти, може бути набагато дешевшим, ніж прикорм. І поки вас не обдурить незначне додавання вітамінів і мінералів, які іноді ваше тіло навіть не може використовувати, у вас справді немає причин інвестувати в сумнівні добавки.
Коли було б сенс споживати Mass-Gainer
Як я вже говорив, у більшості випадків використання Mass-Gainer просто не має сенсу. Але це не означає, що не існує ситуацій, коли якісний продукт може допомогти вам наростити більше м’язової маси, не впливаючи на ваше здоров’я.
Ось де було б сенсом отримати Mass Gainer:
- Відношення білка до вуглеводів - максимум 1: 2. Іншими словами, він містить максимум 2 грами вуглеводів на кожен грам білка. Наприклад, порція 30 г білка міститиме максимум 60 г вуглеводів.
- Використовуйте його лише під час або відразу після тренування
- Ви впевнені в якості білків. Багато мас-гейнерів позначають щось на зразок "білкової суміші" (наприклад, білкова суміш, протеїнова матриця або протеїнова суміш), вказуючи, що вона містить кілька типів білка, таких як сироватковий концентрат, яєчний концентрат, казеїн тощо Але жоден не вказує, в яких пропорціях, і це не однаково, якщо у вас найбільше сироватки або найбільше казеїну.
- Він не містить фруктози або сахарози - лише декстроза або мальтодекстрин і мало волокон.
- Він не містить підсилювачів смаку (аспартам) та інших небезпечних хімічних речовин.
Дотримуючись наведених вище правил, ви можете бути впевнені, що не негативно вплинете на своє здоров’я через неповноцінний продукт або використання хорошого продукту, але в невідповідний час доби.
Альтернативи під час тренування та відразу після нього
Навіть якщо виграш маси, який відповідає всім перерахованим вище умовам, є хорошим рішенням для тряски під час і відразу після тренування, він не єдиний.
Рішення, яке я особисто використовую та рекомендую із найбільшим задоволенням, - створити власний коктейль для цих особливих випадків. Таким чином ви точно знатимете якість білків і якість споживаних вуглеводів, і зможете використовувати їх у будь-якій пропорції.
Найкращим рішенням було б змішати:
- Ізолят білка з неденатурованої сироватки - холодно фільтрований, з низьким вмістом лактози
- Швидкий вуглевод, такий як декстроза або мальтодекстрин
- Креатин - необов’язковий, але рекомендований
(Примітка: Я особисто купую вищезазначені бренди на веб-сайті BulkPowders, які також платно постачаються в Румунії)
Щоб якомога швидше збільшити м’язову масу, можна почати з суміші 15 г білка і 30 г вуглеводів, яку слід пити поступово під час тренування, а потім ще одну ідентичну відразу ж після.
Хороша сторона полягає в тому, що ви можете легко змінювати пропорції як в залежності від інтенсивності та типу тренування, так і в залежності від результатів, які ви бачите.
Наприклад, якщо ви бачите, що ви також втрачаєте жир в організмі, ви можете зменшити кількість вуглеводів. Якщо ви перебуваєте у періоді відновлення, в якому тренування менш інтенсивні, ви також можете зменшити кількість вуглеводів і, можливо, навіть кількість білків. І якщо ви просунутий хлопець, який тренується дуже інтенсивно, ви можете збільшити обидві суми, і ви можете грати з пропорціями залежно від ваших почуттів.
Альтернативи для решти часу
Маса гейнера вищої якості і дуже хороша для їжі після тренування НЕ МОЖЕ бути гарною заміною їжі для решти дня.
Це пов’язано зі станом вашого організму та гормональним середовищем під час тренувань, порівняно зі станом решти дня.
Під час інтенсивного тренування швидкі вуглеводи піднімуть інсулін і, таким чином, знизять катаболічні гормони, які можуть споживати вашу м’язову тканину для отримання енергії.
Відразу після тренування м’язові клітини все ще дуже чутливі до інсуліну, а амінокислоти споживаних білків надходять із ним безпосередньо в м’язи, починаючи процес відновлення.
Більше того, у ці особливі моменти чутливість до інсуліну набагато вища, ніж у будь-який інший час доби, зменшуючи шанси того, що будь-яка споживана поживна речовина буде зберігатися у вигляді жиру в організмі.
В інший час історія зовсім інша. Той самий струс, який колись вам допомагав, тепер порушить рівень цукру в крові - що в короткостроковій перспективі призведе до схуднення та змусить почуття втоми через кілька хвилин, а в довгостроковій перспективі ускладнить зростання маси. м’язи та сприяє накопиченню жиру, що може призвести до більш серйозних захворювань, таких як діабет 2 типу.
Щоб уникнути цих незручностей, у вас є такі варіанти:
1. Повністю відмовтеся від гейнера і їжте більше справжньої їжі
Вживаючи натуральну їжу, яка повільніше засвоюється, містить клітковину і трохи корисного жиру, ви не зробите рівень цукру в крові так раптово, навіть якщо ви з’їсте однакову кількість макроелементів.
Ви помітите, що замінити гейнер не так складно. У багатьох таких дешевих продуктах лише 10 грамів білка на порцію - дуже мала кількість, яку ви можете отримати з 2 яєць. Але навіть 50 грамів, як у більш дорогих гейнерах, отримати не так складно. Якщо у вас є апетит, ви можете отримати їх із 200 г курки або банки з половиною тунця.
А вуглеводи отримати ще простіше. Навіть якщо це смішні суми приблизно 250 грам.
2. Додайте білок і їжте вуглеводи з здорової їжі
Дуже можливо, що в якийсь момент вам не захочеться з’їсти ще 200 г м’яса. І це як можна нормальніше.
Тому хорошим і дуже простим рішенням буде змішування ізоляту білка з природним джерелом вуглеводів і, чому б ні, з одним із здорових жирів.
Варіант, який я використовую досить часто, і я рекомендую його із задоволенням, це чаша:
- овес, кукурудзяні пластівці, рис або навіть полента
- води, молока або навіть збагаченого йогурту з якісним білковим ізолятом
- банани або інші фрукти з низьким вмістом фруктози
- за бажанням: мигдальне масло для здорових жирів, повільнішого травлення та надлишку калорій
- необов’язково: різні інші інгредієнти сорту (ваніль, какао, кориця тощо)
Ви можете легко відрегулювати вміст білка з урахуванням кількості використовуваного ізоляту білка, а з вуглеводної сторони ви можете очікувати наступного:
- 150г вівсяних пластівців - 95г Вуглеводи
- 150 г кукурудзяних пластівців - 125 г вуглеводів
- 150 г вареного рису - 35 г вуглеводів
- Молочна кружка - 10г Вуглеводи
- Середній банан - 25г Вуглеводів
Іншими словами, через миску вівсянки з бананом та чашкою молока ви легко можете отримати 130 г вуглеводів.
І ефект буде зовсім іншим, ніж якщо б ви мали добавку до мальтодекстрину.
Використовуючи лише вищевказані інгредієнти, ви зможете отримати безліч чудових простих комбінацій їжі для збільшення м’язової маси. Вам не доведеться нудьгувати одними і тими ж продуктами щодня, і вам не доведеться саботувати своє здоров’я, використовуючи хтозна, які оманливі добавки.
Я сподіваюся, що ці альтернативи та ідеї їжі знову будуть якнайкориснішими якщо у вас є простий рецепт, яким ви хочете поділитися з читачами сайту, будь ласка, напишіть коментар до цієї статті.