Десять Ерн; керівні правила f; r спортсмен
1.) Спортсмени повинні харчуватися універсально/насолоджуватися різноманітністю продуктів!
Як спортсмен, ви повинні насолоджуватися різноманітністю продуктів. Характеристиками збалансованого харчування є різноманітний вибір, відповідна комбінація та адекватна кількість поживних та низькоенергетичних продуктів. Слід віддавати перевагу рослинним продуктам, оскільки вони мають оздоровчий ефект і є стійкими.
2.) Багато зернових продуктів - і картоплі
Хліб, макарони, рис, пластівці із злаків, бажано з цільних зерен та картоплі, містять майже не жир, але багато вітамінів, мінералів, мікроелементів, а також клітковини та вторинних рослинних речовин.
Найкраще їсти ці продукти з нежирними, не легкими (!) Інгредієнтами. Щоденна рекомендація - 30гр. Харчові волокна, показані в дослідженнях.
3.) Овочі та фрукти - "Приймайте по 5 на день" ....
Спортсмени повинні насолоджуватися 5 порціями овочів і фруктів на день. Звичайно, максимально свіжими або просто коротко приготовленими. Як виняток, порція в якості соку - в ідеалі до кожного основного прийому їжі або як перекус між прийомами їжі. Переважні сезонні сорти. Це забезпечить вас достатньою кількістю вітамінів, мінералів, клітковини та вторинних рослинних речовин. У той же час цей тип дієти забезпечує захист від харчової непереносимості/алергії.
4.) Щоденне молоко та молочні продукти; ловити рибу один-два рази на тиждень; М'ясо, ковбасні вироби та яйця в помірних кількостях
Ці продукти містять цінні поживні речовини, такі як B. Кальцій у молоці, йод, селен та омега-3 жирні кислоти в морській рибі.
М’ясо корисне завдяки великій кількості доступного заліза та вітамінів B1, B6 і B12. Для цього достатньо кількості 300 - 600 грамів м’яса та ковбаси на тиждень.
Керівний принцип:
Швидше біле м’ясо (птиця), ніж червоне м’ясо (яловичина, свинина). При виборі продуктів слід віддавати перевагу нежирним продуктам, особливо м’ясам та молочним продуктам.
УВАГА: уважніше перевіряйте легкі вироби на наявність замінників!
5.) Нежирна і нежирна їжа
Жир забезпечує життєво важливі (незамінні) жирні кислоти, а жирна їжа також містить жиророзчинні вітаміни. Жир особливо багатий енергією, тому занадто багато харчових жирів може призвести до ожиріння. Занадто багато насичених жирних кислот збільшує ризик порушень ліпідного обміну з можливими наслідками серцево-судинних захворювань
УВАГА: Зверніть увагу на невидимий жир, який здебільшого міститься в м’ясних продуктах, молочних продуктах, випічці та кондитерських виробах, а також у фаст-фудах та готових продуктах. Всього достатньо 60-80 грамів жиру на день.
6.) Цукор і сіль в помірних кількостях
Лише зрідка вживайте цукор та продукти харчування або напої, виготовлені з різними видами цукру (наприклад, глюкозний сироп). Творча приправа зеленню та спеціями та невеликою кількістю солі стала незамінною на здоровій кухні! Сіль слід змішувати з йодом і фтором.
УВАГА: Легкі вироби слід ретельніше перевіряти!
7.) Готуйте смачно і ніжно
Їжа повинна готуватися при найнижчих можливих температурах і з коротким часом приготування. Зберігається природний смак, зберігаються поживні речовини і не допускається утворення шкідливих сполук.
8.) Не поспішайте, насолоджуйтесь їжею
Харчуватися свідомо допомагає правильно харчуватися. Око теж їсть. Не поспішайте під час їжі, це весело, заохочує вас отримувати доступ до речей різними способами та сприяє відчуттю ситості.
Керівний принцип:
Не просто їсти на боці!
9.) Слідкуйте за вагою і продовжуйте рухатися
Збалансоване харчування, велика кількість фізичних навантажень та спорту (від 30 до 60 хвилин на день) поєднуються. При правильній вазі тіла ви почуваєтесь добре і зміцнюєте своє здоров’я.
Керівний принцип:
Зручна вага перед ідеальною вагою!
10.) Багато рідини
Кожна доросла людина повинна випивати мінімум 1,5 літра рідини на день. Під час або після тренування втрачену воду слід заповнювати за допомогою пиття. Для цього ідеальним постачальником буде негазована вода. Алкогольні напої слід вживати лише зрідка і лише в невеликих кількостях.
УВАГА: Перевірте легкі вироби на склад.
Ви можете знайти більше інформації та ідей щодо рецептів, в яких можна зробити себе
наша брошура: "Збалансоване харчування стало легшим!"
Це було створено у співпраці між нашими консультаціями з питань харчування та ревматологічним відділенням. Її можна придбати в їдальні спеціалізованої клініки m & i Бад-Пірмонт за € 5,00.