Десять груп рослинної їжі - діабетична та щаслива
Легко бути здоровим!
Існує багато страхів з приводу потенційні недоліки веганської дієти погано проведено. Однак задовольнити всі свої харчові потреби рослинами досить просто. Багато людей, які перестають їсти або споживати будь-які продукти тваринного походження з переконання, живуть здоровим життям, ніколи насправді не навчаючись цьому.
На жаль, це стосується не всіх. За останні кілька років я прочитав і почув багато свідчень людей, які пробували веганство або навіть вегетаріанство з огляду на тварин чи заради стійкості і відмовилися за станом здоров'я. Ця стаття, синтез кількох років читання та досвіду, має на меті уникнути цього.
Десять груп рослинної їжі
Наступні десять груп продуктів забезпечують різні категорії поживних речовин, які в поєднанні забезпечують всі поживні речовини, необхідні нашому організму. Без розрахунків, без труднощів варто кілька разів подумати про це, перш ніж він стане інтегрованим, і все: ми можемо жити відповідно до своїх цінностей, не боячись за свою якість життя, навпаки.
10 груп:
Усі необроблені та рафіновані рослини містять багато харчових волокон, не містять холестерину та трансжирів, а також дуже мало насичених жирів. Вони багаті вітамінами, мінералами та антиоксидантами. Вони також мають характеристики, характерні для їх групи:
1. Зелень
Шпинат, капуста, петрушка, коріандр, м'ята, базилік, салат, салат з баранини, рукола, подорожник, бадилля різних овочів, мангольд, бок-чой, крес-салат, щавель тощо.
Зелень багата хлорофілом, білками, мінералами, вітамінами, антиоксидантами та харчовими волокнами. Кілька зелені трохи гіпоглікемічний. Нарешті, вони освіжають, очищають, мінералізують, оживляють, бадьорять, і вони зменшують ризики раку, серцево-судинних захворювань, сприяють виробленню гемоглобіну, боротьбі з анемією та стимулювати імунну систему.
Нічого кращого, ніж хороший зелений салат для початку їжі або зелений смузі для початку дня.
2. Фрукти
Ягоди саскатуну, бузини, полуниці, чорниці, малини, чорної смородини, ожини, яблук, груш, ківі, дині, слив, ревеню, журавлини, смородини, меленої вишні, список нескінченний, особливо якщо додати фрукти, які не ростуть у Квебек: манго, апельсини, банани, ананаси, лічі, зіркові фрукти тощо.
Плоди смачні, є найкращі цукри, упаковані необхідними вітамінами, мінералами та антиоксидантами. Високе споживання фруктів знижує ризик серцево-судинних захворювань, раку, проблем з кровообігом, гіпертонії. Вони зволожують та втамовують спрагу та забезпечують стійку енергію. Щоб насолодитися всіма перевагами фруктів, найкраще вживати їх у сирому вигляді, з шкіркою, та органічними.
3. Овочі
Артишок, спаржа, баклажани, буряк, брокколі, морква, селера, чистотіл, капуста, гарбуз, огірки, кабачки, кабачки, цибуля-шалот, квасоля, ріпа, цибуля, пастернак, картопля, солодка картопля, перець, цибуля-порей, редис, помідори, Єрусалим артишоки та ін.
Овочі теж смачні, але менше вуглеводів, ніж фрукти, і вони багаті харчовими волокнами, вітамінами, антиоксидантами та мінералами. Вони мають високу харчову щільність і містять кілька фіто-поживних речовин, що благотворно впливають на здоров’я. Їх їдять усі причини: чим більше, тим краще, ідеально споживати їх сирими або на пару.
4. Бобові культури
Нут, сочевиця, червоний, коричневий, зелений, Дюпюї, чорний, квасоля Ліма, квасоля, червоний, чорний, пінто, мунг, горох, жовтий, зелений, соя тощо.
Бобові культури є вигідною заміною білків тваринного походження. Без холестерину, як і всі рослини, які вони забезпечують білка, поліненасичені жирні кислоти, мінерали, включаючи кальцій, фосфор та залізо, вітаміни та харчові волокна для значно меншої калорійності.
5. Цілісні зерна
Амарант, овес, спельта, камут, кукурудза, жито, гречка, рис, дикий рис, ячмінь, пшоно тощо.
Зернові культури є хорошим джерелом білка, вітамінів групи В та Е, а також кількох мінералів та мікроелементів, таких як залізо, магній та цинк. Більша частина його поживних речовин міститься в мікробах злаків, саме тому його краще пропагувати Цільного зерна.
6. Насіння та горіхи
Мигдаль, гарбузове насіння, кунжут, насіння соняшнику, коноплі, фундук, волоські горіхи, кешью, макадамія, кедрові горіхи, бразильські горіхи, пекан, фісташки, кокос та ін. До цієї категорії можна віднести какао та боби ріжкового дерева.
Горіхи та насіння дуже поживні, багаті на мононенасичені та поліненасичені жирні кислоти. Вони також містять білок і вуглеводи, а також багато клітковини. Вони є чудовим джерелом магнію, міді, калію, заліза та фосфору.
Було б краще замочіть їх на ніч або підсмажте їх злегка сухими, перш ніж їх їсти, супроводжуючи салат, приготувати десерт, молочний або овочевий йогурт тощо.
7. Гриби
Білі, гриб, чага, лисичка, майтаке, мацутаке, сморк, рейші, гливи, портобель, шиітаке, харчові дріжджі, пивні дріжджі тощо.
Гриби містять велику кількість вітамінів, білків, мінералів і складних речовин групи В, а також низьку калорійність. Вони мають властивість зберігати вітамін D при сушінні на сонці (особливо шиїтаке, гливи та лисички).
8. Водорості
Араме, морські водорості, морський салат, норі, спіруліна, вакаме та ін.
Водорості багаті антиоксидантами, каротиноїдами, харчовими волокнами та білками. Вони теж добрі джерело йоду і тому я роблю це окремою групою.
Їдять їх у суші, супах, навіть чіпсах, смачні в салатах, заправках тощо.
9. Джерело омега-3
Мелене насіння льону, насіння конопель, насіння чіа, волоські горіхи, зелень.
Омега-3 жирні кислоти необхідні для еластичності тканин, здорової роботи мозку та підтримки доброго серцево-судинного здоров'я. Через доступність рафінованих продуктів ми, як правило, споживаємо занадто багато жирних кислот омега-6 порівняно з омега-3. відновити рівновагу. Вживання риби, тварини, відомої своїм високим вмістом омега-3, на щастя можна уникнути завдяки смачним інгредієнтам, наведеним вище.
10. Джерело вітаміну В12
Рослинні добавки, харчові добавки, додані харчові дріжджі.
Єдиний реальний ризик дефіциту для веганів стосується вітаміну В12. Спочатку він міститься в ґрунтах, багатих бактеріями, що його виробляють. Оскільки ці ґрунти зараз знаходяться під загрозою зникнення, рекомендується, щоб усі вегани взяли трохи добавки. Всеїдні тварини живуть краще, тому що сільськогосподарські тварини їм доповнюють ... незважаючи на себе!
Складне, веганство?
Насправді ні!
Як і все, що ви дізнаєтесь вперше, це може здатися лякаючим: подумайте про велосипедний спорт або про своє перше використання facebook. Тим не менше, досить звернути увагу на ці категорії протягом декількох тижнів, перш ніж це стане другою натурою. Наче ми ніколи не робили інакше.
Дефіцит не розвивається за кілька днів. Тож ніколи не потрібно турбуватися, просто пам’ятайте про це зрідка: зелень, фрукти, овочі, бобові, зернові, горіхи та насіння, гриби, водорості, це трохи основи нашої їжі. І не кажучи вже про надійне джерело омега 3 та вітаміну В12! В зима, ми також можемо додати вітамін D якщо ви не їсте гриби, сушені на сонці. Це доповнення, що стосується нашого способу життя на півночі, в інтер’єрі та стосується всіх дієт.
А решта?
Загалом, цього списку немає (рафінований цукор, продукти переробки, продукти тваринного походження, хімікати, цукрова вата, глутамат натрію, модифікований кукурудзяний сироп тощо) марно бачити шкідливим. На ваш ризик!
Щиро сподіваючись, що це допомагає багатьом з вас "залишатися на правильному шляху" ...:)
І ти? Чи є у вас список продуктів, які можна додати до цього списку? Який у вас досвід веганства?
Про автора
Ісіда Ганьон-Греньє
Ісіда - діабетик MODY 3, діагноз якого був у грудні 2000 року. Після 8 років інсулінотерапії вона кардинально змінила спосіб життя і припинила всі ліки. Після вагітності в 2015 році вона, тим не менш, знову розпочала ін'єкції для все більш оптимального контролю. Цей веб-сайт є результатом його останніх років досліджень та досвіду.