Десять порад, як уникнути депресії, перебуваючи в ув’язненні
Антуан Пеліссоло, Університет Париж-Ест Кретей Валь де Марн (UPEC)
Створене 17 березня утримання французького населення, призначене для обмеження поширення коронавірусу SARS-CoV-2, вже було продовжено до 15 квітня.
Останнє продовження було оголошено в понеділок, 13 квітня, президентом республіки Еммануелем Макроном: ситуація повинна залишатися незмінною принаймні до 11 травня, щоб продовжувати стримувати епідемію Covid-19, яка залишається активною в нашій країні.
Після страху перед хворобою, страху перед оголошенням про ув'язнення та труднощів адаптації до ізоляції, найскладніше витримати з часом, особливо не знаючи точної дати виходу з цього довгого тунелю. Ризик депресії існує, особливо для людей, які вже мають вразливість до розладів настрою через свою історію або чутливість до стресу.
Ось десять рекомендацій, щоб захиститися від цього.
1. Збережіть годинник свого тіла
Відмова від встановленого розкладу, особливо коли у вас немає доступу до роботи на дистанції, піддає вас певному зміну звичок у житті: вставати пізно вранці, випадкові часи їжі, багаторазові дрімоти, телевізійні або відеосесії. Нічне відео тощо. .
Якщо така поведінка нагадує прогалини, які можна допустити під час вихідних днів відновлення або під час заслуженого тижня канікул, такі анархічні дні можуть стати проблематичними, якщо вони триватимуть протягом тривалого періоду часу.
Дійсно існує досить прямий зв’язок між ритмами повсякденної діяльності та регуляцією настрою, ймовірно, за допомогою певних нейромедіаторів, таких як мелатонін. Розклад сну, зокрема, є досить важливим у довгостроковій перспективі, щоб уникнути депресивної крихкості.
Тому, наскільки це можливо, важливо намагатися тримати час сну та пробудження досить стабільним, наближеним до традиційних графіків та гарантуючи тривалість сну, яка відповідає потребам.
2. Шукай світло
Нестача світла може збільшити ризик перепадів настрою, як це відбувається в деяких так званих сезонних або зимових мінімумах. Варіації світла протягом доби 24 години допомагають біологічним годинникам синхронізуватися та діяти сприятливо через клітини сітківки на мелатонін та серотонін, два гормони, які відіграють певну роль у боротьбі з депресією.
Ідеал - піддавати себе досить сильній інтенсивності світла принаймні на півгодини або навіть годину рано вранці. Весна, що настає, дозволяє це за умови, що ви можете вийти з дому, завдяки саду чи внутрішньому дворику, або, можливо, під час дозволених виїздів для покупок чи фізичних навантажень.
В іншому випадку можна розташуватися біля вікна протягом достатнього періоду часу вранці або навіть використовувати лампи "світлової терапії", якщо такі є.
3. Подбайте про вміст вашої тарілки
Як ми зараз знаємо, харчування відіграє значну роль у правильному функціонуванні мозку і, отже, в емоційному та балансі настрою.
Не вдаючись у подробиці, досі досить суперечливі щодо будь-яких вітамінів чи поживних речовин, які можуть мати антидепресантну дію, найважливішою метою є наближення до найбільш здорової та різноманітної дієти.
Справді, надлишок калорій, цукрів та жирів (і особливо відомих "насичених" жирів, присутніх у більшості червоних м'ясів та класичних жирів) сприяє розвитку тривалого запалення в організмі, шкідливому для мозкового метаболізму. Також незбалансована дієта піддає вас дефіциту вітамінів та мінералів, необхідних для організму та мозку.
Тож скористайтеся періодом ув'язнення, щоб готувати зі свіжих продуктів і уникайте вже готових страв, занадто калорійних та солених. У свою чергу, це досить приємне та творче заняття, яким можна займатися з іншими членами сім'ї. Звичайно, для цього потрібно робити покупки досить часто, щоб запастися свіжими фруктами та овочами.
Слід також пильно стежити за вживанням ним алкоголю, тютюну та інших шкідливих речовин, які збільшують ризик депресії і споживання яких може вийти з-під контролю в періоди ізоляції та бездіяльності ...
4. Все одно переїжджайте ...
Іншим фізіологічним аспектом, який відіграє важливу роль у захисті від депресії, є фізична активність. Доведено, що регулярні та відносно тривалі заняття знижують ризик і навіть ефективно лікують легку депресію. Тут також цей ефект, ймовірно, передбачає виділення речовин, корисних для нейронів, що беруть участь у когнітивних та емоційних функціях.
Звичайно, непросто під час блокування, але в даний час існує багато навчальних посібників та сайтів, за якими слід виконувати програми фізичної активності вдома, і короткі виїзди все одно дозволяються. Принаймні півгодини цього міні-спорту на день - хороша база.
5. Нехай приходить те, що приходить
Страх, злість, розчарування, нудьга, смуток, провина ... Цей потік так званих негативних емоцій, оскільки вони болючі або болючі, є цілком природним у цей період серйозних потрясінь та невизначеності. Ці реакції нашого організму покликані насторожити нас і навчити захищати себе, тому вони неминучі і навіть глибоко людські та корисні.
Проблеми можуть виникнути, коли ми намагаємось їм протистояти або придушити: ми боремося проти себе, що є шкідливим і марним. Таким чином, девізом є прийняття як щодо власних емоцій, так і щодо ситуації, в якій ми живемо і над якою ми не маємо контролю. Дозвіл цим настроям прийти, вітаючи їх навіть як частину себе робить їх менш болючими і менш тривалими.
Однак будьте обережні, щоб не приймати їх "по нормі": вони не говорять правду! Боячись не означає, що вам загрожує безпосередня небезпека, почуття провини (наприклад, через свою безпорадність), не означає, що ви винні. Ідея полягає в тому, щоб отримувати ці повідомлення, якими вони є, попередженнями, і тоді вам вирішувати, як відповісти, зробивши крок назад. Це дозволяє уникнути порочного кола лиха, що призводить до роздумів, які в свою чергу збільшують лихо.
6. Дайте собі право на задоволення і марність
Прийміть хворобливі емоції, з одного боку, але також відкрийте інші, більш сприятливі почуття, з іншого. "Коктейль добробуту" складається з двох третин позитивних емоцій (задоволення, прихильність, любов, допитливість тощо) щодо третини негативних емоцій, що стосуються тривалості або повторення протягом дня.
Тому навіть у кризові періоди дуже важливо дозволити собі це право на гумор, розваги, різні емоційні обміни та марність. Ви можете як запланувати ці періоди релаксації на фіксований час у своєму графіку, не відключаючи себе від усіх джерел поганих новин у новинах та ЗМІ, і надавати собі якнайменше винагород у випадку похмурості або після зусиль чи поганих новин.
Тож запасіться цими здоровими задоволеннями (списки фільмів, книг, музики, ігор тощо) і черпайте з них відповідно до ваших заздалегідь встановлених правил дому. І перш за все, насолоджуйтесь ними повною мірою, без прихованих мотивів, щомиті !
7. Живи одну мить за іншою
Це справді одна з основ позитивної психології, а також так званих методів медитації "уважність", які, як було доведено, запобігають депресивним рецидивам.
Людський розум має надзвичайну здатність подорожувати у часі і виконувати незліченну кількість завдань одночасно, що може принести велику користь у певних ситуаціях. Але він, таким чином, часто відволікається на спогади чи очікування, замість того, щоб зосередитись на теперішньому моменті, наслідком чого є не повністю насолоджуватися моментами спокою та задоволення.
Зосередьтеся на відчуттях моменту, будь то ваш внутрішній світ (відчуття життя, уселення вашої істоти) або зовнішній світ (це краще в природі, але ви також можете зробити це перед гарним зображенням або слухати чудову музику ...), непросто для багатьох з нас. Але зараз настав час спробувати, і для цього, якщо потрібно, допоможуть численні навчальні посібники чи матеріали з медитації.
Співвідношення з часом має важливе значення у випробуванні, яке ми переживаємо. Ми знаємо, що це закінчиться, але ніхто точно не знає, коли. Відлік днів і сподівання, що завтра все буде розібрано, породжує розчарування і тугу. Професіонали ізоляції (астронавти, такі як Томас Песке або часті мандрівники, як Бертран Піккар) вчать нас, що, маючи щоденний графік і "повсякденне" бачення, довгі тунелі суб'єктивно здаються набагато коротшими і терпимими.
8. Надайте сенс пережитому досвіду
Утримання та пандемія - справжнє випробування, яке більшість людей проходять у своєму житті один раз або частіше.
Усі катастрофи або сильний стрес можуть послабити або навіть травмувати психічно, тим більше, що вони переживають нерозуміння і не мають ключа до соціального, філософського чи навіть духовного аналізу. Нинішня криза випливає з епідемії, подібної людській, яка за свою історію пережила тисячі, і нагадує нам, що ми не в силі перед природними силами, навіть такими мікроскопічними, як цей коронавірус.
Прийде час, коли хвиля пройде, задуматися про наслідки цього відкликання до реальності, часто заперечуваного суспільством гіпербезпеки та гіперкомфорту, до якого ми думали, що зможемо звикнути протягом кількох десятиліть, принаймні на нашому західному країн.
Але найближчим часом осмислення необхідних довгих і болісних зусиль може принести лише більший опір, не кажучи вже про спокій. Доглядачі, які безпосередньо борються із хворобами та жахливими умовами праці, знаходять сміливість у знанні того, що їх вирок корисний, навіть необхідний для порятунку життя, з негайно конкретною реальністю.
Залишатися вдома, не робити нічого протягом декількох тижнів, очевидно, не можна порівняти, але також представляє виклик, який повинен бути пов'язаний з тим самим колективним, навіть альтруїстичним, підходом. Звичайно, ви захищаєте себе, обмежуючи свій фізичний контакт, але ви також робите це для того, щоб інші, особливо більш тендітні, не хворіли або могли лікуватися в хороших умовах.
Це нагадування має бути постійним, щоб мати справу з знеохоченням та почуттям абсурду, який може час від часу вторгнутися до нас.
9. Підтримуйте зв’язок
У тому ж ключі колективний, навіть братній досвід кризи є одним з найважливіших ключів до її якнайкращого проходження. Слід визнати, що почуття самотності не однакове для всіх, і ми навіть зараз бачимо пацієнтів, які зазвичай страждають на соціальну фобію або агорафобію, які досить добре переживають ситуацію ув'язнення. !
Але соціальний та емоційний обмін залишаються однією з найважливіших потреб людини, як дихання та їжа. А соціальна ізоляція є фактором ризику депресії. Тому важливо підтримувати зв’язки, принаймні телефонні чи цифрові, з близькими людьми за допомогою регулярних дзвінків, особливо якщо ви живете самі.
Цьому процесу сприяє той факт, що надзвичайна ситуація, яку ми переживаємо, однакова для всіх одночасно, і це у всьому світі. Тож без труднощів зателефонувати своїм бабусям і дідусям, колегам чи друзям, навіть тим, кого ви не бачили 20 років, не потрібно знаходити фальшиві припущення. Ця можливість (сподіваємось) може більше ніколи не з’явиться !
10. Не забудьте отримати допомогу, якщо це необхідно
Психіатр, яким я є, може лише зазначити, що депресія - це інколи важкий психологічний розлад, для якого існують терапевтичні рішення, тим більш ефективні, коли вони швидко впроваджуються. Це може вплинути на будь-кого, і не слід жити в соромі чи провині.
Навіть під час пандемії багато медичних працівників, лікарі, психіатри та психологи продовжують свою діяльність, зокрема в галузі телемедицини. Системи навіть спеціально створені за допомогою телефону або телеконсультації для задоволення цього типу потреб, які, як ми знаємо, будуть важливими.
Таким чином, якщо ви відчуваєте, що вам загрожує «розтріскування», якщо ваш сон або апетит порушені на тривалий термін, якщо ви більшу частину часу переживаєте або дуже сумні, з похмурими або навіть суїцидальними думками, не соромтесь зв’язатися зі своїм лікуючим лікарем, іншим терапевтом, який вас вже знає, або іншим із конкретних приладів для прослуховування.
У великій надзвичайній ситуації довіртесь своїм близьким та пам’ятайте, що звернутися до психіатра можна в будь-який час у більшості відділень невідкладної допомоги в лікарнях, які всі залишаються відкритими під час пандемії. Також можна зателефонувати за номером 15, щоб отримати негайні поради.
Антуан Пеліссоло
Антуан Пеліссоло не працює, не консультує, не володіє акціями, не отримує коштів від жодної організації, яка могла б скористатися цією статтею, і не заявив про свою приналежність крім своєї дослідницької організації.
Université Paris-Est Créteil Val de Marne забезпечує фінансування як член-засновник La Conversation FR.