Десять порад щодо харчування для бігунів Блог німецькою мовою
Швидкий і здоровий - хто не хоче бути? Біг - це одна частина, харчування - інша. Завдяки збалансованому харчуванню, адаптованому до потреб та обставин, бігові тренування можна краще перетворити на фізичні показники, зміцнити імунну систему та зберегти стабільність всієї системи.З цими 10 основними порадами "це працює" ще краще:
Їжте свідомо
Основа здорового харчування - це перш за все обізнаність та знання. Дізнайтеся про продовольчі товари та про те, що ви купуєте та їсте. Переконайтесь, що він хорошої якості (бажано регіональний та органічний). Якщо ви їсте на вулиці або в їдальні, у вас немає повної прозорості, але якщо ви сумніваєтесь, просто запитайте. В основному, приготування їжі завжди є найкращим варіантом, оскільки таким чином ви точно знаєте, які інгредієнти ви використовуєте. Крім того, обов’язково готуйте овочі акуратно, щоб вітаміни збереглися. Не поспішайте їсти і вибирайте їжу свідомо.
Універсальний і барвистий
Як виглядає дієта здорового бігуна? Універсальний і барвистий. Спробуйте внести якомога більше варіацій на свою кухню, адже кожна їжа містить поживні речовини, вітаміни та антиоксиданти в іншому складі. Колір фруктів та овочів показує, наприклад, різні фітохімікати (антиоксиданти). Темні ягоди містять високу частку антоціанів, які зміцнюють імунітет, тоді як морква з високою часткою бета-каротину захищає клітинні мембрани.
Вуглеводи з довгим ланцюгом
Вуглеводи - ось що Носій енергії та швидкий постачальник енергії щоденний раціон. Вони нам це доставляють "Цукор", тобто енергія, яка доступна нам найбільш безпосередньо. У повсякденному житті для нас особливо важливі природні довголанцюгові вуглеводи. Вівсяні пластівці, коричневий рис, лобода, амарант, а також цільнозернові продукти забезпечують нас енергією, яка забезпечує нас протягом більш тривалого періоду часу. Простий цукор, який вживають з продуктами з білого борошна (легкі макарони, багети, булочки, тости) або дієтичними добавками, такими як гелі, шоти або батончики, може бути корисним у контексті безпосереднього навчання або змагань. Тоді енергія доступна швидше і легко засвоюється.
У звичайному повсякденному житті простих цукрів слід їсти якомога менше, оскільки вони спричиняють різкий ріст рівня цукру в крові та не забезпечують подальших поживних речовин. Ви також можете назвати це "порожні калорії".
Хороший білок
Білок є будівельним матеріалом в організмі. Тіло не може вижити без білків, оскільки білки потрібні не тільки для м’язів, але і для всіх клітин, імунної системи, крові та багато іншого.
Рекомендується щоденне споживання білка 0,8-1,0 г білка на кілограм ваги. Для спортсменів ця кількість також може бути перевищена і становити приблизно 1,5 г. Білок із тваринних джерел зазвичай є більш якісним для людини, ніж рослинний, оскільки так званий амінокислотний склад (білки складаються з амінокислот) є кращим.
Хорошими джерелами білка є молочні продукти, яйця, горіхи, ядра, бобові, риба (1-2 рази на тиждень) та м'ясо (максимум 500 г на тиждень).
Високоякісні жири
“Жир товстіє” все ще популярний як міф, але далеко не такий: жир є важливим для нашого раціону і робить нас товстими лише тоді, коли ми їмо занадто багато. Жири нам потрібні як розчинники, оскільки є деякі вітаміни (вітаміни E-D-K-A), які можуть засвоюватися лише за допомогою жиру. Він також діє як енергетизатор і є важливим носієм з точки зору смаку.
Ненасичені жирні кислоти особливо важливі для організму. Вони містяться у великій кількості в жирній морській рибі (оселедець, лосось, скумбрія), в рослинних оліях, таких як лляна олія, ріпакова олія та олія волоських горіхів, а також у горіхах, ядрах та насінні.
Зверніть увагу на точку диму при нагріванні мастил. Для смаження найкраще підходить топлене масло (освітлене масло) і кокосове масло.
Принаймні "5 на день"
Загальна рекомендація Німецького товариства з питань харчування називається «5 на день», що означає, що слід споживати щонайменше п’ять порцій фруктів та овочів. Для бігуна цю кількість можна збільшити, оскільки нам потрібно більше енергії та більше поживних речовин для тренувань бігу. Ті, хто харчується різноманітно і природно, можуть легко отримати цю кількість. До речі, порція - це приблизно жменька.
Свіжа зелень і гострі спеції
Трави містять велику кількість мікроелементів та антиоксидантів. Зокрема, розмарин, чебрець та базилік містять багато речовин, що зменшують запалення. Також кажуть, що спеції мають багато позитивних властивостей, таких як антибактеріальна, протизапальна та знеболююча дія. Вони можуть стимулювати обмін речовин і тим самим зміцнювати організм загалом. Імбир, перець, кайенський перець та куркума, а також кориця, какао та кардамон особливо хороші.
Легко засвоюється перед тренуванням
Перед тренуванням особливо важливо переконатися, що ви їсте легкозасвоювану їжу, щоб під час тренувань не відчувати болю в животі або спазмів. Останній прийом їжі слід їсти приблизно за три-чотири години до тренування. Перед тренуванням можна з’їсти стиглий банан, спортивний бар або тост/булочку. Тут кожен повинен випробувати щось для себе.
Підтримка регенерації
Відразу після інтенсивного навантаження головним пріоритетом є швидке заповнення накопичувача енергії, оскільки «після гри перед грою», як говориться у футболі. Те саме стосується нас, бігунів. М'язи найбільш сприйнятливі протягом першої години, а ще краще перші півгодини ("ефект відкритого вікна"), тому вам обов'язково слід використовувати цю фазу. Це зменшується з кожною додатковою годиною. В ідеалі, споживайте порцію вуглеводів з білками перед тим, як приймати душ. Ці рекомендації стосуються переважно інтенсивних тренувань, змагань, фаз інтенсивного тренування або в періоди, коли підвищується сприйнятливість до інфекції. Це не потрібно після розслабленої пробіжки. Дослідження показали, що процес адаптації тренувань у м’язах, так звані мітохондрії, є сильнішим, якщо до двох годин після тренування споживається лише білок. Тож зважте!
Хорошими промоторами регенерації є, наприклад, порція манної каші або рисового пудингу, бананове молоко з вівсяними пластівцями, кварком і молоком, готовий напій для відновлення або крендель з нежирним сиром.
Повний енергії під час змагань
Зовнішнє джерело живлення не є абсолютно необхідним для тривалості роботи до 90 хвилин. Починаючи з 90 хвилин, вуглеводи суттєво підтримують вас у виконанні. Потім організм спочатку використовує цю енергію. Як тільки ви починаєте замінювати вуглеводи у вигляді гелів, ін'єкцій або ізо-напоїв, вам слід продовжувати це через рівні інтервали приблизно 30 хвилин.
До речі, ви все ще можете взяти участь у нашій фотокампанії #LAUFFOOD та виграти чудові призи: Більше інформації можна знайти тут.
Цей блог написала Інгалена Шембург-Хок, яка працює. Тренер з підписки на золото COACH, спортивний вчений та чемпіон Німеччини (2010) у напівмарафоні.