Десять порад щодо легкого повернення до спорту - L Express
Щоб плавно відновити заняття спортом, ми ставимо собі правильні питання і вибираємо діяльність, яка робить нас щасливими.
Getty Images/Сем Едвардс
Хочете надіти тренажери або зануритися назад у басейн? Ось хороші рефлекси, щоб відновити спортивну діяльність без небезпеки та залишатись мотивованими в довгостроковій перспективі.
Два тижні, місяць, кілька років. Пам'ять про ваш останній сеанс спорт мабуть, настільки ж стара, як ті пожовклі фотографії в класі в шухляді. Настільки, що ви не можете згадати, коли востаннє ви потіли в одязі для бігу. Цього разу ви знаходитесь у стартових блоках, твердо вирішивши повернутися до спорту.
Як відновити фізичні навантаження без ризику і, перш за все, отримуючи задоволення? Ось десять порад, які допоможуть вам.
1. Задайте собі правильні запитання перед початком
Перш ніж вирушити з фору, ми витрачаємо час, щоб підвести підсумки свого фізичного стану та реальної мотивації. "Ми визначаємо свої очікування, свої потреби", - радить Олександра Столл, спортивний тренер Moving. Незалежно від того, робиться це самостійно, з другом чи тренером, ця оцінка служить рушієм для наших спортивних рішень. Це відповідає на важливе запитання: "Чому ми хочемо відновити спорт?"
Для Енн, молодої матері, це "бажання краще спати, бути в хорошій формі, менше дихати на сходах і скидати кілограми вагітності". На боці Анни-Лоур, зареєстрованої в спортзалі, йшлося про "формування [її] тіла і схуднення". Для інших, таких як Решма, спорт "дозволяє почуватися менш винним, коли надмірно потураєш".
2. Зробіть огляд у лікаря
Якщо ви давно не тренувались, корисно переконатися, що можете повернутися до нього безпечно, беручи до уваги стан здоров’я та будь-яку сімейну історію. Багато асоціацій або спортивних клубів у будь-якому випадку просять пройти лікарський кабінет, щоб отримати сертифікат про придатність до спорту.
3. Ставте досяжні цілі
Розробляючи програму з мотивуючими цілями, дотримуючись обережності, щоб не бути надмірно амбіційними з самого початку, ми пропонуємо гілку, на якій можна триматися, як тільки ентузіазм на початку згасне. "Реєстрація на перегони - це елемент мотивації", - запевняє, наприклад, спортивний тренер Дід'є Херцог. "Для цього потрібні тренування наперед". Енн може це засвідчити: "Я багато займаюся спортом, щоб брати участь у таких перегонах, як" Грязьовий день "або" Фігаро ". Мені потрібна мета, яка мотивує мене". Ен-Лоур, зі свого боку, щодня ставить перед собою невеликі "виклики", щоб відповідати завдяки підказці, прикріпленій до її зап'ястя: "Мій підключений браслет фіксує мою фізичну активність протягом дня. Це дозволяє мені програмувати цілі. Контролюючи мій прогрес день за днем. "
4. Веселіться
Важко докласти фізичних зусиль, якщо спорт сприймається як випробування. "Задоволення входить у гру. Вам потрібно слухати своє тіло і діяти відповідно до нього", - визнає Лаєттія. "Особливо це не повинно бути обмеженням", додає Решма. Ми звертаємось до виду спорту, який нам подобається, тобто адаптованого до наших очікувань, наших можливостей та нашого спортивного досвіду. Щоб знайти ідеальну діяльність, ми протестуємо кілька з них, скориставшись пробними класами, які пропонують багато клубів.
Якщо ви вже зареєструвались у фітнес-клубі, рекомендується спробувати різні групові заняття, щоб запобігти ризику втоми. Окрім того, що результати на силуеті покращуються, ця різновид дозволяє, перш за все, помножити відчуття. Ми не знаємо про певні м’язи, поки вони не були використані!
5. Вибір правильного місця для вашої спортивної діяльності
Місце розташування відіграє велику роль у мотивації піти. Чим далі, тим менше ми хочемо йти. "Близькість та доступність місця занять спортивною діяльністю, безумовно, є вектором відвідуваності", підтверджує Енн Лор, яка тренується поблизу дому. Тому ми віддаємо перевагу спортзалу чи клубу залежно від транспорту та роботи. Перш за все, ми обираємо місце, де нам буде комфортно.
Якщо ми орієнтуємось на фітнес-клуб, то обережно починаємо з передплати на сеанс, то на кілька місяців. Через три місяці після реєстрації дійсно відзначається багато відсіву. Якщо формула здається дорожчою в короткостроковій перспективі, це дозволяє вам менше тиснути на себе, коли сумніваєтесь у своїй наполегливості. Сюзанна зазнала гіркого досвіду: "Щороку у вересні мені так хотілося вірити, що я буду віддана тренажерному залу біля свого будинку, і я негайно взяла цілорічну передплату. Крім того, це була формула це дозволило мені скористатися підтримкою моєї робочої ради. На папері це було вигідно, за винятком того, що через місяць моя мотивація ослабла. Нарешті, я побіжу стояти в кінці своєї вулиці. Це має величезну перевагу будучи вільним, і я дотримуюся цього! "
6. Добре обладнайтеся
Ми вибираємо взуття, придатне для занять спортом, щоб обмежити ризик отримання травм. "Ми віддаємо перевагу моделям з хорошою амортизацією для ударних видів спорту, - рекомендує Олександра Столл. Ідеальним варіантом є кросівки". Щоб підібрати правильну модель, краще спробувати перед покупкою, якщо це можливо з використанням професійної консультації. Тож не соромтесь штовхнути двері спеціалізованого магазину. "В Магазин марафону, Я виявила, що мій розмір у кросівках насправді на три розміри перевищує той, який я зазвичай вибираю, - дивується Сюзанна. - Продавці були дуже турботливі. Без них я взяв би модель із найкрасивішими кольорами, але не обов’язково той, що відповідав моєму рівню ".
7. Йдіть поступово
Логіка малих кроків перевірена у спортивній практиці. Ми ставимо свої оцінки, починаючи з ніжних занять і збільшуємо інтенсивність з часом. Так само ми заспокоюємо свій запал. "Ми уникаємо займатися спортом щодня. Ми повинні загартовувати свої бажання, інакше ми втомлюємося, попереджає Олександра Столл. Найсидячіші повинні скорегуватися до рівня пульсу".
Конкретно, якщо ви відвідуєте тренажерний зал, перші три тижні ви починаєте з низькоінтенсивних занять, таких як нарощування м’язів (сідниці АБС). Ви також можете вправляти дихання на кардіотренажерах еліптичний тренажер, бігова доріжка- не забувши звернутися за порадою до а тренер. "Ми обов’язково приймаємо правильну поставу та правильну техніку", - наполягає Дідьє Херцог.
Через місяць ви можете перейти на швидкість, спробувавши трохи інтенсивніші групові заняття. Коли дотримуватися занадто важко, ми беремо варіанти, запропоновані тренерами для вправ. Цей поступовий підйом потужності вдався для Решми: "Я дуже обережно почав їздити на велосипеді, на біговій доріжці, на машинах. Потім я пробував групові уроки і зараз просто роблю це".
8. Мотивуйте себе разом
Заняття спортом з друзями може бути дуже ефективним, коли ви хочете запобігти можливим зниженням дієти. "Дружити в спорті або реєструватися з друзями дуже спонукає, особливо якщо вони старанні", - визнає Лаєттія, яка знайшла вірних партнерів для Зумби та Напад тілом.
9. Залишайтеся зволоженим і добре спите, переможний режим
Нехтування зволоженням під час тренувань - це класична помилка, але тим не менш ризикована. Як і недосип, втрата води погіршує фізичні здібності, збільшується втомлений і ризик рани. Тоді ми менш ефективні і не отримуємо ніякої користі від нашої сесії. Хороші рефлекси: поважайте своїх час сну і пийте під час активності в середньому 50 кл за одну годину кардіо активності та щонайменше один літр за дві години зусиль.
10. Добре потягніться
Пропуск розтяжки - одна із шкідливих звичок, яку підтримують навіть найдосвідченіші атлети. Щоб не потрапити в цю пастку, "ми розслабляємо м’язи в кінці сеансу на 5 хвилин", радить Олександра Столл.
Прочитайте наш повний файл
У той же час ми також маємо повну одногодинну сесію розтягування поза будь-яким тренуванням, яке розтягне всі групи м’язів. Розтягування оксигенує м’яз і збільшується гнучкість, в тон і в опір. Перш за все, це обмежує ризик отримання травм.