Детальна палео-дієта; Оригінальний смак

У попередніх статтях про палеодієту було розглянуто основи та сім простих кроків до цілісного здорового харчування. На цій сторінці я детально описую сім кроків, щоб ви могли краще зрозуміти окремі контексти цього харчування кам’яного віку.

Принципи палеодієти в деталях

Цукор - це вуглевод, який дуже швидко засвоюється в організмі і відповідно призводить до швидкого та різкого підвищення рівня цукру в крові. Це призводить до не менш різкого підвищення рівня інсуліну.

Інсулін - це гормон, який називається гормоном накопичення. Це гарантує, що енергія - в даному випадку цукор в крові - зберігається і одночасно не виділяється накопичена енергія.

Постійно підвищений рівень інсуліну є причиною багатьох захворювань - від гіперінсулінізму, інсулінорезистентності та діабету до високого кров'яного тиску до серцевих захворювань, деменції та хвороби Альцгеймера.

Отже, якщо ви споживаєте велику кількість швидко доступних вуглеводів, таких як цукор або біле борошно, ви гарантуєте, що ваше тіло продовжує накопичувати енергію (також у вигляді жиру), а не розщеплювати запаси жиру. У той же час підвищується сприйнятливість до численних так званих захворювань способу життя, таких як високий кров'яний тиск, хвороби серця, діабет тощо.

Тому слід повністю уникати цукру. Сюди також входять всі види солодких напоїв, таких як фруктові соки, холодний чай, вітамінні напої, безалкогольні напої, підсолоджена кава та чай. І звичайно, вам також слід уникати будь-яких солодощів.

Ви також можете дізнатись більше про вплив цукру на здоров’я в цих статтях:

No2 Зернові та бобові культури

Міф про "здорову цільну крупу" не може бути більш фатальним. Зерна дуже багаті вуглеводами (іноді до 80%) і тому придатні для спричинення різких коливань рівня цукру в крові - детальніше про це в кроці 1 - Цукор.

Крім того, злаки містять так звані антиелементи: клейковину, лектини та фітинову кислоту. Це речовини, які мають здатність зв’язуватися зі стінками кишечника, особливо тонкої кишки, і пошкоджувати їх. Це також впливає на здатність засвоювати інші поживні речовини, які вже не доступні для організму. Вони також потрапляють у кров і органи далі за цим шляхом.

Таким чином виникають деякі аутоімунні захворювання (різні алергії та, наприклад, також розсіяний склероз, див. Також цю статтю про доктора Лорен Корден). Простіше кажучи, кишечник може стати «негерметичним», виникає так званий «синдром негерметичної кишки» (німецьким синдромом негерметичного кишечника). Лектини, які зараз протікають по всьому тілу, прикріплюються до інших органів, і тіло захищається відповідно. Він атакує лектини - а разом з ними і здорові тканини та органи. Проблема із запаленням виникає і проявляється такими симптомами, як артрит, хвороба Крона, фіброміалгія, роздратований шлунок або навіть проблеми зі щитовидною залозою. Серед уражених органів є підшлункова залоза, частина з яких страждає настільки сильно, що не спрацьовує, що може призвести до діабету 1 типу.

Деякі з цих скарг широко поширені серед людей, які страждають на так звану целіакію або непереносимість глютену. Насправді ця проблема виникає у більшості людей навіть без цієї діагностованої клінічної картини (кількість незареєстрованих випадків велика, діагностується лише 1 з 8). Уражається набагато більше людей, ніж відомо, лише симптоми виражаються по-різному.

Зерно споживається людьми лише у великих кількостях з початку сільського господарства приблизно 10000 років тому. На думку прихильників дієти Палео, цього відносно короткого періоду часу було очевидно недостатньо для еволюції, щоб оптимізувати травний тракт усіх людей для споживання зерна (однак сучасні дослідження показують значні зміни в нашій ДНК за останні 10 000 років). Не всі однаково страждають від антинутрієнтного навантаження, яке в даний час приписується епігенетиці. Кукурудза та рис - це також вуглеводне зерно. Однак, зокрема, білий рис містить лише кілька антиелементів, і тому він викликає менше занепокоєння в невеликих кількостях.

Звичайно, інші продукти також містять антинутрієнти, і можуть існувати непереносимість різних компонентів. Але існує багато проблемних джерел, що поєднуються у великих дозах у зерні.

Тому бажано якомога повніше уникати зерна та зернових продуктів. Ці рекомендації стосуються також бобових (квасоля), хоча і дещо (!) Меншою мірою.

Ви також можете дізнатись більше про вплив зерна на здоров’я в цих статтях:

No3 рослинний жир

Рослинні жири та маргарини зазвичай містять велику кількість поліненасичених жирних кислот, омега-6 жирних кислот, а також часто також трансжирних кислот (“гідрогенізований жир”). Завдяки широкому використанню рослинних олій та маргарину в сучасному раціоні людини, спостерігається великий надлишок цих жирних кислот.

Поліненасичені жирні кислоти, як правило, швидко окислюються, тобто прогіркають. Це відбувається все швидше при неправильному зберіганні (світла та тепла), як це часто буває в роздрібній торгівлі.
Омега-6 жирні кислоти призводять до надлишкових запальних захворювань (ви можете дізнатись більше про омега-6 та омега-3 жирні кислоти та їх зв’язки тут (Крок 6 - Омега6: Омега3)
Трансжири викликають запалення в організмі, збільшують ризик серцевих захворювань і сприяють накопиченню жиру в організмі. (Детальніше)

Отже, ці рослинні жири потенційно дуже шкідливі для здоров’я та мають далекосяжні негативні наслідки для здоров’я.

Припинивши вживати рослинний жир і замість цього використовуючи насичені тваринні жири, такі як свинячий жир або масло, ви можете зменшити споживання транс та омега-6 жирних кислот. Єдиний виняток: кокосове масло - єдиний широко доступний рослинний жир, що містить насичені жирні кислоти, тому його також настійно рекомендують. Помірна кількість оливкової олії, яка складається переважно з мононенасичених жирних кислот, також є проблематичною.

Уникайте рослинного жиру та маргарину, коли це можливо, і обмежуйтесь лише тваринними жирами, такими як масло або сало. Кокосова олія, олія авокадо, олія макадамії та оливкова олія є винятком щодо рослинних жирів, оскільки вони в основному складаються з насичених або мононенасичених жирних кислот. Це досить безпроблемно.

# 4 Оброблена їжа

Харчові інгредієнти, такі як готова їжа, супи швидкого приготування або супи, часто містять більш-менш приховану кількість цукру, рослинних жирів та штучних добавок, таких як підсилювачі смаку, консерванти, стабілізатори та ароматизатори. Ці речовини часто шкодять здоров’ю. Хоча законодавчі вимоги, як правило, виконуються, про довгостроковий вплив цих переважно все ще молодих речовин нічого не відомо.

Уникайте сильно оброблених продуктів, таких як готові страви та фаст-фуди, і вони видалять з вашого раціону багато штучних добавок, цукру та трансжирів.

Фрукти містять багато вітамінів. Однак це не причина переключати весь свій раціон на фрукти. Оскільки фрукти також містять цукор, у тому числі у вигляді фруктози. Хоча волокна, що містяться в необроблених фруктах, уповільнюють всмоктування цукру в кров (див. Також крок 1 - Цукор), ви все одно повинні знати про вміст цукру. Половина яблука відповідає приблизно купі чайної ложки цукру.

Історично фрукти були доступні людям у значно менших кількостях, ніж сьогодні. Однак у західних промислових країнах ми маємо цілорічний доступ майже до всіх видів фруктів. Це також збільшує кількість споживаного цукру. Додавання цукру у свіжі фрукти та консерви посилює проблему.

Тому важливо стежити за споживанням фруктів. Фрукти корисні та смачні, але надлишок може принести в організм занадто багато цукру і особливо фруктози. Якщо є сумніви, концентруйте більше на таких ягодах, як чорниця або полуниця, вони містять менше цукру.

Подібно до зерна, молоко від інших тварин споживається людиною лише відносно короткий час, а саме протягом приблизно 10 000 років. Молоко від корів містить широкий спектр речовин, які людський організм ще не оптимально розробив для перетравлення. Найвідоміша - непереносимість лактози, яка особливо поширена за межами Європи. Інші речовини, що містяться в молоці, включають гормони тваринного походження (незалежно від раціону та лікування тварин), які сприяють зростанню жиру в організмі. Якщо тварин годують зерном (що є звичайним явищем у звичайному тваринництві), лектини (див. Також крок №2 - Зерна) можуть потрапляти в молоко.

У дієті Палео відмова від молока є, мабуть, найбільш суперечливим моментом. Хоча багато людей можуть переносити молоко без будь-яких побічних ефектів, його вживання часто може усунути такі проблеми, як вугрі, ожиріння, шлунково-кишкові проблеми та багато алергій та аутоімунних захворювань.

Якщо у вас є проблеми зі здоров’ям або ви втрачаєте вагу, цілком можливо, що вживання молока та молочних продуктів вам допоможе!

# 7 Омега3: Омега6

Завдяки широкому використанню рослинних олій та маргарину в сьогоднішньому раціоні людини, часто спостерігається сильна надмірна вага омега-6 та дефіцит жирних кислот омега-3. Це шкідливо для здоров’я і може мати далекосяжні негативні наслідки для здоров’я. Той факт, що набагато менше жирних кислот омега-3 споживається з рибою, наприклад, призводить до більшої сприйнятливості до запалення та резистентності до інсуліну (див. Також крок 1 - цукор).

Припинивши вживати рослинний жир і замість цього використовуючи насичені або мононенасичені жири (див. Також крок 3), ви можете зменшити споживання омега-6 жирних кислот. Кокосове масло - виняток: це єдиний доступний рослинний жир, який містить переважно насичені жирні кислоти. Настійно рекомендується. Невелика кількість оливкової олії, яка в основному складається з мононенасичених жирних кислот, також є проблематичною.

Ви можете дізнатись більше про омега-6 та омега-3 жирні кислоти та їх зв’язки тут і тут.