Дев’ять міфів про каву та кофеїн
Вероніка Шлімперт
Кава здавна вважалася нездоровою. Неправильно?
Дієтологи, що працюють з професором Робом ван Дамом з Національного університету Сінгапуру, зібрали останні огляди щодо впливу кави та кофеїну на організм в огляді (N Engl J Med 2020; 383: 369-78). Завжди важливо чітко диференціювати: те, що стосується кофеїну, не обов’язково стосується кави і навпаки.
Дев'ять помилкових припущень поставили вчених у правильному світлі:
1. Кофеїн можна використовувати для компенсації недосипу
Кофеїн тримає вас ненадовго не сплячими. Однак якщо ви думаєте, що зможете підтримувати фізичну форму за допомогою щоденної чашки кави після днів відсутності сну, ви помиляєтесь. "Кофеїн не може компенсувати падіння працездатності після тривалого дефіциту сну", - вказують вчені в своєму огляді. У короткостроковій перспективі споживання кофеїну позитивно впливає на ефективність: інгібуючи вплив аденозину, речовина зменшує втому та підвищує пильність, повідомляють ван Дам та його колеги. Кофеїн зв'язується з аденозиновими рецепторами, блокує їх і, таким чином, розгортає свою дію.
Однак якщо кава буде випита пізніше вдень, це може негативно позначитися на якості сну, попереджають вчені. Вплив на сон сильно варіюється від людини до людини, це залежить, серед іншого, від генних варіантів аденозинових рецепторів та ферментів, що метаболізують кофеїн.
2. Кофеїн нешкідливий
Той, хто вважає, що кофеїн сам по собі нешкідливий, теж помиляється. Оскільки, як це часто буває, доза робить отруту. У дуже високих дозах кофеїн може викликати занепокоєння, неспокій, нервозність, дисфорію, безсоння, збудження та психомоторне збудження, нагадують автори огляду.
Такі побічні ефекти слід очікувати від доз 1,2 г або вище. Для порівняння: чашка еспресо містить 63 мг кофеїну, енергетичний напій зазвичай 80 мг (залежно від марки). Кофеїн може призвести до летального результату в дозі від 10 до 14 г. На думку вчених, отруєння такими класичними кофеїновими напоями, як кава або чай, дуже малоймовірне. Для цього вам довелось би випити від 75 до 100 чашок кави за короткий час.
Сучасні кофеїнові напої, такі як енергетичні напої або випивки, є більш небезпечними, особливо якщо їх змішувати з алкоголем. У повідомленнях про випадки повідомляється про серцево-судинні, психологічні та неврологічні ускладнення, включаючи смерть. З усіх людей, діти та підлітки, серед яких ці напої дуже популярні, здаються особливо чутливими до побічних ефектів, пов'язаних з кофеїном.
3. Кава шкідлива для високого кров’яного тиску
Поширена думка, що кава шкідлива для людей з високим кров'яним тиском, оскільки кофеїн підвищує кров'яний тиск. Однак у дослідженнях цей страх не збувся: навіть у людей з гіпертонічною хворобою вживання кави не було пов’язане із підвищенням артеріального тиску.
Однак автори не можуть надати такої чіткості для інших напоїв, що містять кофеїн. Кофеїн у чистому вигляді насправді викликає помірне підвищення артеріального тиску. Чому кава не збільшується? Вчені підозрюють, що інші речовини, що містяться в каві, такі як хлорогенова кислота, протидіють ефекту кофеїну, що підвищує артеріальний тиск, і вони майже врівноважують його.
4. Кава підвищує рівень холестерину
З точки зору серцево-судинної системи також є побоювання, що кава може підвищити рівень холестерину ЛПНЩ. Тут це, очевидно, залежить від підготовки. Кафестол, що міститься в каві, підвищує значення ЛПНЩ. Однак концентрація речовини настільки висока у нефільтрованій каві, що впливає на ліпідний обмін у відповідній мірі.
Вживання кави, приготовленої у французькій пресі, турецькому чи скандинавському стилі, може бути більшою проблемою, якщо її споживати значною мірою. У рандомізованому дослідженні рівень ЛПНЩ-учасників, які пили багато нефільтрованої кави (у середньому шість чашок на день), зріс на 17,8 мг/дл (0,46 ммоль/л) більше, ніж тих, хто пив фільтруючу каву взяв.
5. Кава викликає нерегулярне серцебиття
Побоювання, що кава не корисна для серця, є безпідставними. Вживання шести стандартних чашок фільтруючої кави на день виявилося безпечним з точки зору серцево-судинної системи, навіть для пацієнтів із серцевими захворюваннями. Навпаки, помірне споживання трьох-п’яти чашок, здається, навіть позитивно впливає на серцево-судинний ризик. Припущення, що кава сприяє фібриляції передсердь, також спростовується.
6. Кава погано впливає на рівень інсуліну
Подібно до артеріального тиску, кофеїн та кава по-різному впливають на рівень інсуліну. Є дані, що кофеїн знижує чутливість до інсуліну, принаймні в короткостроковій перспективі. Вживання кави, навпаки, не впливає на резистентність до інсуліну. В ході досліджень регулярне вживання кави навіть асоціювалося з низьким ризиком розвитку діабету 2 типу; відносини залежали від дози.
Автори мають два пояснення на перший погляд суперечливих спостережень: Можливо, організм виробляє певний вид толерантності, і наслідки кофеїну в результаті зменшуються. Або інші компоненти діючої речовини, що містяться в каві, компенсують вплив кофеїну їх позитивними ефектами.
7. Кава зневоднена
Високе споживання кофеїну може стимулювати виведення сечі. Однак навіть якщо помірні дози (≤ 400 мг/добу) приймались протягом тривалого часу, ніяких негативних наслідків для водного балансу не можна було б визначити, вчені розвіяли поширений страх.
8. Кава є канцерогенною
У 1990-х роках все ще вважали, що кава є канцерогенною. Сьогодні ситуація з дослідженням виглядає зовсім інакше: "Результати багатьох перспективних когортних досліджень дали вагомі докази того, що споживання кави не пов'язане зі збільшенням захворюваності на рак або збільшенням смертності від раку", - резюмують висновки автори. Навпаки, кава, схоже, захищає від деяких видів раку, принаймні його прийом пов’язаний з дещо меншим ризиком розвитку меланоми, немеланотичних пухлин шкіри, раку молочної залози та раку простати. Подібні показання також доступні для раку ендометрія та гепатоцелюлярних пухлин.
Кава, мабуть, також корисна для печінки: споживання пов’язано з меншим ризиком розвитку фіброзу печінки та цирозу.
9. Ті, хто обходиться без кави, живуть довше
Люди, які обійдуться без кави, щоб прожити довше, за поточними даними, більше на неправильному шляху. У ході досліджень споживання двох-п’яти стандартних чашок на день асоціювалося з нижчою смертністю.
Але будьте обережні: користь напою для здоров’я не обов’язково пов’язана з кофеїном, тому вони не поширюються на інші напої з кофеїном. Надмірні дози кофеїну можуть - як описано вище - бути шкідливими.
Висновок: скільки кави/кофеїну можна випити?
Автори огляду рекомендують дорослим обмежити споживання кофеїну максимум до 400 мг на день (що еквівалентно приблизно шести чашкам еспресо або чотирьм чашкам фільтруючої кави).
У цьому контексті вчені ще раз зазначають, що реакція на кофеїн сильно відрізняється від людини до людини і залежить від різних факторів. Наприклад, куріння прискорює метаболізм кофеїну, тоді як оральні контрацептиви подвоюють період напіввиведення.
Під час вагітності обмін кофеїну сповільнюється, саме тому рівень кофеїну може різко зростати. Тому вагітним і годуючим матерям слід споживати максимум 200 мг кофеїну на день.
У людей, які особливо чутливі до кофеїну, кофеїн може мати психологічні наслідки, створювати страх і знижувати якість сну, особливо у людей, які вже мають відповідні захворювання. "Людям, які відчувають ці ефекти, слід порадити обмежити споживання кофеїну та уникати прийому його пізно вдень", - радять автори. В енергетичних напоях слід звертати увагу на вміст кофеїну; вчені радять не застосовувати сорти з великою часткою (> 200 мг) та поєднання з алкоголем.
Лікарі також повинні стежити за можливою взаємодією з певними препаратами. Наприклад, деякі хінолонові антибіотики, деякі серцеві ліки, бронходилататори та антидепресанти можуть уповільнити кліренс кофеїну та збільшити період напіввиведення. Кофеїн може навіть змінити ефективність деяких препаратів.