DHA, необхідний Омега 3 під час вагітності! Фабрика мам

Якщо ви часто читаєте цей блог, ви всі знаєте, як важливо правильно харчуватися під час вагітності та годування груддю. Отже, ви напевно чули про цінність Омега-3 для майбутніх та нових мам? Ці корисні жири необхідні для здоров’я серцево-судинної системи та нервової системи. Але чи добре ви поінформовані про особливі переваги DHA під час вагітності та годування груддю? DHA - незамінна жирна кислота, яка корисна для утворення та росту таких життєво важливих органів, як мозок та очі. Однак у багатьох вагітних жінок не вистачає цієї поживної речовини. Сьогодні ми побачимо, як його достатньо у своєму раціоні.

DHA, омега-3, необхідний вагітним і жінкам, які годують груддю

Що таке DHA? DHA, або докозагексаєнова кислота, є однією з важливих жирних кислот сімейства омега-3: поліненасичені жирні кислоти (PUFA). Кажуть, що вони є дуже важливими, оскільки ваше тіло не в змозі їх утворити. Тому надзвичайно важливо забезпечувати його харчуванням. Ми побачимо, що певні продукти є дуже хорошим джерелом DHA, тому їх слід використовувати під час вагітності та годування груддю.

Яка роль DHA під час вашої вагітності ?

Спочатку ми запитаємо себе про важливість DHA для вагітних. Під час вагітності саме завдяки ДГК ви забезпечите нормальний розвиток мозку, нервової системи та зору дитини. Крім того, вважається, що DHA дуже позитивно впливає на ваше психологічне та емоційне самопочуття, на ваш моральний стан і, отже, може допомогти вам подолати післяпологову депресію.

DHA має важливе значення для розвитку мозку та очей плода

DHA - це найпоширеніша жирна кислота в нервовій системі. Він особливо зосереджений у клітинах мозку та сітківки. Особливо протягом третього триместру вагітності та першого триместру після народження мозок та очі швидко розвиваються. Тому саме з 5-го/6-го місяця вагітності та протягом першого триместру грудного вигодовування особливо важливо забезпечити належне споживання ДГК.

Мати, єдине джерело DHA плоду

Хоча прийом DHA важливий протягом усієї вагітності, матері повинні споживати достатню кількість у третьому триместрі, а також у перші три місяці грудного вигодовування. Оскільки плід не може виробляти власний DHA, дитина, що розвивається, повністю залежить від споживання їжею матері. Нижче в цій статті ми побачимо, які рекомендовані споживання DHA та які найкращі джерела.

Яка роль DHA у період годування груддю ?

Сприятливий вплив на когнітивний рівень

Що стосується післяпологового періоду, ПНЖК все ще посідають надзвичайно важливе місце, оскільки нервова система Вашої дитини продовжує розвиватися. Тому необхідно продовжувати включати їх у свій раціон, якщо ви вирішили годувати дитину грудьми. Омега-3 та DHA також оптимізують його когнітивний та сенсорний розвиток. Дійсно, було показано, що прийом ДГК під час вагітності, годування груддю або протягом перших тижнів життя дитини справді сприятливо впливає на когнітивний та зоровий рівень вашої дитини.

DHA проти дитячого блюзу

Що робити, якщо дефіцит DHA збільшує ризик появи дитячих синяків? Цей розлад настрою вражає багатьох новонароджених мам у наступні дні після пологів. Це проявляється порушеннями сну, смутком або навіть депресією ... Дефіцит Омега 3 корелював би з ризиком появи цього синдрому. Згідно з дослідженням Маастрихтського університету, DHA захистить від дитячих синяків.

Тому La fabrique des mums думав про молодих матерів, включаючи ДГК рослинного походження до свого ряду енергетичних батончиків.

Які рекомендовані споживання DHA у Франції ?

Для Франції рекомендований прийом ЕРА та DHA для вагітних або жінок, які годують груддю, становить 500 мг на день, включаючи щонайменше 300 мг DHA. Більше того, дослідження, проведене в 2009 році, навіть припускає, що для забезпечення хорошого когнітивного розвитку дитини може бути рекомендовано споживання DHA у дозі 900 мг у період вагітності та під час годування груддю. Французькі жінки мають дефіцит DHA -76% (1). Тому для задоволення ваших потреб важливо забезпечити надання ДГК через рослинні та тваринні джерела.

Де знайти ДГК у своєму раціоні ?

DHA міститься в продуктах тваринного походження, таких як жирна риба, оскільки вони здатні перетворювати альфа-ліноленову кислоту (ALA), що міститься в водоростях і планктоні, у DHA. З іншого боку, люди не здатні здійснити цю трансформацію, саме тому їм доводиться їсти цю жирну рибу. Ось кілька прикладів у таблиці нижче:

необхідний

* згідно з таблицею складу продуктів харчування Ciqual

Жирну рибу під час вагітності вживати, але в помірних кількостях

Як ми бачимо, жирна риба є хорошим джерелом DHA. Однак їх споживання вагітним жінкам слід обмежити з токсикологічних причин. Дійсно, є важкі метали і особливо ртуть, які накопичуються в їх жирі.

Загальна рекомендація така сама для вагітних жінок, як і для загальної популяції: ANSES (Національне агентство з питань харчових продуктів, навколишнього середовища та охорони праці) рекомендує вживати рибу двічі на тиждень. Однак агентство видає конкретні рекомендації для вагітних та годуючих жінок та маленьких дітей (до 30 місяців).

  • Уникайте споживання найбільш забрудненої риби: акул, міног, мечоносців, марлінів (близьких до мечоносців) та сикі (різновид акули)
  • обмежити споживання риби, яка може бути сильно забрудненою, до 150 г на тиждень для вагітних та жінок, що годують груддю, та до 60 г на тиждень для дітей до 30 місяців.

Рибу обмежувати під час вагітності

Особливо схильні хижаки та велика риба, їх споживання слід обмежувати до двох разів на тиждень. Серед найвідоміших: морська риба, вугор, тунець, ковзани, морський лящ, палтус, кефаль, щука, пажо, осетер, гранат, вовк атлантичний. Зі свого боку, «Агенція Санті Публік Франс» рекомендує вагітним жінкам уникати регулярного вживання його занадто багато і максимально урізноманітнити види риб, які вони споживають.

Морський окунь, сардини або анчоуси містять менше ртуті, ніж риба, згадана вище. Однак рекомендується вживати його лише раз на тиждень.

Жирна риба на користь під час вагітності

Щоб знайти жирну рибу, яка менш схильна до впливу ртуті, ми можемо зосередитись на вирощуваних на фермах рибах, таких як лосось або форель, які є одними з найменш забруднених видів.

Добавки до риб’ячого жиру

Вони є цікавою альтернативою для забезпечення належного споживання DHA. З іншого боку, їх може бути трохи “важко проковтнути”, із неприємним смаком рибного смаку.

DHA з рослинних джерел

Це рекомендоване помірне споживання жирної риби значно зменшує джерела DHA для вагітних.

Ось чому La fabrique des mamans підібрав олію з мікроводоростей, особливо багату на DHA, для включення її в свої батончики. Це масло, природно, містить 40% DHA, воно виробляється з мікроводоростей, Schizochytrium sp. Це ДГК рослинного походження, тому немає ризику важких металів. Один з наших харчових батончиків забезпечує 240 мг ДГК рослинного походження, а отже, дозволяє жінкам споживати 96% рекомендованої кількості з рослинним продуктом.

Бібліографія:

Харчові ліпіди Polaris. До і післяпологове здоров'я.

Ручки. Оновлення рекомендованого харчового споживання жирних кислот. 2011 рік
ONIDOL, Tressou-Cosmao J та ін. Аналіз харчового споживання жирних кислот у французькій популяції на основі даних INCA 2. 2015
Ручки. Споживання жирних кислот населенням, що проживає у Франції, та порівняння з рекомендованим споживанням їжі, визначеним у 2010 році. 2015 рік
Сара Бурхіс. DHA, EPA, дві довголанцюгові жирні кислоти. EDP ​​харчування. 2016 рік
Алан С. Райан та співавт. Вплив довголанцюгових поліненасичених жирних кислот на нейророзвиток у дитячому віці: огляд досліджень на людях. 305-314. 2010 рік
Hibbeln JR, Davis JM. Простагландини, лейкотрієни та основні жирні кислоти. 81. 179–186. 2009 рік
(1) Порівняння конкретних харчових потреб вагітних та годуючих жінок із фактичним споживанням француженки, INCA 3 (2017).