DHA - веганський виклик; 3години48хв

Коли я вибрав веганство, мені довелося відповідати на запитання тих, хто турбується, але стурбований своїм здоров’ям. І як потомство дослідника харчування, обговорення, природно, звернулися до питань дієтичного балансу. І не найбільше споживання білків оживило наші вечірні дискусії. “Як збалансувати цю суто рослинну дієту в ДГК?”, Саме в цьому було питання. Ви не завжди слухаєте своїх батьків, але я вперше чув про DHA. Отже, тут розпочались мої розслідування.

жирних кислот

Ці 3 букви приносять нам набагато більше, ніж нову комбінацію Scrabble ... Давайте подивимось разом, що вони означають, 3 ситуації, які можуть призвести до дефіциту DHA, і доступні нам 3 100% овочеві розчини.

ДАЙТЕ ОБГОВОРИТИ BOUT DE GRAS

Я швидко дізнаюся, що DHA (не плутати з найвідомішим DHEA) належить до благородного сімейства омега-3 жирних кислот. Ось третя і остання стаття з серії, присвячена Омега-3 ... Після того, як ми показали важливість Омега-3 і зрозуміли, як скористатися всіма перевагами льону, не отруївшись, ми зараз розглянемо питання розміру. Якщо Омега-3 необхідні для збереження нашого загального стану здоров’я, я не знав, що довжина цих Ω3 має значення.

ПИТАННЯ РОЗМІРУ

Ми поділяємо Ω3 на 2 категорії відповідно до їх розміру: є “короткий ланцюг” Ω3, а є “довгий ланцюг” Ω3. Щоб належати до сімейства «Довголанцюгові», Ω3 повинен мати принаймні 20 атомів вуглецю.

- Главу сімейства "Коротколанцюгових" називають альфа-ліноленовою кислотою або ALA для близьких друзів.
- У двоюрідній гілці "Довголанцюжкової" ми можемо в основному згадати EPA або ейкозапентаенову кислоту та DHA або докозагексаєнову кислоту.

Хоча коротколанцюгові Ω3s широко присутні в рослинній їжі, цього не можна сказати про довголанцюгові Ω3s ... І це те, до чого прийшов мій тато-фахівець з Омега-3, коли поклав цю тему на килимок (йоги).

Їжте OMEGA-3: ОСНОВНЕ

  • АЛК - це так звані незамінні жирні кислоти, а це означає, що їх потрібно обов’язково отримувати за допомогою дієти. Вони широко присутні в рослинній їжі: лляному, конопляному, чіа, соєвій або ріпаковій олії.
  • EPA та DHA знаходяться здебільшого у м’якоті жирної риби, у яйцях, якщо курей годували насінням льону, та у водоростях. Однак відсоток жирних кислот, що містяться у водоростях, який ми зазвичай споживаємо, є мінімальним і, як правило, не виправдовує їх розгляду. Теоретично, тому вегетаріанці мають мізерні ресурси з точки зору дієтичного ЕПК та ДГК. (Але ви побачите це пізніше, є 100% рослинні рішення: зробіть висновок, якщо напруга занадто велика).

Довголанцюгові Омега-3 необхідні від зачаття і до смерті. DHA, який також називають цервоновою кислотою, бере участь у таких різноманітних сферах, як розвиток мозку та нервової системи, захист сітківки, метаболізм глюкози та чутливість до інсуліну (1), метаболізм кісток (2), функція пам'яті (3), серцево-судинне здоров'я, функціонування нейрональних мембран, профілактика нейродегенеративних захворювань, таких як хвороба Паркінсона та Альцгеймера (4). Зараз є хороші та погані новини ...

Хороша новина ... полягає в тому, що EPA і DHA, як кажуть, є "умовно важливими", що означає, що організм здатний синтезувати EPA з ALA. Ці EPA, у свою чергу, можуть бути перетворені в DHA. Теоретично достатнє надходження в їжу коротколанцюгового Ω3 повинно бути достатнім для покриття наших довголанцюгових Ω3: ланцюгова реакція !

Погана новина ... полягає в тому, що "умовно важливе значення" означає, що внизу сторінки є пункт про ефективність з малих літер. І як це часто буває, саме тут лежать найважливіші умови договору: "за умови, що активність ферментів, відповідальних за перетворення, є ефективною". І тут може бути прихоплення ...

ВСІ ЗБЕРЕЖЕНІ ПРОПОРЦІЇ

Коефіцієнт конверсії ALA в DHA становить у середньому 2-5%. Дійсно, ферменти, відповідальні за перетворення коротколанцюгового Ω3 (ALA) у довголанцюговий Ω3 (ЕРА, а потім DHA), виконують інші функції: забезпечують перетворення коротколанцюгового Омега-6 у довголанцюговий Омега-6.

Ω6 - інший тип поліненасичених жирних кислот. Як і Омега-3, вони необхідні. Але на відміну від Омега-3, ці О6 протистоять жару і тому дуже популярні як кулінарні олії: кукурудза, соняшник, кунжут ... на шкоду Омега-3.

Однак надмірне споживання Ω6 порівняно з Ω3 може створити дисбаланс. Співвідношення Ω3/Ω6, яке в ідеалі має бути 1 до 3 в наших помірних регіонах, тепер може досягти тривожного піку від 1 до 30! Цей дисбаланс створює запальну ситуацію, яка є джерелом багатьох сучасних захворювань. Хронічні запалення справді пов’язані із надто завзятою імунною системою, яка залучає занадто багато білих кров’яних клітин. Ці надлишкові найми виконуються за допомогою агента з найму в результаті перетворення Ω6.

Якщо ми споживаємо занадто багато омега-6, елонгази та десатурази (ферменти, що відповідають за «подовження» жирних кислот) можуть бути пригнічені перетворенням Ω6 і відмовитися від своєї ролі щодо Ω3. Тому надлишок Ω6 на пластині може перешкодити організму використовувати свої джерела Ω3 .

ВСЕ ДОЛГОЛОГОВА ЛІЦЕВА OMEGA-3 ?

Насправді, як би ця проблема стосувалася вегетаріанців більше за інших? Звичайно, суворо рослинна дієта майже не містить споживання ЕПК або ДГК, але також і їжі всеїдного, який не вживав би жирної риби (добре для нього). Кілька вчених працювали над цим питанням і порівнювали рівень DHA у веганів і всеїдних.

Дослідження 2010 року показало, що рівень DHA в крові дуже схожий між людьми, які їдять рибу, і тими, хто її не вживає (включаючи м'ясоїдів), незважаючи на те, що споживання їжі на 60-80% нижче в останній (5). Пояснення цьому спостереженню? Швидкість перетворення EPA та DHA з рослинних АЛК буде збільшена у людей, які не кладуть рибу на свої тарілки (або вона буде ослаблена у рибожерів?).

Щодо конкретніших веганів, дослідження зробило такий висновок: клітини крові, плазма, грудне молоко та тканини веганів мають "значно" менше DHA, ніж у всеїдних (6). Але чи обов’язково синонімом дефіциту є “значно нижчий” рівень DHA у веганів? Ми не знаємо дієти цих веганів, про яку йдеться в дослідженні: чи споживають вони рослинну Омега-3?

На мій погляд, Омега-3 не є “викликом”, коли справа стосується веганства; вони можуть бути незалежно від типу дієти.

Які офіційні рекомендації щодо довголанцюгових Омега-3 ?

Що стосується добового споживання їжі EPA та DHA, офіційні рекомендації коливаються приблизно на 250 мг на день, до яких слід додавати від 100 до 200 мг для жінок, які годують груддю (7).

Деякі люди особливо виграють від дотримання цих рекомендацій:

- Майбутнім матерям, годуючим матерям та маленьким дітям, DHA відіграє ключову роль у розвитку мозку, нервової системи та сітківки.
- У літніх людей вироблення перетворюючих ферментів зменшується з віком (пік досягається приблизно у віці 30 років).

ПРОПОЗИЦІЇ ?

Підводячи підсумок, у нашій їжі, незалежно від того, на 100% вона рослинна чи ні, три ситуації можуть призвести до недоліка Ω3:

1. Недостатня подача короткого ланцюга Ω3, з якого перетворюється EPA.

2. Дисбаланс у співвідношенні Ω3/Ω6, що перешкоджатиме адекватному використанню коротколанцюгових Ω3.

3. Мало або неефективних ферментів перетворення. Ефективність цих ферментів залежить від найбільш збалансованої дієти. Він може бути послаблений надмірним вживанням алкоголю або пересичених жирів.

Як забезпечити належне споживання EPA та DHA? Оскільки споживання риби не є рішенням для нас (ще менше для них), ми всі маємо перевагу, звертаючись до рослинних джерел ... Хороші новини, ці рішення існують !

ОМЕГА-3 БЕЗ ТУРУ

Для забезпечення ефективного постачання або перетворення довголанцюгового Ω3 вам доступні 3 100% здорові рослинні та невиключні рішення.

РІШЕННЯ 1: Збільште споживання короткого ланцюга Ω3.

Дикий рис, зелене листя, насіння конопель, чіа чи льону, порошок ламінарії, вибирайте! (Неповний перелік).
Щоб оптимізувати споживання омега-3, ознайомтесь із асортиментом нутріну, виробленим невеликою французькою компанією. Особисто я обрав сніданок «Філобіо».

РІШЕННЯ 2: Оптимізуйте ефективність довголанцюгових ферментів перетворення Ω3.

  • Залишаючись пильним щодо споживання Ω6 (8). В основному це стосується кулінарних олій, цільних насіння (кунжуту, соняшнику ...), які дають нам багато інших корисних речей. Однак не забороняйте Омега-6 приймати з раціону: вони також є незамінними жирними кислотами, і ризик дефіциту, який рідше, також може існувати.
  • Також намагаючись дотримуватися максимально збалансованої дієти. Нестача кальцію, міді, магнію або цинку може зменшити ефективність перетворюючих ферментів. Подібним чином надмірне вживання алкоголю та пересичених жирів послаблює перетворюючі ферменти.

РІШЕННЯ 3: Нагодуйтеся від джерела, доповнивши себе морським DHA.

Не їжте рибу, давайте їсти, як рибу!

Єдине рослинне джерело довголанцюгової Омега-3 знаходиться в морі: водорості та мікроводорості. У деяких видах мікроводоростей DHA становить до 40% жирних кислот (9). Саме в цих мікроводоростях риби знаходять свої Омега-3, які потім у концентрованому вигляді знаходяться в їх м’ясі (а також забруднюючих речовинах, розпорошених у морі). Сьогодні ми, люди, також маємо засоби для концентрації цих довголанцюгових Омега-3 з мікроводоростей: веганські добавки DHA на ринку численні (якщо капсула, звичайно, не виготовлена ​​з желатинових тварин).