Діафрагмальне дихання та його переваги

Дихання животом

Діафрагмальне дихання - це тип дихальної вправи, яка допомагає зміцнити діафрагму - важливий м’яз, який допомагає дихати. Цю дихальну вправу також іноді називають диханням животом або животом.

Він має ряд переваг, які впливають на весь ваш організм. Це основа практично будь-якої техніки медитації або розслаблення, яка може знизити рівень стресу, знизити артеріальний тиск та регулювати інші важливі процеси в організмі.

Дізнайтеся про переваги діафрагмального дихання, про те, як розпочати роботу, і що про це говорить дослідження.

Переваги діафрагмального дихання

Діафрагмальне дихання має масу переваг. Це є центральним для практики медитації, яка, як відомо, допомагає управляти симптомами таких різноманітних станів, як синдром роздратованого кишечника, депресія та тривога та безсоння. .

Ось деякі інші переваги, які може мати цей тип дихання:

Це допомагає розслабитися, зменшуючи шкідливий вплив гормону стресу кортизолу на ваш організм.
Це знижує пульс .
Це допомагає знизити артеріальний тиск .
Це допомагає впоратися з симптомами посттравматичного стресового розладу (ПТСР).
Це покращує стабільність вашої центральної мускулатури.
Це покращує здатність вашого організму переносити інтенсивні фізичні навантаження.
Це зменшує ризик отримання травм або зносу м’язів.
Це уповільнює частоту дихання, завдяки чому спалюється менше енергії.

Однією з найбільших переваг діафрагмального дихання є зменшення стресу.

Стрес заважає вашій імунній системі працювати на повну потужність. Це може зробити вас більш вразливими до багатьох умов. І з часом тривалий (хронічний) стрес, навіть спричинений незначними, здавалося б, незручностями, такими як кровообіг, проблеми з коханими чи інші щоденні проблеми, може викликати у вас почуття тривоги або депресії. Деякі вправи для глибокого дихання можуть допомогти вам зменшити ці наслідки стресу.

Його часто рекомендують людям із хронічною обструктивною хворобою легень (ХОЗЛ). ХОЗЛ робить діафрагму менш ефективною, тому дихальні вправи, які мають особливу користь для діафрагми, можуть допомогти зміцнити діафрагму та поліпшити ваше дихання. Ось як це допомагає:

У здорових легенях ваша діафрагма виконує більшу частину роботи при вдиху вводити свіже повітря, а на видиху виділяти вуглекислий газ та інші гази з легенів.
При ХОЗЛ та інших подібних респіраторних захворюваннях, таких як астма, ваші легені втрачають частину своєї еластичності або їх еластичність, щоб вони не поверталися до початкового стану при видиху.
A втрата еластичності легенів може призвести до накопичення повітря в легенях, так що для діафрагми не так багато місця, щоб стискатися і дихати киснем.
Автор отже, ваше тіло використовує м’язи шиї, спини та грудей, щоб допомогти вам дихати. Це означає, що ви не можете приймати стільки кисню. Це може вплинути на кількість кисню, яку ви маєте для фізичних вправ та інших фізичних навантажень.
дихальні вправи допомагають змусити накопичувати повітря в легенях. Це допомагає збільшити кількість кисню в крові та зміцнює діафрагму.

Інструкції з діафрагмального дихання

Самий основний тип діафрагмального дихання здійснюється шляхом вдиху через ніс і видиху через рот.

Основи дихання діафрагмою

ось основна процедура для діафрагмального дихання:

Сядьте в зручному положенні або ляжте рівно на підлогу, на ліжко чи іншу рівну зручну поверхню.
Розслабте плечі.
Покладіть одну руку на груди, а одну руку на живіт.
Вдихайте через ніс близько двох секунд. Ви повинні відчути, як повітря рухається крізь ніздрі у живіт, викликаючи набряк живота. Під час такого типу дихання переконайтеся, що ваш шлунок рухається назовні, а грудна клітка залишається відносно нерухомою.
Стисніть губи (ніби ви збираєтеся пити з соломинки), обережно натисніть на живіт і повільно видихніть близько двох секунд.
Повторіть ці дії кілька разів для досягнення найкращих результатів.

Розтягування ребра дихання

розтягування ребер це ще одна корисна вправа на глибоке дихання. Ось як це зробити:

Встаньте прямо і вигніть спину.
Видихайте, поки ви більше не зможете цього робити.
Вдихайте повільно і поступово, втягуючи якомога більше повітря, поки ви більше не зможете дихати.
Затримайте дихання приблизно на 10 секунд.
Повільно видихніть ротом. Ви можете робити це нормально або зі стиснутими губами.

Нумероване дихання

Цифрове дихання - це хороша вправа, щоб взяти під контроль свій режим дихання. Ось як це можна зробити:

Встаньте, затримайтеся на місці і закрийте очі.
Глибоко вдихніть, поки ви більше не зможете дихати.
Видихайте повітря до тих пір, поки з легенів не випорожниться все повітря.
Тримай очі закритими! Тепер знову вдихніть, уявляючи собі число 1.
Затримайте повітря в легенях кілька секунд, а потім випустіть його все.
Знову вдихніть, уявляючи число 2.
Затримайте дихання на рахунок 3 мовчки, а потім відпустіть це все.
Повторюйте ці кроки, поки не досягнете цифри 8.

Що відбувається під час діафрагмального дихання ?

Діафрагма - це дихальний м’яз у формі купола, розташований поблизу нижньої частини грудної клітки, трохи нижче грудної клітки. При вдиху та видиху повітря діафрагма та інші дихальні м’язи навколо легенів скорочуються. Діафрагма виконує більшу частину роботи під час інгаляційної частини. Під час вдиху ваша діафрагма скорочується, щоб ваші легені могли розширитися в зайвий простір і пропускати стільки повітря, скільки потрібно.

М'язи між ребрами, які називаються міжреберними, піднімають грудну клітку, щоб діафрагма отримувала достатньо повітря в легені.

М’язи біля ключиці та шиї також допомагають цим м’язам, коли щось ускладнює дихання; всі вони сприяють швидкості та діапазону руху ваших ребер та простору для легенів.

Деякі з цих м’язів включають:

масштабна
pectoralis minor
serratus anterior
грудинно-ключично-соскоподібний

Вегетативна нервова система та ваше дихання

Крім того, дихання є частиною вашої вегетативної нервової системи (ВНС). Ця система відповідає за основні процеси організму, про які вам не потрібно думати, наприклад:

травні процеси
швидкість, з якою ви дихаєте
метаболічні процеси, які впливають на вашу вагу
загальна температура тіла
кров'яний тиск

ВНС має два основних компоненти: симпатичний відділ і парасимпатичний відділ. Кожен відділ відповідає за різні функції організму.

Симпатичний зазвичай ініціює ці процеси, тоді як парасимпатичний запобігає їх виникненню. І хоча симпатичний керує вашою реакцією бій або втеча, парасимпатик відповідає за повсякденні процеси.

Отже, незважаючи на те, що більшість функцій ВНС мимовільні, Ви можете керувати деякими своїми процесами ВНС, виконуючи глибокі дихальні вправи.

Глибокі вдихи можуть допомогти вам спеціально регулювати свій ВНС, що може мати низку переваг - перш за все, знизивши пульс, регулюючи артеріальний тиск і допомогши розслабитися, що все сприяє зниженню рівня кортизолу, гормону стресу. виділяється у вашому тілі.

Ризики та дослідження

Діафрагмальне дихання не завжди корисно саме по собі. Дослідження захворювань, пов’язаних з ВНС, таких як синдром подразненого кишечника (СРК), показали, що глибоке дихання часто є більш ефективним для лікування наступних випадків у поєднанні з когнітивно-поведінковою терапією (КПТ) або гіпнотерапією.

Глибокі дихальні вправи не завжди корисні, якщо у вас генералізований тривожний розлад (GAD) або інший подібний розлад психічного здоров’я.

GAD може тривати до декількох місяців або років, і багато турбот або тривог, які супроводжують його, може бути важко контролювати. Глибокі дихальні вправи можуть викликати більше тривоги, якщо вони, здається, не працюють.

Такі методи, як когнітивна поведінкова терапія (КПТ), як правило, є кращим варіантом для того, щоб допомогти людині впоратися з тривогою чи іншими проблемами психічного здоров'я.

Навчений, щоб допомогти вам зі своїм здоров’ям

Існує багато різних дихальних вправ, але не всі можуть бути правильним вибором для вас.

Порадьтеся з одним або кількома з наступних фахівців, щоб отримати поради щодо дихальних вправ:

Поради щодо початку роботи та як продовжити

Створення режиму роботи може стати прекрасним способом увійти в звичку діафрагмових дихальних вправ. Спробуйте наступне, щоб підвести вас у правильному настрої:

Робіть свої вправи в одному місці кожен день. У тихому та тихому місці.
Не хвилюйтеся, якщо ви робите це погано або недостатньо. Це може просто викликати додатковий стрес.
Звільніться від речей, які вас напружують. Натомість зосередьтеся на звуках і ритмі дихання або навколишньому середовищі.
Робіть дихальні вправи принаймні один-два рази на день. Намагайтеся робити їх щодня в один і той же час, щоб зміцнити звичку.
Робіть ці вправи за раз приблизно 10 - 20 хвилин.

Поговоріть зі своїм лікарем або респіраторним терапевтом, якщо вам цікаво використовувати цю вправу для поліпшення дихання, якщо у вас ХОЗЛ.

Діафрагмальне дихання може допомогти полегшити деякі ваші симптоми при ХОЗЛ або інших станах, пов’язаних з вашим ВНС, але завжди найкраще звернутися за порадою до медичного працівника щодо того, чи варто це робити.

Діафрагмальне дихання найефективніше, коли ви відчуваєте відпочинок. Спробуйте один або декілька прийомів, щоб побачити, який з них найкраще підходить для вас та забезпечує найбільше полегшення чи розслаблення.