Діарея та спазми в животі у спорті Спортивна медицина, поради, біг
Діарея під час тренувань: якщо у вас час від часу виникають проблеми з травною системою під час тренувань, ви не самотні. Які причини хаосу в травній системі під час бігу?
Діарея та судоми під час фізичних вправ
Наукові дослідження показують, що до 30% усіх бігунів час від часу страждають спазмами живота, 50% іноді відчувають, що їм доводиться спорожняти кишечник, 30% роблять це, а 25% страждають під час або ненадовго діарея після перегонів. Які причини хаосу в травній системі під час бігу?
Сам біг може бути не головним винуватцем. Дослідження показують, що 15% усіх бігунів, які мають проблеми з кишечником під час тренувань, насправді мають синдром подразненого кишечника. Ще 15% не переносять лактозу; Це також збільшує ризик діареї. Зрештою, ще 25% бігунів харчуються надмірно багатою клітковиною.
Незважаючи ні на що, це не пояснює, чому іншим 45% бігунів з дефіцитом кишечника доводиться справляти дефекацію під час бігу. Мабуть, найпоширеніша теорія пояснює випадки "діареї бігунів" тим, що фізичні вправи скорочують час кишкового транзиту - час, необхідний їжі для переміщення з рота в пряму кишку стає. Хоча ця теорія звучить правдоподібно, поки що немає доказів, що її підтверджують.
[amazon_link asins = 'B004K2QMXI, B01LZT0TMP, 3868836624,3868835687,3742300431, B01N63IRG6, B06Y5CY73Y' template = 'ProductCarousel' store = 'sportbedingter-diarrhea' ′]
Діарея бігуна: дослідження та дослідження
Наукове дослідження показало, що люди, які регулярно виконували програму фізичних вправ, скоротили середній час проходження кишечника з 35 приблизно до 24 годин. На жаль, не було даних про дієту випробовуваних; тому, коли вони стали більш підтягнутими, можливо, вони мали більш здорову та багату клітковиною дієту.
Зміна харчових звичок скоротило б час транзиту навіть без фізичних вправ. Пізніші дослідження, в яких прийом їжі суворо контролювався, показали, що фізичні вправи не впливають на час кишкового транзиту.
Знижений кровотік як причина діареї під час фізичних вправ?
Іншим можливим поясненням діареї, пов’язаної з фізичними вправами, є те, що фізичні навантаження зменшують приплив крові до травного тракту - іноді до 80% (кров, яка зазвичай надходить у кишечник, використовується для охолодження м’язів і відводяться в шкіру). Ця втрата крові може призвести до дисфункції кишечника і, отже, збільшити сприйнятливість до діареї та судом.
Різні докази підтверджують цю "гіпотезу кровотоку". З одного боку, зневоднені спортсмени більше страждають від проблем з травленням, деякі з них дуже важкі (дослідження показало, що 80% зневоднених спортсменів скаржилися на проблеми з травленням). Проблема полягає в тому, що в процесі дегідратації до кишечника потрапляє дуже мало крові, що ускладнює підтримку нормальної роботи кишечника.
Знизьте ризик зневоднення через діарею під час тренувань
Для того, щоб зменшити ризик зневоднення та кишкового дискомфорту, бажано випити добрих 350 мл рідини безпосередньо перед потенційно зневоднюючим вправою. Крім того, під час тренування слід випивати по 3 - 4 ковтки кожні 10 хвилин (може бути неприємно брати з собою пляшку з водою, але це може уникнути неприємностей).
Однак не всі впевнені, що зменшення кровотоку є основною причиною порушення травлення під час фізичних вправ. З одного боку, приплив крові до кишечника зменшується під час багатьох напружених видів спорту, таких як біг, плавання, їзда на велосипеді та бігові лижі. Але лише біг, схоже, пов’язаний з високим ризиком діареї. Також можливо, що прямої постави, а також струшування та струшування вмісту кишечника під час ходьби було б достатньо для необхідності частого відвідування порцелянового трону.
Що ви можете зробити із судомами та діареєю під час тренувань?
Які практичні поради є для запобігання проблемам травлення під час фізичних вправ? Якщо ви підозрюєте, що не переносите лактозу, ви можете спробувати таблетки з ферментом лактози (доступні у більшості аптек). Також слід уникати кофеїну до і під час фізичних вправ, оскільки він може мати проносний ефект.
Якщо ви страждаєте діареєю під час перегонів, дієта з низьким вмістом клітковини протягом останніх 24 годин перед перегонами може допомогти. Однак тут проблема полягає в тому, що їжа з низьким вмістом клітковини часто містить багато білка і мало вуглеводів, що, у свою чергу, заважає збільшеному споживанню вуглеводів, які ви маєте намір взяти перед гонкою.
Це може призвести до зниження продуктивності в марафоні або напівмарафоні. Для цих тривалих змагань, можливо, ви захочете забезпечити запас вуглеводів висококонцентрованим, комерційно доступним спортивним напоєм. Однак спробуйте цей метод спочатку під час тренувань, а не напередодні важливої гонки.
Дефекація перед спортом та змаганнями
Зрештою, регулярна евакуація кишечника в певний час доби може позбавити вас від бігу з повною кишкою. Якщо вам важко входити в звичайний режим, вам може бути корисно вчасно пити теплу рідину або легко їсти (наприклад, маленьку миску, яка легко засвоюється), теплий або холодний мюслі або злакові пластівці). Поглинаючи щось у шлунку, ви отримуєте користь від так званого гастроколічного рефлексу. За допомогою цього рефлексу товстий кишечник стимулюється природним спорожненням, коли він поглинає їжу через стравохід. Будь ласка, дайте достатньо часу перед тренуванням після їжі, щоб отримати користь від цього явища.
В крайньому випадку, деяким спортсменам можна допомогти вільно доступним препаратом «Лоперамід», який вони приймали приблизно за 30 хвилин до фізичних вправ. Інший препарат під назвою "Діоктаедричний смекта" може бути ще ефективнішим (одне дослідження показало, що цей препарат полегшує проблеми з травленням у 72% триатлетів, які відчували діарею та судоми під час фізичних вправ). На жаль, більшість протидіарейних препаратів, що відпускаються за рецептом, містять хімічні речовини, які негативно впливають на потовиділення. Тому вони представляють погану та потенційно шкідливу для здоров'я альтернативу.
Джерело
1. "ДІАРРЕЯ, ВИКОРИСТОВАНА ВПРАВАМИ: коли дивуватися", Медицина та наука у спорті та фізичних вправах, 1994, том 26 (5), с. 523 "526
Порада книги від редакції
Вилікуйте кишечник і станьте стрункими
НАША ПОРАДА В РЕДАКТОРІ: Вилікуйте кишечник і станьте стрункими!
Темі здоров’я кишечника приділяється все більше уваги. Останні дослідження показують, що у худорлявих людей кишкові бактерії відрізняються від людей із зайвою вагою. Завдяки своїй швидкій дієті автори цієї книги показують, як жінки можуть використовувати останні результати досліджень, щоб змінити свою кишкову флору за рахунок поліпшення харчових звичок і тим самим швидко і м’яко схуднути.
Чотиритижневе лікування за допомогою планів меню, рецептів та рекомендацій щодо здорового способу життя призводить до постійної втрати ваги, а також до покращення шкіри, життєвої енергії та ефективного, гармонійного травлення. Оздоровіть кишечник і схудніть раз і назавжди, позбавляючи вас від болю в животі та розладу травлення та допомагаючи схуднути природним та здоровим способом "назавжди".