Діастаз прямої кишки Найкращі вправи для живота та тазу; мама рухається
Прямий діастаз - це аномалія прямих м’язів живота і трапляється у дуже багатьох вагітних жінок: через розтягнення черевної стінки, надмірне збільшення ваги, скорочення тиску або неправильну фізичну активність м’язи живота розпадаються і не народжуються після пологів. Розрив більше 2 см вважається прямим діастазом і його потрібно лікувати, оскільки в іншому випадку виникають фізична нестабільність і, до речі, естетичні втрати. На щастя, діастаз прямої кишки зазвичай можна засвоїти за допомогою хороших вправ для найглибших та косих м’язів живота, за умови, що конкретні вправи виконуються послідовно та уникають інших шкідливих вправ.
Мій діастаз прямої кишки становив 5 см після народження моєї першої дитини, що не було несподіванкою, враховуючи мою гігантську шишку. Потім я зібрав кілька вправ, розпочав свою невеличку зарядку приблизно через 5 тижнів після кесаревого розтину, виконував її раз на день і мав змогу сподіватися на майже повне закриття приблизно через 7 тижнів.
Сьогодні я ділюся з вами своїм тренуванням з РД, і я впевнений, що ви теж зможете відновити м’язи живота, якщо продовжуватимете робити це. Однак, якщо ви виявите, що не можете закрити РД за допомогою вправ навіть через кілька місяців, вам обов’язково слід проконсультуватися з лікарем і отримати консультацію.
Як мені діагностувати діастаз прямої кишки?
Ви легко можете самі з’ясувати, чи є у вас прямий діастаз: ляжте на підлогу, підніміть голову, залиште живіт ненапруженим і покладіть палець трохи вище пупка. Найкращий спосіб зробити це - зігнути ноги, що не показано на фотографії вище. Якщо вам потрібно 2 або більше пальців, щоб заповнити щілину між м’язами живота, у вас діастаз, якщо м’язи живота закриваються нижче ваших пальців або якщо між м’язами поміщається лише один палець, у вас немає.
Тренування прямого діастазу
Найважливішими рухами при лікуванні діастазу прямої кишки є вправи на тазове дно, напруження та підняття голови. Все інше, наприклад, вправи, при яких живіт надмірно розтягнутий або вигнутий, або хребет притискається до підлоги (найкращий приклад: хрускіт), є абсолютно табу і повинен бути відновлений лише при закритому РД.
Дуже важливо дати собі достатньо часу та відпочинку, щоб потренуватися в вправах, оскільки важливо робити їх правильно. Оскільки неправильні рухи можуть навіть погіршити розрив у разі сумнівів.
Зробіть кожне з наступних рухів десять разів, і якщо рухається лише одна нога, зробіть десять повторень на кожну ногу. Якщо у вас достатньо часу та сил, не може зашкодити зробити в цілому три передачі.
1. Ляжте на підлогу, зігніть ноги. Підніміть низ, напружте тазове дно і затримайтеся на хвилинку в такому положенні, перш ніж повернутися на підлогу:
2. Ляжте на підлогу, зігнувши ноги. Як у вправі 1, підніміть низ і знову затягніть його. Замість того, щоб повертатися на підлогу, підніміть одну ногу і витягніть її, поки вона не стане прямо з хребтом. Знову повільно опустіть ногу, а потім сідниці. Тепер виконуйте рух іншою ногою, повільно і контрольовано.
3. Ляжте на підлогу і знову зігніть ноги. Тепер ви піднімаєте голову і ні в якому разі не верхню частину тіла. Це активізує внутрішні м’язи живота. Покладіть голову назад.
4-й. Вставте в чотириногу стійку і тримайте спину прямою, щоб не було порожнистої спини. Вдихніть, потягнувши пупок всередину, ніби ви міцно втягуєте живіт. Відпустити.
5. Ляжте на спину і зігніть ноги. Тепер нехай одне коліно «впаде» назовні, повільно нахиляючи його набік. Тільки до тих пір, поки не відчуєте легке напруження м’язів живота. Відведіть коліно назад і повторіть рух іншою ногою.
6-й. Ляжте на спину. Зігніть одну ногу, а другу витягніть. Тепер поставте його вертикально вгору, а потім знову повільно опустіть. Якщо ця вправа все ще занадто вибаглива для вас, підтягніть ногу до тіла під кутом, замість підтягування.
7-й. Дуже проста вправа: лягайте на спину і зав’яжіть навколо живота тканину або щось подібне. Схрестіть кінці і потягніть, як хочете зав’язати тугий вузол навколо живота. Піднімаючи голову, робіть це, але не напружуючи живіт. Таким чином, ви зв’яжете м’язи живота назад.
8-й. Більш просунуті серед вас роблять м’язи живота щось хороше за допомогою класичних присідань, оскільки вони одночасно тренують ваш живіт і тазове дно. З твердої підставки на ширину стегон опустіть низ, поки він не буде приблизно на рівні зігнутих колін. Шлунок і дно щільно напружені.
9. І нарешті, тяга з однієї ноги, яка є складною, але дуже ефективною. Подібно до присідання, він в першу чергу стимулює дно/тазове дно, а також живіт і поперек. З підставки на ширину стегон витягніть одну ногу назад у горизонтальне положення, поки вона не утворить лінію з хребтом. Зупиніться на мить і повільно поверніться. Тіло безперервно напружене.
Я радий, якщо Ви надішлете мені відгук про тренування і, перш за все, чи змогли Ви та в який період закрити РД і в який період. Все найкраще для цього!