Дієта 1200 калорій на день для схуднення - правильна дієта, продукти та зразкове меню
Зміст статті
- Що таке дієта на 1200 калорій
- Дієтичні принципи
- Зразкове меню з 1200 калоріями на день
- Їжа з 1200 калоріями на день
- Стіл калорій для схуднення
- Меню на 1200 калорій на тиждень
- Вихід з дієти
- Скільки можна їсти 1200 калорій
- Плюси і мінуси дієти
- Протипоказання
- Відгуки про схуднення
Однією з найбільш шкідливих і в той же час найефективніших дієт з 1200 калоріями вважається дієта з 1200 калоріями. Щоденне меню для схуднення складається таким чином, щоб загальна калорійність споживаної їжі на день не перевищувала кількості, зазначеної в її назві. У той же час існує дуже мало суворих дієтичних обмежень, дієта збалансована, а зайві кілограми надходять від зменшення жиру в організмі, а не від надлишку води в організмі.
Що таке дієта на 1200 калорій
Усі основні принципи здорового харчування включені в дієту на 1200 калорій. Щоденний здоровий раціон зазвичай становить від 1700 до 2200 калорій на день, залежно від активності способу життя, який ви ведете. Якщо ви зменшите калорійність меню до 1200 калорій, ви значно зменшите це значення, що з часом призводить до щоденних втрат до 700 г зайвої ваги.
У той же час, ваш організм продовжує отримувати необхідний мінімум вуглеводів, білків і вітамінів, щоб ви втрачали вагу за рахунок накопичених жирових відкладень. У тих випадках, коли кількість надходить калорій набагато менше норми, іноді діє принцип накопичення, і ви не худнете, а навпаки, як це не парадоксально, набираєте вагу, що робить багато монодиєт неефективними.
Дієтичні принципи
Як і у більшості дієт, існує низка певних основних правил, порушення яких суттєво погіршить кінцеві результати дієти. Основні принципи дієти на 1200 калорій такі:
- Загальна калорійність усієї споживаної їжі не повинна перевищувати 1200 калорій.
- Складаючи меню дня, зверніть увагу на схему 15-30-55% (БЖУ).
- Також використовуйте принцип дробовості - три основних прийоми їжі, калорії до 300 калорій і дві закуски на 150 калорій.
- Основою раціону повинні бути сирі овочі та фрукти.
- Меню бажано зробити якомога різноманітнішим.
- Замінюйте м’ясо рибою принаймні три дні на тиждень.
Головною перевагою тих, хто має ласуни, є той факт, що немає жорсткої заборони на солодощі при схудненні на такій дієті. Хоча бажано обмежити споживання швидких вуглеводів (борошна) і повністю виключити солодкі газовані напої. Бажано уникати продуктів, смажених на тваринній олії, а також копченого м’яса та солінь. Необхідно випити 1,5-2 літри води без газу - це питний режим.
Зразкове меню з 1200 калоріями на день
Як може виглядати щоденна дієта на 1200 калорій? Прикладом дієти на 1200 калорій є найбільш економічна дієта. Сніданок повинен бути ситним, на ваш вибір: яйця (зварені круто або яєчня), каша поверх води, вівсяна каша, рис або гречка, запіканка з сиру, сендвіч з сиром. На обід потрібно мати теплу страву (всілякі супи), а також овочевий салат. На вечерю, яка повинна відбуватися за три-чотири години до сну, якщо це можливо, варене або запечене м’ясо з нежирним солом (яловичина, птиця) або риба.
Їжте закуски або 30-50 г сухофруктів вранці та вдень. Якщо почуття голоду сильне, можна з’їсти трохи салату або нежирного сиру і випити склянку кефіру. На вихідних складіть чітке меню на тиждень заздалегідь, використовуючи таблицю калорій. Це можна перевірити залежно від вашого стану, але вам буде простіше, як тільки ви зрозумієте, скільки калорій в їжі чи продукті.
Їжа з 1200 калоріями на день
На додаток до таблиць калорійних продуктів, ви можете використовувати знання про вміст калорій в тому чи іншому обсязі певних готових страв, щоб зрозуміти, яка їжа на 1200 калорій на день вам подобається, і створити меню на основі особистих харчових уподобань. Зверніть увагу, що енергетична цінність страви залежить від способу її приготування та заправлення.
300 калорійних продуктів:
- 180 г картопляного пюре на молоці;
- 180 г макаронних виробів з тертим 30 г твердого сиру;
- 150 грам нежирних яловичих відбивних;
- 180 г домашніх голубців.
200 калорійних продуктів:
- 150 г вінегрету в нерафінованій рослинній олії;
- 90 г сиру з ложкою сметани;
- два яйця.
100 калорійних продуктів:
- печена картопля;
- 160 грам курячого бульйону;
- 120 г овочевого борщу;
- середній сир (80 г) з ложкою сметани;
- середнє яблуко або банан.
Стіл калорій для схуднення
Основною складністю буде підрахунок калорій. Важливою умовою є ні за яких обставин не перевищувати максимальну добову норму в 1200 калорій. Зверніть увагу не тільки на початкову кількість калорій у продукті, але і на те, як воно змінюється при тому чи іншому способі приготування. Наприклад, краще спекти картоплю, ніж варити. Ложка цукру додає вашому чаю сорок калорій, а в тарілці парової гречки втричі менше калорій, ніж у гречаній каші, звареній звичайним способом.
| Гречана каша | 232 |
| каша | 93 |
| Конджі | 79 |
| вівсянка | 358 |
| Куряче яйце | 155 |
| Кварк (5%) | 89 |
| Сметана (15%) | 165 |
| Кефір (2,5%) | 48 |
| Ряженка (2,5%) | 53 |
| яловичина | 191 |
| куряче м'ясо | 165 |
| Філе лосося рожевого кольору | 163 |
| Філе тріски | 68 |
| Білокачанна капуста | 31 |
| морква | 29 |
| Цукрові буряки | 44 |
| уклін | 41 |
| помідори | 22-го |
| Огірки | п’ятнадцять |
| шпинат | 22-го |
| Картопля | 89 |
| Яблуко | 48 |
| помаранчевий | 33 |
| банан | 88 |
| груша | 44 |
| Сливи | 262 |
| Ізюм | 285 |
| Курага | 270 |
| меду | 312 |
| Гіркий шоколад | 548 |
| молочний шоколад | 565 |
| Вершки (10%) | 155 |
| Зелений чай | 0 |
| Грейпфрутовий сік | 24 |
| Чорний чай з лимоном і цукром | 45 |
| житній хліб | 210 |
| Цільнозерновий хліб | 195 |
Меню на 1200 калорій на тиждень
Приблизне щотижневе меню з 1200 калорій для схуднення може виглядати так:
- Сніданок: каша, кава або чай, скибочка цільнозернового хліба з твердим сиром.
- Обід - яблуко.
- Обід: овочевий суп, запечене філе курячої грудки.
- Закуска за дві-три години - склянка кефіру або кефіру.
- Вечеря: тушкована капуста, морквяний салат з яблуком, сік.
- Сніданок: омлет або яєчня, сендвіч з сиром.
- Обід - пара ложок вівсянки.
- Обід: гречана каша з грибами, салат зі свіжих овочів зі сметаною.
- Перекус - банан, 20 г слив або родзинок.
- Вечеря: філе лосося рожевого кольору зі свіжими овочами, склянка кефіру
- Сніданок: рисова каша, чізкейк з ложкою сметани, скибочка твердого сиру.
- Другий сніданок - півсклянки ягід або 100 г фруктів.
- Обід: фарширований перець, салат з буряка зі сливами, фруктовий напій або сік.
- Перекус - апельсин, 30 г кураги.
- Вечеря: куряче філе з цвітною капустою, 150 г ряженки.
- Сніданок: запіканка кварк зі сметаною та медом, кава або чай.
- Другий легкий сніданок - 100 г парової гречки або вареного яйця.
- Обід: суп з квашеної капусти та капусти, овочі на пару.
- Перекус - груша або половина грейпфрута.
- Вечеря: яловичий стейк з салатом з теплої моркви, склянка кефіру.
- Сніданок: пшоняна каша з курагою.
- Обід - із сирним бутербродом, кавою.
- Обід: фінське вухо.
- Перекус - 100 г гречки, приготованої на пару на кефірі.
- Вечеря: запечений морський окунь з рисом, редискою та салатом з огірків.
- Сніданок: вівсянка, зелений чай.
- Другий сніданок - 100 г винограду.
- Обід: салат з водоростей, курячий бульйон з яйцем, скибочка цільнозернового хліба.
- Перекус - півсклянки ягід або апельсин.
- Вечеря: куряче філе з овочами, приготованими на грилі, склянка натурального знежиреного йогурту.
- Сніданок: сир зі сметаною, кава.
- Обід - банан.
- Обід: суп-пюре зі шпинату, морквяний салат з яблуком.
- Перекус - 150 г парової гречки.
- Вечеря: запечена яловичина з грибами, овочевий салат, склянка кефіру.
Вихід з дієти
Щоб не нашкодити своєму здоров’ю, потрібно забезпечити правильний вхід і вихід із 1200-калорійної дієти. Починаючи худнути, поступово зменшуйте загальну кількість калорій у раціоні. Виходячи з дієти, ви поступово збільшуєте енергетичну цінність продуктів, які ви їсте. Додайте білкову їжу і рослинні жири, потім кількість тваринних жирів і, нарешті, вуглеводи.
Скільки можна їсти 1200 калорій
Дієти більше трьох тижнів не рекомендується. Навіть якщо ви почуваєтесь чудово, зробіть перерву на один-три місяці, щоб прискорити сповільнений обмін речовин і нормалізувати водно-сольовий баланс. Це також корисно з психологічної точки зору - постійне обмеження несвідомо налаштовує організм на накопичення жирових запасів, тому втрата ваги може зупинитися.
Плюси і мінуси дієти
Як вже було описано, низькокалорійна дієта на 1200 калорій є цілком здоровою і підходить для багатьох жінок. Безсумнівною перевагою є можливість їсти практично будь-яку їжу без обмежень. На такій дієті ви можете споживати близько 500 г на день. Одним з головних недоліків є необхідність розрахувати кількість калорій всіх споживаних продуктів і страв.
Протипоказання
Ця дієта не для людей, які ведуть активний спосіб життя. Якщо добова норма споживаних калорій перевищує 2000, дотримуватися такої дієти небезпечно, оскільки це може призвести до різкого зниження життєвого тонусу та ослаблення організму. Хронічні шлунково-кишкові розлади, порушення обміну речовин і всілякі гормональні порушення також є протипоказанням до цього типу дієти.
Відгуки про схуднення
Увага! Інформація, що міститься в статті, носить лише ознайомчий характер. Матеріали статті не потребують самостійної обробки. Тільки кваліфікований лікар може поставити діагноз і скласти рекомендації щодо лікування, виходячи з індивідуальних особливостей конкретного пацієнта.