Дієта 3 різні плани дієт для чоловіків; MARVINSFITNESSBLOG

Конфіденційність та файли cookie

Цей сайт використовує файли cookie. Якщо ви продовжуєте, ви даєте згоду на їх використання. Ви можете знайти більше інформації, зокрема про те, як керувати файлами cookie, тут.

плани

Дієта, будь то для нарощування м’язів або для схуднення, може бути дуже складною і складною темою. Але якщо ви хочете набрати масу, втратити жир або просто залишатися здоровим, для досягнення результатів вам потрібен спеціальний план харчування. Ось чому я зібрав тут важливі поради та три шаблони, за допомогою яких ви можете ефективно досягти своєї мети!

Найкраще, що потрібно зробити, - це наповнити свій холодильник та морозильну камеру продуктами зі списку продуктів нижче, щоб ви могли приготувати смачні, корисні та поживні страви цілий рік. Щоб полегшити вам початок, я також покажу вам кілька зразків страв, а також численні альтернативи для більшої різноманітності.

Склад ваших страв, природно, залежить від ваших цілей і від того, коли ви будете робити силові тренування. Страви за цим планом поділяються на дві категорії: з крохмалистими вуглеводами та без них.

Список продуктів

До і після тренування слід їсти більше крохмалистих вуглеводів і менше жирів, щоб поліпшити енергетичне забезпечення та ріст м’язів. Якщо ви тренуєтесь для набору маси, вам слід частіше їсти так. Чим більше часу залишається між тренуваннями, тим більше вам слід обмежити кількість крохмалю і замість цього споживати більше жиру, оскільки це допоможе знизити відсоток жиру в організмі. Наступні продукти слід використовувати під час їжі з крохмалистими вуглеводами.

Міцність: Коричневий рис, лобода, ямс, картопля, вівсяні пластівці, цільнозернові макарони, (цільнозерновий) хліб, крупи, обгортання

Білок: Білковий порошок, яєчні білки, яйця, біле м’ясо, біла риба, грецький йогурт, нежирний кварк

Фрукти/овочі: Тропічні фрукти, зелень/овочі з високим вмістом клітковини, квасоля

Масла: Використовуйте в помірних кількостях. Думайте на TL, а не на EL.

Страви без крохмалю можуть складатися з таких продуктів:

Білок: Білковий порошок, яйця, біле м’ясо, червоне м’ясо, біла та жирна риба, грецький йогурт, нежирний кварк

Фрукти/овочі: Ягоди, зелень/овочі з високим вмістом клітковини, квасоля (рідко)

Масла/жири: Не думайте на EL в TL. Авокадо, горіхи, насіння, кокосова олія, майонез ріпаку, сир

Анотація: Якщо ви використовуєте їжу після тренування, має сенс струс (або їжа) швидкоперетравлюваних вуглеводів.

5 стовпів харчування

  1. Їжте 6 разів на день: Твоє тіло потребує палива, і це найкраще забезпечити 6 невеликими прийомами їжі та перекусами на день. Це підтримує постійний рівень цукру в крові, а метаболізм може працювати безперервно, завдяки чому стимулюється ріст нових м’язів.
  2. Знижена оброблена їжа: Будь то у коробці, коробці чи сумці, якщо на ній є маркування та торгова марка, це, швидше за все, високооброблена їжа, яку варто їсти. Виключіть з раціону ці висококалорійні продукти з низьким вмістом поживних речовин, і ви набагато легше досягнете своїх спортивних цілей.
  3. Залишайтеся зволоженим: Пийте багато води та безкалорійних напоїв, щоб підтримувати свою працездатність. Уникайте солодких напоїв, які змушують ваш жир злетіти і перевертають вашу імунну систему.
  4. Пісні білки: Забезпечуйте своє тіло білком кожні кілька годин, щоб поліпшити нарощування м’язів і стимулювати вивільнення гормонів, що спалюють жир. Найкращими джерелами білка є нежирна яловичина, курка, риба, нежирні молочні продукти та соя.
  5. Стратегічні вуглеводи: Існує дві форми вуглеводів - легкозасвоювані вуглеводи, такі як рис, хліб або макарони, завдяки яким рівень цукру в крові швидко зростає, та некрохмалисті складні вуглеводи, такі як фрукти, овочі та цільні зерна, які містять багато клітковини і змушують рівень цукру в крові зростати лише повільно. Останні, як правило, ніколи не становлять проблем. Просто насолоджуйтесь (за винятком фруктів, можливо)! Однак, з легкозасвоюваними вуглеводами, час надзвичайно важливий для підтримки м’язості та м’язості тіла. Їх слід їсти або відразу після пробудження вранці, або відразу після тренування, оскільки ваше тіло, швидше за все, використовуватиме їх для поповнення порожніх запасів енергії, а не зберігатиме їх як жир.

План харчування для початківців

Ціль: 2500 калорій, 218 грамів вуглеводів, 218 грамів білка, 83 грами жиру

Якщо ви хочете залишатися здоровим і отримувати більше енергії, це план харчування для вас. Він містить відносно мало вуглеводів і багато білків і обіцяє багато продуктів, які багаті антиоксидантами, мають протизапальну дію і можуть сприяти кровообігу.

  • Харчування 1: Містить крохмалисті вуглеводи
  • Харчування 2: Навряд чи будь-які вуглеводи, якщо такі є
  • Харчування 3: Навряд чи будь-які вуглеводи, якщо такі є
  • Харчування 4: (після тренування-харчування) Містить крохмалисті вуглеводи
  • Харчування 5: Містить крохмалисті вуглеводи

Зразки варіантів

Харчування 1: Мюслі зі свіжих фруктів та смажене яйце

  • 350 грам грецького йогурту
  • 65 грам малини
  • 40 грам граноли
  • 3 яйця

Альтернатива малині: 5 полуниць, 65 грам чорниці, 90 грам ожини або столова ложка родзинок
Альтернатива гранолі: 40 грам вівсянки або 40 грам мюслі

Харчування 2: Подвійний шоколадний пюре з вишні

  • 50 грам білкового порошку шоколаду
  • 60 мілілітрів кокосового молока
  • 60 грам вишні
  • 1 ст. Л. Насіння льону
  • 1 ст. Ложка какао-порошку
  • 3 - 4 кубики льоду
  • 2-3 маленьких склянки води

Альтернатива кокосовому молоку: 2 ст. Ложки подрібнених волоських горіхів
Альтернатива вишні: 100 грам ожини

  • 2 листочки салату
  • 230 грам нежирного фаршу (5% жиру)
  • 2 скибочки помідорів
  • 2 скибочки червоної цибулі
  • 1 ст. Ложка кетчупу
  • 1 ст. Ложка майонезу
  • 450 грам зеленої квасолі

Харчування 4: Харчування після тренування

  • 1 білковий батончик або білковий коктейль

Харчування 5: Креветки із салатом зі шпинату та коричневим рисом

  • 170 грам креветок
  • 50 грам коричневого рису
  • 400 грам шпинату
  • 25 грам сиру фета
  • 1/2 червоного перцю
  • 2 ст. Ложки оливкової олії

План харчування для нарощування маси

Ціль: 3000 калорій, 300 грамів вуглеводів, 225 грамів білка, 100 грамів жиру

Щоб наростити нові м’язи, потрібна висококалорійна та вуглеводна дієта. Однак пам’ятайте, що нарощування м’язів - це не привід їсти все, що вам трапляється. Натомість слід вживати лише якісні, багаті на поживні речовини вуглеводи - і лише тоді, коли ваше тіло найбільше потребує їх, до і після тренування. Цей план тут призначений для людей, які займаються вдень. Якщо ваші тренування вранці, просто змініть час, щоб ви їли крохмалисті страви до і після тренування, а потім уникали легкозасвоюваних вуглеводів.

  • Харчування 1: Містить крохмалисті вуглеводи
  • Харчування 2: Навряд чи будь-які вуглеводи, якщо такі є
  • Харчування 3: Навряд чи будь-які вуглеводи, якщо такі є
  • Харчування 4: (після тренування-харчування) Містить крохмалисті вуглеводи
  • Харчування 5: Містить крохмалисті вуглеводи
  • Харчування 6: Містить крохмалисті вуглеводи

Зразки варіантів

Харчування 1: яєчня з цибулею-шалотом

  • 3 яйця
  • 4 яєчних білка
  • 40 грам граноли
  • 25 грам сиру (тертий)
  • 2 цибулі-шалоту
  • 2 скибочки цільнозернового хліба
  • 2 скибочки яблука

Альтернатива білку: 2 скибочки бекону з індички, 2 маленькі курячі ковбаски, 2 скибочки канадського бекону, 1/4 лаку з банки
Альтернатива цибулі-шалоту: 2 столові ложки сальси, 40 грам подрібненої цибулі, 2 столові ложки подрібнених помідорів

Харчування 2: чорничний та мигдальний коктейль

  • 50 грам білкового порошку
  • 100 грам чорниці
  • 30 грам мигдалю
  • 240 мілілітрів мигдального молока
  • 240 мілілітрів води
  • 3 - 4 кубики льоду

Альтернатива чорниці: 75 грам заморожених шматочків манго

Харчування 3: Стейк з салатом з помідорів та квасолі

  • 170 грам стейка (фланговий стейк, смажений на грилі)
  • 1 помідор
  • 1/2 огірка (нарізаний кубиками)
  • 200 грам нуту
  • 1 ст ложка оливкової олії

Харчування 4: Харчування після тренування

  • Білковий коктейль (повинен містити 50 грамів вуглеводів і 25 грамів білка)

Харчування 5: Курка з салатом з кіноа

  • 170 грам курячого м’яса
  • 55 грамів лободи
  • 2 ст. Ложки волоських горіхів
  • 2 ст. Ложки журавлини

Альтернатива курячій грудці: 170 грамів свинячої вирізки, 140 грамів буйволиного ребра, 140 грамів яловичого стейка
Альтернатива лободі: 60 грам кускусу, 50 грамів коричневого рису, 50 грамів дикого рису

Харчування 6: Варення та біла риба з пармезаном

  • 170 грам білої риби (тилапія)
  • 2 ст. Ложки пармезану
  • 2 середніх ямсів
  • 1 ст ложка вершкового масла
  • 175 грам брокколі

Альтернатива тилапії: 140 грам стейка з тунця, 200 грамів тріски, 170 грамів креветок
Альтернатива корінням ямса: 80 грам амаранту, 50 грам ягід пшениці, 65 грам ячменю ячмінного

План дієти для схуднення

Мета: 2000 калорій, 150 грамів вуглеводів, 150 грамів білка, 88 грамів жиру

Щоб прискорити втрату жиру, крохмалисті вуглеводи слід вживати лише відразу після тренування. Цей план харчування в основному складається з салату та овочів - ідеально підходить для зменшення калорій та вуглеводів. Однак натомість ви будете споживати трохи більше жирів, щоб змусити організм використовувати жири замість вуглеводів як основне джерело енергії. Це зменшує відсоток жиру в організмі, не впливаючи на наявну м’язову масу.

  • Харчування 1: Навряд чи будь-які вуглеводи, якщо такі є
  • Харчування 2: Навряд чи будь-які вуглеводи, якщо такі є
  • Харчування 3: Навряд чи будь-які вуглеводи, якщо такі є
  • Харчування 4: (після тренування-харчування) Містить крохмалисті вуглеводи
  • Харчування 5: Містить крохмалисті вуглеводи

Приклади варіантів

Харчування 1: Омлет зі шпинату

  • 3 яйця
  • 1 скибочка сиру
  • 200 грам шпинату
  • 1 персик

Харчування 2: Шоколадно-горіховий коктейль

  • 25 грам білкового порошку шоколаду
  • 500 грам шоколадного молока
  • 2 ст. Ложки арахісового масла
  • 1 ст. Ложка насіння чіа
  • 2 - 3 кубики льоду

Альтернатива їжі 2: полуничний та кремовий смузі

  • 25 грам ванільного білкового порошку
  • 200 грам натурального йогурту
  • 6 полуниць
  • 1 ст. Л. Насіння льону
  • 2 - 3 кубики льоду

Харчування 3: Стейк на грилі з авокадо та салатом з помідорів

  • 120 грам стейка
  • 1/2 авокадо
  • 1 помідор

Альтернативний варіант салату 1: 300 грам суміші брокколі та капустяного салату та 2 столові ложки заправки
Альтернативний варіант салату 2: 75 грамів смаженого едамаме, 2 столові ложки нарізаних кубиками сушених помідорів і 2 столові ложки оливкової олії

Харчування 4: Харчування після тренування

  • Білковий коктейль (повинен містити 50 грамів вуглеводів і 25 грамів білка)

Харчування 5: макарони з насіння льону з ситним соусом

  • 85 грам філе курячої грудки
  • 30 грам макаронів
  • 75 грам грибів
  • 350 грам брокколі
  • 115 грам соусу маринара
  • 1 ст ложка оливкової олії

Альтернатива курячій грудці: 85 грам нежирного яловичого фаршу, 85 грам жовтоперого тунця, 140 грам мідій, 85 грам смаженої камбали
Альтернатива грибам: 3 стебла спаржі, 200 грам шпинату, 3 невеликі кабачки, 1 помідор сливової кубики
Альтернатива брокколі: 500 грам баклажанів, 1 літній кабачок, 1 жовтий перець, 1 морква + 1 паличка селери